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目前分類:[臀] 有個水蜜桃般的翹臀 (4)

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Q:正確的弓箭步怎麼作?

斯斯有兩種,弓箭步也有兩種。

我當然不會這麼無聊的說是正確的弓箭步跟錯誤的弓箭步,要告訴大家的是弓箭步分成:「肌力訓練的弓箭步」跟「伸展的弓箭步」兩種。

所以在問弓箭步怎麼作的時候,請先搞清楚我們現在要作的是哪種弓箭步,兩種弓箭步的概念是不同的!!動作之前,請先搞清楚自己到底目的為何。(當然也可以一邊肌力訓練一邊伸展,這個可以後面再說。)

為甚麼會說這麼基本的東西呢?因為我發現,基本的東西還是會有朋友搞不清楚的。尤其是在有氧課程最後的緩和動作時,就非常明顯看到會有新朋友用一種「我真的很懷疑她知道自己在幹嘛?」的弓箭步動作在進行伸展,既然寫本文的目的是給「想運動但不得其門而入」的朋友看,所以越基本的東西就越不能夠漏掉。

所以在進行正式的討論前,我要跟大家說的是

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Q:深蹲怎麼蹲才正確?!

大家一定都聽過「膝蓋不要超過腳尖」的說法。

可是我發現很多人是不管老師怎麼說,都依然自己做自己的很開心。經過我認真觀察之後發現,問題其實不在於「膝蓋位置」,膝蓋位置只是一個最終成果的展現,真正的問題是出在大家對於深蹲這動作一開始的誤解。    

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在文章的一開始,我希望大家可以先搬椅子出來練習以下兩個動作:

1. 腿輕頂在椅子前端,讓你的屁股去坐前1/3個椅子的位置。

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臀中肌臀小肌

如果有常在跑步的人強烈建議可以鍛鍊這個部位,臀中肌是外展大腿的主要作用肌,在我們做運動的時候他同時也扮演了穩定骨盆的工作,如果臀中肌無力就很容易讓身體搖搖晃晃呈現不穩定的狀態,如果是單側無力人就會歪一邊,此處一旦肌力不足,更有可能造成股骨(大腿骨)過度內收、內轉,將會使髕骨(膝蓋骨)磨擦到股骨的外髁,造成膝蓋的疼痛。 (其實大部分的膝蓋疼痛多半是因為肌力不足的關係要多做肌力訓練啊!!!)

從美觀的觀點來說呢,鍛鍊臀中肌可以讓我們的屁股上緣跟腰際間的線條更漂亮,讓我們有個渾圓飽滿的屁屁啊~

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臀中肌臀小肌訓練1:側身抬腿

預備動作:側身躺下,身體需保持直線,骨盆不可前傾或後傾手肘關節位置要在肩膀的正下方,另外一隻手自然放置維持平衡即可,如果不易保持平衡下方的腳可以自然彎曲,維持身體穩定性。

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想要有水蜜桃般的翹臀,一起來鍛鍊這幾個部位的肌肉吧!!

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臀部主要是由臀大肌.臀中肌.臀小肌組成的

臀大肌:是要讓屁股下緣線條漂亮,讓屁股挺俏。所謂的微笑曲線就是在說這裡!!

臀中肌:則是讓你的屁股上緣飽滿,讓屁股看起來圓潤。腰窩到屁股的部分會呈現漂亮弧度~~

(個人認為臀中肌是翹臀要更完美的關鍵)

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