歐巴桑少女心 ♥ LULU ♥

想要有水蜜桃般的翹臀，一起來鍛鍊這幾個部位的肌肉吧！！

臀部主要是由臀大肌．臀中肌．臀小肌組成的

臀大肌：是要讓屁股下緣線條漂亮，讓屁股挺俏。所謂的微笑曲線就是在說這裡！！

臀中肌：則是讓你的屁股上緣飽滿，讓屁股看起來圓潤。腰窩到屁股的部分會呈現漂亮弧度~~

(個人認為臀中肌是翹臀要更完美的關鍵)

臀小肌：它的位置是在臀中肌的深面，啟動的位置基本上都跟臀中肌相同可以視為同一部分的肌群。

(資料超級難查的 本人決定忽視不管了)

臀大肌訓練1：深蹲 (Squat)

在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。(資料來源：維基)

一開始可以先練習空手作深蹲

準備動作：自然站立，吸氣肩膀抬起後轉半圈下壓肩膀及肩頰骨後挺胸，雙腿張開，至少與肩同寬或更寬(寬度可以自行決定 越寬愈做到大腿內側跟屁股)，腳板約呈現30~45度的自然角度，此時要注意膝蓋的方向指向第二個腳趾的位置，準備好後吸氣緩慢下蹲。

下蹲動作：下蹲的時候不是先動膝蓋而是先動髖關節，這樣才是一個正確的下蹲啟動姿勢，重點是臀部往後坐的感覺而不是單純彎你的膝蓋，重心放在後腳跟而不是前腳掌，但是下蹲到越深的時候膝蓋會微微向前同時身體也會前傾，這是自然現象，不用太刻意避免以免破壞平衡，只要注意身體不要過低，膝蓋不要超過腳尖(太多)即可，下蹲的位置至少到大腿平行地面或者更低的角度。下蹲的動作要慢，配合吸氣的節奏。

蹲起動作：深蹲最重要的就是起身動作，所以要正確施力很重要！我自己也常犯的錯誤是：起身的時候先抬臀部然後才把腰打直，這是錯誤的！正確的方式是要吐氣時候想像自己用力蹬起，(最好可以多一點意志力到臀部)，然後好像有人把你的頭髮抓住，把你整個人拉起來的感覺，這樣蹲起動作才會是連貫而流暢的。蹲起的時候眼睛不可以看下面，看下面的時候會聳肩有時候還會變成含胸駝背，如果有負重就對腰背部負擔很大，請一定要直視前方，保持背部腰部挺直、小腹縮緊的狀態。起身的時候配合吐氣跟下蹲時的速度一樣不貪快，穩定的控制自己的肌肉很重要，最後一定要把屁股收回出發點，這是要小屁屁的關鍵啊！(這點很神奇，上PUMP的老師一說我才發現原來自己也會動作做一半，撅著屁股一點點還留在身體後方。)

這樣看下來有發現嗎?作深蹲我們的腰、背、腹部、大腿、臀部全部都有在出力ㄟ!!!

深蹲真的是一個非常好的全身鍛鍊動作喔~~  (圖片來源點此)

 我找到一張比較正確的姿勢 (圖片來源點此)

 等到徒手深蹲的動作穩定了 我們就可以開始搭配做一些深蹲的變化

例如負重作：槓鈴深蹲Barbell Squat   (照片來源點此)

例如：Squat Jamp (照片來源點此）

照片裡面說可以燃燒的卡路里量我很質疑啦~

但是很累是真的!!!心跳數也是會上來得很快!!!

臀大肌訓練2：徒手弓箭步下蹲 (Lunge)

Lunge是最重要的力量訓練動作之一，也是舉重運動的重要輔助訓練專案。箭步蹲是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練專案之一，而人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的，因此它具有極高的訓練價值。(資料來源：百度)

準備動作：自然站立，吸氣肩膀抬起後轉半圈下壓肩膀及肩頰骨後挺胸，往前跨出一大步，兩腿間的距離要大一點才可以練到臀部，前腳膝蓋跟腳踝要保持在一直線上(至少膝蓋不能超過腳尖)，兩腳腳尖指向前方，前後腳與各自的髖關節要在一條直線上，而不是將前後腳的腳板放一直線上，骨盆保持平行，後腳腳尖踮起，挺腰收小腹後保持身體垂直地面，不可彎腰駝背。

下蹲動作：後腿下沉至膝蓋快要碰到地面的感覺，前後腳的小腿跟大腿間角度約為90度角時停止，重心維持在身體中央，不前傾也不後傾，身體的重量要平均施放給前後腳。此時低頭看前腿的時候前腿大腿外側應該要是平行的，骨盆與肩膀也不應該有歪斜。

蹲起動作：吐氣起身的時候原則上應該平均受力，但我個人喜歡在原地蹲起的時候多放一點意識放到前腿的屁股，感覺屁股比較有鍛鍊到，原地蹲起數下後，站起身同時前腳收回。

弓箭步的變化很多，例如可以負重蹲起、怕膝蓋負擔太大也可以把弓箭步原有的前跨動作改成後跨、或者也可以作跨步的弓箭步蹲(一邊弓箭步蹲一邊前進)，但是原則上都不變上述的標準姿勢。

一開始可能會因為平常沒有鍛鍊，所以連保持平衡都會有點辛苦，不可以放棄！

要想在搖搖晃晃的同時，其實我們的肌肉正在學習著用力！

學習著怎麼平行我們的身體！請不要中斷肌肉學習的機會！

如果一開始很吃力，動作可以慢一點。把專注力放在穩定身體，姿勢正確就好。(圖片來源點此)

基本上我覺得只要好好練女生作這兩個動作訓練臀大肌就很足夠了!!

(還可以順便訓練大腿前後側)

【延伸閱讀】

[女生重訓] 「包你會」深蹲教學，正確動作的關鍵不是在膝蓋而是「屁股」！ 

大家可以點標籤「女生重訓」、「局部部位調整班」裡面都有我關於重訓或者是身體不同部位鍛鍊成果的心情分享。

【LULU的碎碎念】

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