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Q:深蹲怎麼蹲才正確?!

大家一定都聽過「膝蓋不要超過腳尖」的說法。

可是我發現很多人是不管老師怎麼說,都依然自己做自己的很開心。經過我認真觀察之後發現,問題其實不在於「膝蓋位置」,膝蓋位置只是一個最終成果的展現,真正的問題是出在大家對於深蹲這動作一開始的誤解。    

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在文章的一開始,我希望大家可以先搬椅子出來練習以下兩個動作:

1. 腿輕頂在椅子前端,讓你的屁股去坐前1/3個椅子的位置。

2. 腿輕頂在椅子前端,讓你的屁股去坐滿整個椅子(靠到椅背)。

反覆來回多坐幾次,有沒有感覺到差別在哪裡?!

(錯誤)動作1 腿輕頂在椅子前端,讓你的屁股去坐前1/3個椅子的位置。

是不是得「主動」彎曲你的膝蓋,才有辦法坐到椅子上呢?然後請低頭檢查一下你的膝蓋,是不是就是老師最常罵的「膝蓋超過腳尖」的狀態?

如何深蹲 (1)    

(正確)動作2 腿輕頂在椅子前端,讓你的屁股去坐滿整個椅子(靠到椅背)。

你的重心是不是就自然放在「屁股」根本不會注意到你的膝蓋?你有沒有感覺在這個動作中膝蓋不是主動的彎曲,而是「被動且順勢」的彎曲?身體先驅動的位置是不是妳的「髖跟屁股」呢?

等你的屁股坐到椅子上之後,低頭看看你的膝蓋位置,是不是就在腳尖之後?而且甚至你可以在重複這個動作的時候一直盯著自己的膝蓋看,你的膝蓋是不是都不會有超過腳尖的煩惱?

這才是正確,我們希望各位可以作的深蹲概念喔!!

其實深蹲不是一個彎曲膝蓋下蹲,而是「屁股往後倒坐、膝蓋自然彎曲」的動作。

如何深蹲 (2)    

接著,下一步就是我們來嘗試「屁股往下,但是不要坐下,只需輕碰椅子」的練習,一樣請各位重複兩個動作,感受一下差別。

(錯誤)動作1 腿輕頂在椅子前端,讓你的屁股移到前1/3椅子的上方位置,在空中虛坐。

有沒有感覺到屁股用力以外,你的膝蓋周遭的肌肉負擔也很大?身體的重心是不是都在靠膝蓋在支撐?放慢動作來看,有沒有發現自己的動作是彎曲膝蓋,屁股是往「正下方」移動?

請記得回頭檢視一下自己平常的「深蹲」動作到底是不是如此,這樣絕對是錯誤的!!

如何深蹲(3)    

這個動作最大的問題在於,因為我們是依靠彎曲膝蓋來進行下蹲,身體的整個重心就會落在膝蓋上,造成膝蓋的過多負擔。所以很多老師才會要耳提面命「膝蓋不能超過腳尖」。

但真正審核的標準並不是去看你的膝蓋的最終位置,而是要看你在過程中,是從哪發力?重心落在哪裡?如果你的啟動是先彎曲膝蓋,等發現「唉呦,我的膝蓋怎麼會超過腳尖!」之後再趕緊把膝蓋調整到腳尖後方,這樣是沒有意義的!!最後結局乍看正確,但整體過程卻是一個錯誤的深蹲。

(正確)動作2 腿輕頂在椅子前端,讓你的屁股移到後1/3椅子的上方位置,在空中虛坐。

注意自己身體重心現在在哪裡?是不是全身上下你的屁屁最緊繃?有沒有發現自己在作這個動作時屁股是往斜後方下移的?在這時可能會有人發現當我們想要虛坐在半空中的時候,膝蓋位置會有一點點不受控制的往前?放心,這是正常的。

如何深蹲 (4)       

可以看下面這個gif檔,深蹲先動髖跟屁股,一開始膝蓋的位置是不怎麼動的,但是隨著角度變大,膝蓋就一定會自然的調整彎曲。這也是為甚麼現在有一派的老師會說,不要執著於「膝蓋不能超過腳尖」的意思。

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只要確定你的身體重心是往斜後方落到屁股而非膝蓋,身體隨著動作而順勢彎曲膝蓋,並不會造成膝蓋過多的負擔,無需刻意執著於膝蓋跟腳尖的位置,這會跟個人的柔軟度也有關係,只要妳的發力跟動作概念是正確的就好了。  

兩個動作都練習過後,你有沒想過自己平常的深蹲到底是先動膝蓋還是屁股呢?

只要把腳頂住椅子,就可以非常輕鬆的檢查出來。

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現在,知道兩個動作差別在哪的朋友,就請不要再用錯誤的姿勢練習了!!

要反覆且多次的感受一下正確的動作2,了解你真正該用的身體控制在哪裡。

我通常會建議一開始想要深蹲的朋友,請在屁股後方放椅子,道理就在這裡,除了可以更明確的檢視自己的動作有沒有正確以外,當然安全考量也是很重要!(我真的有親眼看到朋友重心控制不好腿軟而跌倒的。)等有把握之後就可以移去椅子,進行徒手深蹲囉~(徒手深蹲的注意要點請參看下面的延伸閱讀。)

*以上所有的概念都是我自己運動後的心得,如果操作上有疑問的朋友,還是請找專業教練最安全喔!

【延伸閱讀】

深蹲(Squat)的詳細步驟,我之前有整理在這篇:

[運動瘦身]有個水蜜桃般的翹臀訓練1:臀大肌(內含Squat+Lunge動作詳解) 

有去健身房的朋友可看:[健身須知] 絕對實用!關於去健身房的穿著及裝備建議。 

大家可以點標籤「女生重訓」、「局部部位調整班」裡面都有我關於重訓或者是身體不同部位鍛鍊成果的心情分享。

【LULU的碎碎念】

文章看完後如果願意順手給我一個分享,我會很開心的喔!

也歡迎加入我最近開的粉絲團,不漏接本人持續碎念運動相關分享文章。

 

 

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LULU WU 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(19) 人氣()


留言列表 (19)

發表留言
  • Jasmine
  • 第一張圖黃色條紋褲子好好看!可以請問是哪個牌子嗎?謝謝!
  • Nike的呦,不過是去年的款式了

    LULU WU 於 2014/10/13 00:53 回覆

  • Jasmine
  • 謝謝妳!!妳的每個部位動作講解都非常的仔細呢!受益匪淺~
  • 對大家有幫助真太好了!

    LULU WU 於 2014/10/13 08:54 回覆

  • cherry
  • 寫的好棒,我很少獻聲,幾乎每天都跑進來看你文章(默默潛水的路人)
  • 謝謝!潛水讀者發聲真讓人開心^_^

    LULU WU 於 2014/10/13 08:54 回覆

  • 賀寶芙的丸子
  • 謝謝妳的分享~收穫好多...
  • 大家的回應讓我更有分享的動力呢~

    LULU WU 於 2014/10/14 23:29 回覆

  • ohlalaSummer
  • 寫的好清楚,回去看看我做的對不對:D
  • 椅子會是你練習的好朋友喔

    LULU WU 於 2014/10/15 14:55 回覆

  • 魔術師 林政德
  • 這個真的是滿實用的體育資訊呢,
    像我的姿勢就是錯的,看來我要調整了。
    (謎:感謝分享^^
  • 有時候就是江湖一點訣
    搞懂了就覺得很簡單了~~

    LULU WU 於 2014/10/15 14:54 回覆

  • 安馬家
  • 我有注意到(小時候常被罰半蹲,哈哈)
    但發現現在要做的時候還是會注意膝蓋的位置,其實這樣更傷腰,對吧!
    寫的很清楚,謝謝分享!
  • 你們老師走在時代尖端,早早就叫你們作深蹲XDDDD

    LULU WU 於 2014/10/15 14:54 回覆

  • 克莉絲
  • 好久不見,你現在變好專業喔。
    我的產後運動就要看你的文章來好好落實了!!!!
    加油!!
  • 謝謝啊!恭喜有了好可愛的寶寶!之後目標就是當個辣媽了啦~~

    LULU WU 於 2014/10/20 22:21 回覆

  • sports
  • 您好:

    我們是痞客邦運動邦的專欄編輯
    感謝您用心經營部落格並分享了這篇好文章
    我們將您此篇文章放上了運動邦首頁的焦點頭條
    http://channel.pixnet.net/sport
    希望能讓更多喜歡運動的朋友閱讀您的好文章
    謝謝~

    痞客邦運動邦
  • laelia
  • 好清楚,借分享~~~
  • 沒問題呦^^

    LULU WU 於 2014/10/20 22:21 回覆

  • 訪客
  • 看完這篇文章後覺得收穫很多~
    所以正確的應該是用臀部來帶動膝蓋
    所以一開始膝蓋不會有太大的彎曲
    是因為臀部漸漸往下才會往前彎曲一點
    是這樣的意思嗎?

  • 沒錯喔!就是這個意思~
    我的經驗是先動臀部,膝蓋的部份不要刻意去動他,等你下沉的時候身體就會自然調節。

    LULU WU 於 2014/11/25 01:26 回覆

  • Nana
  • 最近買了運動員都在偷練的核心基礎訓練想要來動一下身體,才想到之前怎麼蹲都覺得姿勢不對偶然看到這篇文章卻一直沒有試試看,今天一試就成功了酸痛的地方馬上改變實在好開心,真的動的地方是屁股,膝蓋反而動不多。不過這動作還滿像女生上蹲式廁所,以後在外面都可以順便練深蹲了(要小心不要跌入.....)
  • 很開心你調整之後有明顯的感受!
    深蹲多練,去外面上廁所蹲馬步都時候都會特別穩喔(偷笑)

    LULU WU 於 2015/02/15 16:23 回覆

  • 你著方式如負重下去 根本不可能照片 那樣蹲法
  • 刪文...
  • 我也有做負重深蹲,因為上身要保持穩定,屁股就不會這麼往後推,會比較往直下走,做起來當然會有些不同。
    但是,這篇是想要給完全不會深蹲的人來看的,目的是希望可以用淺顯易懂的方式說明,讓大家至少自己也可以做簡單的檢查自己有沒有先彎膝蓋,以免產生最大的錯誤。

    如果你覺得有寫的比較好的文章或影片,也歡迎在這裡貼文。

    LULU WU 於 2015/04/13 11:18 回覆

  • 訪客
  • 那大概是停留幾秒做幾組呢???
  • 我自己做通常都不會特別停留,但是就是緩慢的下去緩慢的上來,中間大概停留一到兩秒穩定而已。
    可以做15-20下,三到五組。你自己調配到有一點點辛苦的程度就可以了。

    LULU WU 於 2015/05/05 19:06 回覆

  • Polly
  • 請問我做完腿軟 隔天屁股不會痠耶...

    代表姿勢錯誤了嗎? (我只做了45下)
  • 咦,我怎麼現在才看到你留言。

    深蹲其實感受比較明顯的是大腿沒錯,屁股的話,要蹲的低、跨距大才會比較作用的到。也有可能是你的臀部平常都沒有在作用,需要被喚醒才行。

    所以不見得是姿勢錯誤喔!怕姿勢不對的話,還是建議給教練或者是有經驗的朋友現場看你動作比較準。

    LULU WU 於 2015/10/09 00:51 回覆

  • 訪客
  • 請問一下我做的時候背部會痠正常的嗎?

    谢谢~
  • 也許是背部太弱,也有可能是姿勢不對。我沒有看到你的深蹲動作也無法給你確切的建議,最好可以請教練或者是物理治療師幫你看看比較好喔!

    LULU WU 於 2015/10/09 00:49 回覆

  • 路人
  • 原本自己做膝蓋會痛,照著你的方法就不會了!謝謝妳
  • 太好了!很開心對你有幫助^^

    LULU WU 於 2015/10/30 21:36 回覆

  • 訪客
  • 老師您好,我之前想減肥跳了鄭多燕的舞蹈,裡面有一些深蹲的姿勢,但我可能姿勢不良導致現在大腿外側肌肉發達,現在都不太敢練深蹲這個動作了請問有什麼辦法可以讓肌肉消失嗎
    另外深蹲正確姿勢是哪些地方會酸才是對的呢?
  • 請不要叫我老師啦!只是分享我的運動經驗而已。

    其實大腿有肌肉是很好的。腿是人的第二個心臟,越強壯其實對身體健康越好,請不要害怕肌肉啊!

    我沒有辦法看到你的動作也無法給你什麼建議,不過也許你下去跟起身時,太多靠大腿外側的力量,記得大腿內側,也要收緊出力,你可以自己體會一下差別。

    深蹲主要是訓練大腿,其次是臀部,如果負重的話身體全身也會出力。通常是站越寬臀部跟腿內側出力會越多,窄的話就是大腿前側比較多。

    會鍛鍊的肌肉看 http://ppt.cc/5DJm7 有很明顯的標示。

    LULU WU 於 2015/12/31 15:44 回覆

  • Wei Ting
  • 借分享喔 謝謝:)