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目前分類:[伸展放鬆] 瑜珈、伸展運動分享 (4)

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跑步結束後,你花多少時間在伸展?

跑者的腳部不適,往往跟伸展不確實有很大的關係。

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跑步教父席翰醫生說:「跑的越多越容易發生肌肉不平衡的問題。小腿、後大腿和後下背肌的肌肉會緊縮、變緊,也會變得沒有彈性,你必須將之伸展開來。」 

就我自己的經驗來說,真的是如此!以往反覆不舒服的腳後跟、小腿下段,復健科醫生給出的診斷同樣也是源自緊繃的小腿。(不過我後來覺得不只小腿的問題,應該是整個腿後側到臀部跟後腰都必須要放鬆。)

老實說,我本來一直以為自己「有在作伸展」,乖乖依照醫生的建議,每日五分鐘伸展也沒有明顯改善,一度差點沮喪到放棄,覺得自己可能真的很不適合跑步這項運動。

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今天收集了幾篇好文分享給坐式生活的現代人。

我自己的經驗是不管運動不運動,身體總是有兩個地方特別緊繃,①髂腰肌②闊筋膜張肌(TFL),尤其在做一些髖外展的臀部訓練動作時,臀部無感,TFL卻緊到要抽筋的感覺,闊筋膜張肌(TFL)在哪裡?可能是個比較冷門的肌群,請看下面這張圖就知道了。(圖片來源點此

TFL的位置在於大腿上部、臀部的前外側,縫匠肌跟臀中肌的中間,往下連接到髂脛束。

作用是前屈、外展髖關節。當我們動作時闊筋膜會拉緊,藉此穩定膝蓋,把臀大肌的轉動力量導入其他位置。

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A、B圖是TFL太緊時會產生的症狀。圖上打X的地方是可加壓的激痛點,紅色的區域則是會感覺到緊繃不適的位置。

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居家伸展

居家伸展  

之前就有網友希望我分享運動後的伸展,但今天分享的不是只有運動後才能作的伸展,而是我日常在家裡覺得身體僵硬就會作的內容,當然運動完畢也可以做呦!對於放鬆下半身個人覺得非常有用。

首先要說明的是,因為我非常喜歡陰瑜伽不帶肌力,純粹的延展放鬆,經由長達3-5分鐘的停留可以拉到更深層的結締組織。所以平常在家裡伸展的時候都會模仿這樣的概念設定「倒數計時器」,提醒自己動作停留的時間要夠長。(關於陰瑜伽的介紹可以看「陰瑜伽-百度百科

目前使用的倒數計時器APP是:Timer

喜歡的地方在於他可以輸入動作項目。這樣可以讓自己有計劃的排定伸展動作。並知道自己做完一整套,大概會花多久的時間。

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髂腰肌(髖屈肌) 

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為什麼會想要談髂腰肌呢?

因為本人最近運動持續了一陣子,每次運動完我第一個想要放鬆的地方都是髂腰肌(大腿前側靠近恥骨的位置),真的很緊繃!該處緊繃的程度是到影響我運動的效果,例如在作弓箭步、騎飛輪甚至誇張到連作瑜珈的扇形的時候有時我的髂腰肌都會有種接近要抽筋的感覺,不得不中斷動作休息幾秒後才能繼續。

這樣的狀態真的很嚴重,深深覺得不能這樣下去,在上網作功課的過程中我才發現原來髂腰肌偏緊可能跟我長期坐辦公室有關!久坐問題應該不只我有,應該大部分的上班族都會有類似的問題,於是就想說乾脆把我找到得一些資料來跟大家分享。

 

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