Q:深蹲怎麼蹲才正確?!

大家一定都聽過「膝蓋不要超過腳尖」的說法。

可是我發現很多人是不管老師怎麼說,都依然自己做自己的很開心。經過我認真觀察之後發現,問題其實不在於「膝蓋位置」,膝蓋位置只是一個最終成果的展現,真正的問題是出在大家對於深蹲這動作一開始的誤解。    

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在文章的一開始,我希望大家可以先搬椅子出來練習以下兩個動作:

1. 腿輕頂在椅子前端,讓你的屁股去坐前1/3個椅子的位置。

2. 腿輕頂在椅子前端,讓你的屁股去坐滿整個椅子(靠到椅背)。

反覆來回多坐幾次,有沒有感覺到差別在哪裡?!

(錯誤)動作1 腿輕頂在椅子前端,讓你的屁股去坐前1/3個椅子的位置。

是不是得「主動」彎曲你的膝蓋,才有辦法坐到椅子上呢?然後請低頭檢查一下你的膝蓋,是不是就是老師最常罵的「膝蓋超過腳尖」的狀態?

如何深蹲 (1)    

(正確)動作2 腿輕頂在椅子前端,讓你的屁股去坐滿整個椅子(靠到椅背)。

你的重心是不是就自然放在「屁股」根本不會注意到你的膝蓋?你有沒有感覺在這個動作中膝蓋不是主動的彎曲,而是「被動且順勢」的彎曲?身體先驅動的位置是不是妳的「髖跟屁股」呢?

等你的屁股坐到椅子上之後,低頭看看你的膝蓋位置,是不是就在腳尖之後?而且甚至你可以在重複這個動作的時候一直盯著自己的膝蓋看,你的膝蓋是不是都不會有超過腳尖的煩惱?

這才是正確,我們希望各位可以作的深蹲概念喔!!

其實深蹲不是一個彎曲膝蓋下蹲,而是「屁股往後倒坐、膝蓋自然彎曲」的動作。

如何深蹲 (2)    

接著,下一步就是我們來嘗試「屁股往下,但是不要坐下,只需輕碰椅子」的練習,一樣請各位重複兩個動作,感受一下差別。

(錯誤)動作1 腿輕頂在椅子前端,讓你的屁股移到前1/3椅子的上方位置,在空中虛坐。

有沒有感覺到屁股用力以外,你的膝蓋周遭的肌肉負擔也很大?身體的重心是不是都在靠膝蓋在支撐?放慢動作來看,有沒有發現自己的動作是彎曲膝蓋,屁股是往「正下方」移動?

請記得回頭檢視一下自己平常的「深蹲」動作到底是不是如此,這樣絕對是錯誤的!!

如何深蹲(3)    

這個動作最大的問題在於,因為我們是依靠彎曲膝蓋來進行下蹲,身體的整個重心就會落在膝蓋上,造成膝蓋的過多負擔。所以很多老師才會要耳提面命「膝蓋不能超過腳尖」。

但真正審核的標準並不是去看你的膝蓋的最終位置,而是要看你在過程中,是從哪發力?重心落在哪裡?如果你的啟動是先彎曲膝蓋,等發現「唉呦,我的膝蓋怎麼會超過腳尖!」之後再趕緊把膝蓋調整到腳尖後方,這樣是沒有意義的!!最後結局乍看正確,但整體過程卻是一個錯誤的深蹲。

(正確)動作2 腿輕頂在椅子前端,讓你的屁股移到後1/3椅子的上方位置,在空中虛坐。

注意自己身體重心現在在哪裡?是不是全身上下你的屁屁最緊繃?有沒有發現自己在作這個動作時屁股是往斜後方下移的?在這時可能會有人發現當我們想要虛坐在半空中的時候,膝蓋位置會有一點點不受控制的往前?放心,這是正常的。

如何深蹲 (4)       

可以看下面這個gif檔,深蹲先動髖跟屁股,一開始膝蓋的位置是不怎麼動的,但是隨著角度變大,膝蓋就一定會自然的調整彎曲。這也是為甚麼現在有一派的老師會說,不要執著於「膝蓋不能超過腳尖」的意思。

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只要確定你的身體重心是往斜後方落到屁股而非膝蓋,身體隨著動作而順勢彎曲膝蓋,並不會造成膝蓋過多的負擔,無需刻意執著於膝蓋跟腳尖的位置,這會跟個人的柔軟度也有關係,只要妳的發力跟動作概念是正確的就好了。  

兩個動作都練習過後,你有沒想過自己平常的深蹲到底是先動膝蓋還是屁股呢?

只要把腳頂住椅子,就可以非常輕鬆的檢查出來。

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現在,知道兩個動作差別在哪的朋友,就請不要再用錯誤的姿勢練習了!!

要反覆且多次的感受一下正確的動作2,了解你真正該用的身體控制在哪裡。

我通常會建議一開始想要深蹲的朋友,請在屁股後方放椅子,道理就在這裡,除了可以更明確的檢視自己的動作有沒有正確以外,當然安全考量也是很重要!(我真的有親眼看到朋友重心控制不好腿軟而跌倒的。)等有把握之後就可以移去椅子,進行徒手深蹲囉~(徒手深蹲的注意要點請參看下面的延伸閱讀。)

*以上所有的概念都是我自己運動後的心得,如果操作上有疑問的朋友,還是請找專業教練最安全喔!

【延伸閱讀】

深蹲(Squat)的詳細步驟,我之前有整理在這篇:

[運動瘦身]有個水蜜桃般的翹臀訓練1:臀大肌(內含Squat+Lunge動作詳解) 

有去健身房的朋友可看:[健身須知] 絕對實用!關於去健身房的穿著及裝備建議。 

大家可以點標籤「女生重訓」、「局部部位調整班」裡面都有我關於重訓或者是身體不同部位鍛鍊成果的心情分享。

【LULU的碎碎念】

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