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想要有水蜜桃般的翹臀,一起來鍛鍊這幾個部位的肌肉吧!!

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臀部主要是由臀大肌.臀中肌.臀小肌組成的

臀大肌:是要讓屁股下緣線條漂亮,讓屁股挺俏。所謂的微笑曲線就是在說這裡!!

臀中肌:則是讓你的屁股上緣飽滿,讓屁股看起來圓潤。腰窩到屁股的部分會呈現漂亮弧度~~

(個人認為臀中肌是翹臀要更完美的關鍵)

臀小肌:它的位置是在臀中肌的深面,啟動的位置基本上都跟臀中肌相同可以視為同一部分的肌群。

(資料超級難查的 本人決定忽視不管了)

    

臀大肌訓練1:深蹲 (Squat)

在力量練習中,深蹲是個複合的、全身性的練習動作,它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌,同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。(資料來源:維基)

一開始可以先練習空手作深蹲

準備動作:自然站立,吸氣肩膀抬起後轉半圈下壓肩膀及肩頰骨後挺胸,雙腿張開,至少與肩同寬或更寬(寬度可以自行決定 越寬愈做到大腿內側跟屁股),腳板約呈現30~45度的自然角度,此時要注意膝蓋的方向指向第二個腳趾的位置,準備好後吸氣緩慢下蹲。

下蹲動作:下蹲的時候不是先動膝蓋而是先動髖關節,這樣才是一個正確的下蹲啟動姿勢,重點是臀部往後坐的感覺而不是單純彎你的膝蓋,重心放在後腳跟而不是前腳掌,但是下蹲到越深的時候膝蓋會微微向前同時身體也會前傾,這是自然現象,不用太刻意避免以免破壞平衡,只要注意身體不要過低,膝蓋不要超過腳尖(太多)即可下蹲的位置至少到大腿平行地面或者更低的角度。下蹲的動作要慢,配合吸氣的節奏。

蹲起動作:深蹲最重要的就是起身動作,所以要正確施力很重要!我自己也常犯的錯誤是:起身的時候先抬臀部然後才把腰打直,這是錯誤的!正確的方式是要吐氣時候想像自己用力蹬起,(最好可以多一點意志力到臀部),然後好像有人把你的頭髮抓住,把你整個人拉起來的感覺,這樣蹲起動作才會是連貫而流暢的。蹲起的時候眼睛不可以看下面,看下面的時候會聳肩有時候還會變成含胸駝背,如果有負重就對腰背部負擔很大,請一定要直視前方,保持背部腰部挺直、小腹縮緊的狀態。起身的時候配合吐氣跟下蹲時的速度一樣不貪快,穩定的控制自己的肌肉很重要,最後一定要把屁股收回出發點,這是要小屁屁的關鍵啊!(這點很神奇,上PUMP的老師一說我才發現原來自己也會動作做一半,撅著屁股一點點還留在身體後方。)

這樣看下來有發現嗎?作深蹲我們的腰、背、腹部、大腿、臀部全部都有在出力ㄟ!!!

深蹲真的是一個非常好的全身鍛鍊動作喔~~  (圖片來源點此)

深蹲   

 我找到一張比較正確的姿勢 (圖片來源點此)

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 等到徒手深蹲的動作穩定了 我們就可以開始搭配做一些深蹲的變化

例如負重作:槓鈴深蹲Barbell Squat   (照片來源點此)

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例如:Squat Jamp (照片來源點此

照片裡面說可以燃燒的卡路里量我很質疑啦~

但是很累是真的!!!心跳數也是會上來得很快!!!

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臀大肌訓練2:徒手弓箭步下蹲 (Lunge)

Lunge是最重要的力量訓練動作之一,也是舉重運動的重要輔助訓練專案。箭步蹲是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練專案之一,而人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的,因此它具有極高的訓練價值。(資料來源:百度)

準備動作:自然站立,吸氣肩膀抬起後轉半圈下壓肩膀及肩頰骨後挺胸,往前跨出一大步,兩腿間的距離要大一點才可以練到臀部,前腳膝蓋跟腳踝要保持在一直線上(至少膝蓋不能超過腳尖),兩腳腳尖指向前方,前後腳與各自的髖關節要在一條直線上,而不是將前後腳的腳板放一直線上,骨盆保持平行,後腳腳尖踮起,挺腰收小腹後保持身體垂直地面,不可彎腰駝背。

下蹲動作:後腿下沉至膝蓋快要碰到地面的感覺,前後腳的小腿跟大腿間角度約為90度角時停止重心維持在身體中央,不前傾也不後傾,身體的重量要平均施放給前後腳。此時低頭看前腿的時候前腿大腿外側應該要是平行的,骨盆與肩膀也不應該有歪斜。

蹲起動作:吐氣起身的時候原則上應該平均受力,但我個人喜歡在原地蹲起的時候多放一點意識放到前腿的屁股,感覺屁股比較有鍛鍊到,原地蹲起數下後,站起身同時前腳收回。

弓箭步的變化很多,例如可以負重蹲起、怕膝蓋負擔太大也可以把弓箭步原有的前跨動作改成後跨、或者也可以作跨步的弓箭步蹲(一邊弓箭步蹲一邊前進),但是原則上都不變上述的標準姿勢。

一開始可能會因為平常沒有鍛鍊,所以連保持平衡都會有點辛苦,不可以放棄!

要想在搖搖晃晃的同時,其實我們的肌肉正在學習著用力!

學習著怎麼平行我們的身體!請不要中斷肌肉學習的機會!

如果一開始很吃力,動作可以慢一點。把專注力放在穩定身體,姿勢正確就好。(圖片來源點此)

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基本上我覺得只要好好練女生作這兩個動作訓練臀大肌就很足夠了!!

(還可以順便訓練大腿前後側)

【延伸閱讀】

[女生重訓] 「包你會」深蹲教學,正確動作的關鍵不是在膝蓋而是「屁股」! 

大家可以點標籤「女生重訓」、「局部部位調整班」裡面都有我關於重訓或者是身體不同部位鍛鍊成果的心情分享。

【LULU的碎碎念】

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留言列表 (8)

發表留言
  • 熟女葛瑞思
  • 看了這篇, 現在每天在辦公室上完廁所都會蹲幾下. 但要偷偷摸摸進行以免引起隔壁間的誤會. : D
  • 跟你說等你腿力練好了,連在外頭隔空上廁所都會覺得自己馬步扎的很穩啊!可以穩定的停上更久~哈~

    LULU WU 於 2013/11/30 18:04 回覆

  • 熟女葛瑞思
  • 這算是贈品吧!等我先拿到大獎再享受贈品吧
    另外生理期是不是不太適合深蹲呢? 感覺會加重子宮負擔呢
  • 我生理期的時候
    如果身體沒不舒服我就是正常運動(跑步重訓都維持正常)
    如果有不舒服我(多半是第二三天比較難受)那一兩天就會休息~量少後就恢復正常運動
    所以你可以看自己身體狀態調整
    覺得怪怪的話生理期那幾天就跳過也沒關係喔~~

    LULU WU 於 2013/12/02 13:57 回覆

  • Cula
  • 謝謝分享 看完你的詳細解說 動作做起來更有感了
  • Karen
  • 您好,看了深蹲的好處很想練習,想請問空蹲或是負重深蹲都會對腹部造成壓力嗎?剛被醫生診斷有先天的骨盆輕微下垂,醫生建議不要負重訓練。
    可是很想鍛鍊下半身和臀部,不知道除了深蹲還能做什麼?
    想聽聽您的想法,謝謝
  • 不負重的話可以試試看用彈力繩或者是單腳練習。
    參考這篇有幾個彈力繩的動作也是針對臀部的。http://gogocucumber.pixnet.net/blog/post/109685270

    不過還是建議妳要跟醫生確認看看自己能做什麼練習比較好。

    LULU WU 於 2015/08/26 21:44 回覆

  • yuyu
  • 看了這篇,我會努力練的,昨天教練要我加碼...深蹲跳躍和徒手弓箭步下蹲跳躍,感覺都會升天了,超喘的超累的超抖的啊~
  • 做這幾個動作心跳都會飆超高的啊!!!加油耶!!!

    LULU WU 於 2015/08/27 22:00 回覆

  • 小猫
  • 能不能给私下联络方式如email呢,有朔型问题想请教你
  • 可以到我粉絲團私訊喔

    LULU WU 於 2015/11/28 19:18 回覆

  • Min Wen Lin
  • 我也好想把練屁股線條阿~~~但是膝蓋曾經受過傷
    做這種深蹲動作會不舒服~~不知道還沒沒有其他方式可以練:((
  • 臀冲(Hip Thrust)或者是負重的橋式(Glute Bridge)都很推薦喔!屁股會很有感覺,你可以上網搜尋一下動作。

    LULU WU 於 2016/01/06 11:49 回覆