歐巴桑少女心 ♥ LULU ♥

對抗駝背的心路歷程

第一篇分享背部訓練文章是2013年，走到2018的現在，大概可以從下面的文章可看出我心態上的轉變。

第一階段是：外在力量的建立（肌力訓練）

[女生重訓] 讓妳跟駝背、虎背熊腰、姿勢不良徹底說掰掰~ 

[女生重訓] 上班族駝背請練重訓！肩頸僵硬請作COMBAT！ 

[女生重訓] 不專業心得分享：圓背、烏龜脖的改善方式。 

Q：對抗駝背，練瑜伽好？還是重訓好？

這是今天網友私訊我的問題。很巧的是，最近我剛好在這方面有所感觸。

如果你問一年前的我，我會說對抗駝背，還是得要重訓才有用，因為我過往的經驗，瑜伽，是有練有改善，沒練，就馬上打回原形，有效期限相當短暫。

但，在這一年我把瑜伽練習時數提高，並且從以往習慣的低強度的伸展、陰瑜伽等類型，轉變成高強度的Ashtanga後，我的想法有所改變了。

瑜伽跟重訓兩者對於駝背都是有幫助的。

最近，我整個人的熱情都在研究怎樣可以讓自己的圓肩、烏龜脖狀態改善。

話說，雖然從我開始鍛鍊背部以來，以往困擾多年的駝背狀況改善很多，但畢竟一天中姿勢不良的時間遠大於認真鍛鍊的時間，體態就會時好時壞。

如果一週都有乖乖記得排背部課表，就會比較好；反之，沒鍛鍊的時候，就會不好。

還有，很神奇的是，我發現我穿運動服的時候就會自然的比較挺，穿便服的時候就會比較不挺。（這應該是跟心理作用有關）

總之與駝背的抗戰，是超級長期的抗戰！持續鍛鍊，絕對能感受到自己體態的進步。不過，我必須很殘忍的說，如果沒有徹底改善自己的生活習慣，就不可能會有「完全好了」的那一天。

說在前頭

因為我大力推薦「練背抗駝背」的關係，偶爾會有網友好奇我的練背課表，但是一直不想特別撰文分享的原因是本人覺得自己非常的不專業，拿的又不重也不是花很多時間在重訓的人，憑啥分享啊！

但最近這一陣子我練背的課表已經非常固定，千篇一律到很無聊的程度，內容不會太複雜，想想分享給大家也無所謂。雖然我是個不專業的傢伙，就當做看看別人練習的小心得吧！不用太認真看待。（圖片來源:pinterest)

分享的內容裡我會一併放入教學影片，這樣大家就可以偷點懶，不用另外去找重訓動作教學。

選擇放的是來自Akrofitness 健身部落格的影片，因為是中文的，大家不用鴨子聽雷以外，教學說明的也非常詳細，是我自己平常也會觀看的部落格，誠心推薦！！也要謝謝kevin大方同意讓我使用影片，感恩。（雙手合十師姐貌）

鍛鍊背部超重要！！拯救你的圓背、含胸、烏龜脖。

突然想到可分享一下重訓的好處，前一陣子去朋友家玩，她跟她家人不約而同的說出了我看起來比上次見面瘦，尤其是「背」。其實我的體重跟上次與他們見面體重差不多了不起瘦個一兩公斤左右，但是我覺得差別最大的地方應該是在於我意識到鍛鍊背部的重要性。

我以前的體態真的很不好（現在就算有進步可能都還不到一般人覺得抬頭挺胸的程度。），但是至少我不再是一個駝背的熊！千萬不要以為自己很壯、背很厚，如果重訓鍛鍊之後還得了，一定會變成更誇張，相信我真的不會！！真的真的真的！！重訓只會讓你體態變更好、整個人看起來更緊實。

以前我覺得自己肩膀線條很醜，手臂也很肥，就算大熱天也盡量穿有袖子的衣服出門，而且最好還是看不出本人肩線、腰線的布袋洋裝，躲在這樣的衣服後面我就會覺得很有安全感。

現在的我不但敢穿背心出門，還敢裝模作樣拍一些有的沒有的照片。（甚至開始挑戰緊身洋裝）

上班族駝背請練重訓！肩頸僵硬請作COMBAT！（圖片來源點此） 

久坐的上班族常常出現駝背、頸部前傾的姿勢，長時間下來之後，胸肌就會因為我們的姿勢的關係變成很一直處在緊縮的狀態中，背肌則處在就會無力、被胸肌牽引拉展的狀態，背肌越被拉展的地方越無力。頸部前傾則會讓我們的斜方肌非常緊繃，導致肩頸僵硬。

本人之前就是標準的駝背上班族！請相信我！甚麼伸展運動、定期去給人按摩都只是短期效用（本人有一度幾乎每個星期都去給人按摩）。

只有重訓才會讓駝背問題快速改善！

我從小到大都有駝背問題，在我開始重訓不過幾個月之後，連毒舌室友都說改善非常明顯！雖然沒有完全根治，但是個人覺得練背數個月能夠對抗三十餘年的駝背問題，這樣的成效非常驚人，且相當具有經濟效應！強力建議大家一定要跨出重訓的第一步！

硬舉　（以下是舊文整理，請要先請教練學習正確姿勢才安全！）

最近室友的下背很明顯的線條更好了，討論之後覺得應該是跟他開始練習硬舉有關，愛哭又愛跟路的我覺得很羨慕，馬上又跟風開始學習練習硬舉。

「硬舉」對於下背、股二頭肌、臀部都可以有效的訓練，像我一直很想要有個漂亮的背後線條跟翹屁屁的人實在非常適合練習這個動作！另外我發現硬舉的心跳很容易一下就上來，強度不輸練習深蹲！

「硬舉」可訓練的肌肉部位請參照下圖，ㄧ次訓練這麼多地方，真的是個非常有效率的動作！（圖片來源點此）

正面的肌群（圖片來源點此）

以下100%絕對是本人親身體驗

下列改善駝背的方式我通通有試過：

＊駝背矯正帶：沒用！有穿有用、沒穿沒用。而且保證興頭過了就一定會把它丟在一旁。

＊多注意姿勢：沒用！大概只能維持沒幾分鐘馬上會打回原型。

＊瑜珈：用處不大！能夠改進只有短時間，多半是有作有用沒做沒用，而且能改進的效果不顯著。

＊重訓：練背是絕對是唯一有用且持續性長久的方法！而且改善效果非常明顯！