關於邀稿

目前分類:[臀] 有個水蜜桃般的翹臀 (7)

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不負責練習心得

我想,大部分的女生應該都跟我一樣,認真練腿的目的不是想要操爆自己的股四頭,而是希望自己扁平的屁屁可以多點感受,擁有翹臀的夢想。在一開始的腿部練習中,我一直不太得要領,常常都是大腿前側酸到無力,屁屁還活的好好的,像是局外人般根本沒有參與感。

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註:推蹬機其實我比較少作,主要都做自由重量器材,偶爾才會作推蹬。

我花了不少時間嘗試跟調整,學習怎麼啟動我的臀部肌群。

一部分的內容可以參看之前的舊文:[邀稿] 跟UA一起,武裝自己。(臀部覺醒鍛鍊篇) 裡面的嘗試都還挺有幫助的。不過,這一陣子比較少練以上的項目了,倒是比較注意在調整自己練腿的課表。(雖然也大概一星期才練一到兩次左右啦XDDD)

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Earn Your Armour 武裝自己

運動讓人堅強,不只是身體,更包含心理。

在很多時候,比起發現身體的進步,我更喜歡發現身體的弱點。透過運動知道不足,讓自己發現明確需要改善跟鍛鍊的地方,才更有確切可以努力的方向。動力,也因此產生

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前一陣子受傷的我,在傷癒復出的過程中對於自己身體穩定性似乎喪失控制,飽受驚嚇以外。更多的挫折來自:明明自己是個有在混健身房的人,對身體的平衡、肌力,再怎樣不行,應該都比一般人好上許多,但怎麼會跑跑步就深受傷勢困擾呢?!

「不是運動讓你受傷,而是運動讓你身體潛藏的問題浮現出來。」這是我之前受傷時醫生對我說的話。

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Q:正確的弓箭步怎麼作?

斯斯有兩種,弓箭步也有兩種。

我當然不會這麼無聊的說是正確的弓箭步跟錯誤的弓箭步,要告訴大家的是弓箭步分成:「肌力訓練的弓箭步」跟「伸展的弓箭步」兩種。

所以在問弓箭步怎麼作的時候,請先搞清楚我們現在要作的是哪種弓箭步,兩種弓箭步的概念是不同的!!動作之前,請先搞清楚自己到底目的為何。(當然也可以一邊肌力訓練一邊伸展,這個可以後面再說。)

為甚麼會說這麼基本的東西呢?因為我發現,基本的東西還是會有朋友搞不清楚的。尤其是在有氧課程最後的緩和動作時,就非常明顯看到會有新朋友用一種「我真的很懷疑她知道自己在幹嘛?」的弓箭步動作在進行伸展,既然寫本文的目的是給「想運動但不得其門而入」的朋友看,所以越基本的東西就越不能夠漏掉。

所以在進行正式的討論前,我要跟大家說的是

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【痞客邦Xadidas】路跑訓練課程 (內有影音分享)

這次很開心可以跟一堆年輕美眉一起運動啊!

每次參加愛迪達活動最開心的就是這點,青春又愛運動的女生好無敵! 

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參加愛迪達的活動不是第一次,但是卻是第一次遇到專門針對跑馬者作的一系列肌力訓練,在參加活動之前,我還跟外星人誇口,唉呦~這次的肌力訓練一定沒甚麼,因為我每次參加愛迪達活動真的都不操,大家都是嬌柔的女生,我們是去歡樂練習的啊。

活動開始作了第1個動作輕鬆寫意,第2個動作也沒問題,1+2的動作好像有點累。

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Q:深蹲怎麼蹲才正確?!

大家一定都聽過「膝蓋不要超過腳尖」的說法。

可是我發現很多人是不管老師怎麼說,都依然自己做自己的很開心。經過我認真觀察之後發現,問題其實不在於「膝蓋位置」,膝蓋位置只是一個最終成果的展現,真正的問題是出在大家對於深蹲這動作一開始的誤解。    

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在文章的一開始,我希望大家可以先搬椅子出來練習以下兩個動作:

1. 腿輕頂在椅子前端,讓你的屁股去坐前1/3個椅子的位置。

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臀中肌臀小肌

如果有常在跑步的人強烈建議可以鍛鍊這個部位,臀中肌是外展大腿的主要作用肌,在我們做運動的時候他同時也扮演了穩定骨盆的工作,如果臀中肌無力就很容易讓身體搖搖晃晃呈現不穩定的狀態,如果是單側無力人就會歪一邊,此處一旦肌力不足,更有可能造成股骨(大腿骨)過度內收、內轉,將會使髕骨(膝蓋骨)磨擦到股骨的外髁,造成膝蓋的疼痛。 (其實大部分的膝蓋疼痛多半是因為肌力不足的關係要多做肌力訓練啊!!!)

從美觀的觀點來說呢,鍛鍊臀中肌可以讓我們的屁股上緣跟腰際間的線條更漂亮,讓我們有個渾圓飽滿的屁屁啊~

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臀中肌臀小肌訓練1:側身抬腿

預備動作:側身躺下,身體需保持直線,骨盆不可前傾或後傾手肘關節位置要在肩膀的正下方,另外一隻手自然放置維持平衡即可,如果不易保持平衡下方的腳可以自然彎曲,維持身體穩定性。

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想要有水蜜桃般的翹臀,一起來鍛鍊這幾個部位的肌肉吧!!

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臀部主要是由臀大肌.臀中肌.臀小肌組成的

臀大肌:是要讓屁股下緣線條漂亮,讓屁股挺俏。所謂的微笑曲線就是在說這裡!!

臀中肌:則是讓你的屁股上緣飽滿,讓屁股看起來圓潤。腰窩到屁股的部分會呈現漂亮弧度~~

(個人認為臀中肌是翹臀要更完美的關鍵)

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