以下100%絕對是本人親身體驗
下列改善駝背的方式我通通有試過：
＊駝背矯正帶：沒用！有穿有用、沒穿沒用。而且保證興頭過了就一定會把它丟在一旁。
＊多注意姿勢：沒用！大概只能維持沒幾分鐘馬上會打回原型。
＊瑜珈：用處不大！能夠改進只有短時間，多半是有作有用沒做沒用，而且能改進的效果不顯著。
＊重訓：練背是絕對是唯一有用且持續性長久的方法！而且改善效果非常明顯！
從小我就是一個駝背女，只是自己不知道狀況有多麼嚴重。
小時候，有位親戚伸手碰了碰我的肩胛骨中間的位置開口提醒我說：「不要駝背！」我認真了挺了挺背，自以為已經調整好姿勢了，結果親戚又再說一次：「妳人要挺起來，不要駝背。」可是當時我已經盡了我的全力要維持抬頭挺胸的狀況，但是在旁人的眼中我依然姿勢不良。
不是沒有想要改正過，我曾經買過駝背矯正帶，剛穿的時候我很得意！因為朋友一看就知道我的姿勢跟平常不一樣，當時的我還覺得真的超級有效的！很開心的穿了大概一個星期吧，然後覺得自己的背好痠，最後就覺得算了不穿比較輕鬆，後來就慢慢的穿著時間越來越短....越來越短....，後來就再也沒拿出來穿過了。總之大家想過各式各樣的改善方法我應該都有試過，靠牆站、作瑜珈之類的方法，通通都沒有「重訓」來的有用跟效果明顯！
練背抗駝背 是我跟駝背奮鬥了三十餘年才找到唯一有效的方法！
大家有沒有想過人到底為什麼會駝背？一般人應該想到的就是因為姿勢不良啊！姿勢不良久了就駝背了。
雖然這樣說沒錯，但是其實決定姿勢的要件是「肌肉力量」！道理很簡單，我們的胸跟背的肌肉就像是在拔河的兩種力量，力量大的就會把力量弱的那一方給拉過去，我們想要抬頭挺胸要用的是背的力量，背用力胸口就會拉開，而一旦把背的力量都卸掉，就會變成駝背。
用這樣想我們就很能理解為甚麼姿勢不良久了就會駝背，因為背習慣長期不出力的狀態，而越不出力肌肉就越沒力！自然就更被胸的力量給牽引過去，所以習慣駝背越久的人就越難改正！因為他的背比常人更無力。
在運動前我是標準的駝背+骨盆後傾 如圖中的(2)：
姿勢不端正、愛窩在沙發上的懶骨頭
喜歡攤在沙發上，使用美人魚的的姿勢看電視，一坐就是好幾個小時，容產生骨盆後傾，會伴隨肩膀、背部酸痛，下腹突出的現象，臀部外觀扁平，頸椎容易前推，所以下巴也凸出，整體看起來垂頭喪氣，無精打采。喜歡把身體往後癱的人，就越容易讓腹部肌肉失去力量，看似舒服的坐姿越會讓骨盆慢慢後傾，下腹部甚至越來越大。
上述所有的症狀就是在說我啊！
之前做瑜珈有小小改善，可是狀態是屬於有去上課姿勢就好一兩天，沒去上課就恢復老樣子，我因為頸椎前傾，在頸椎尾端差不多接近肩頰骨的位置 是凸的！ (大概就是像烏龜的感覺)，我之前怎樣用力就是壓不下去！想要把人挺直，可是那個部位就是怎樣都會凸凸的 ，可是當我開始重訓的時候，某天我發現本來怎樣都無法調整到的部位居然漸漸變平了！！
謎底已經解開了!! 原來只是單純因為肌肉無力 所以才會這樣啊......
當肌肉有力的時候 就像是一個天然的全身調整型內衣 會慢慢把我們的身體拉回應該有的位置
女生重訓改善虎背熊腰
很多人都會有錯誤的概念，認為覺得練了重訓之後會變成虎背熊腰，其實應該是正好相反！
虎背熊腰除了因為脂肪過多以外(少吃多動為解決之法)，最大的原因應該是來自於姿勢不良!!!
當我們駝背的時候，彎腰、弓背、低頭，肩膀會自然聳起、低頭含胸，自然視覺上看起來背很厚，像是有一坨肉在肩頭一樣。
我以前就是這樣！前面我說過我的肩胛骨中間就是怎樣都有一小塊的隆起，所以看起來背很厚！越因為這樣會越想駝背，因為自己會有一種錯覺，覺得自己駝背的時候好像看起來沒有這麼虎背熊腰。（不知道哪來怪想法？！）可是神奇的事在我重訓之後發生了！！我頸椎尾端肩胛骨中間的凸起真的改善了！！我以前怎麼用力都壓不下去的部位，居然收進去了？！一切都是重訓的功勞！
我的體重沒有減多少，肩膀附近還是肉肉的，可是在我開始重訓之後，體態的改變比身型的改變更快顯現出來！我發現自己的體態越來越挺拔，不在像以前一樣要花很多力量才能勉強自己「挺」起來，然後沒兩分鐘就被打回原形，「抬頭挺胸」對我來說不再是一件那麼辛苦的事情！
現在的我雖然不敢說已經變成有多好，至少已經慢慢接近正常人的體態，全部要歸功給重訓！
網路上分享的各式各樣對抗虎背熊腰及駝背的招式，保證各位一定是有做有用、沒做沒用，而且有用也不到半天，改善程度微小。（除非真的有人可以意志力強大，天天持續才有長期效果）
請相信我！只有重訓是唯一妳只需要付出一點點時間的努力就可以維持長效良好體態的運動！
一個星期請至少練一次背就好！一定保證有用！
付出時間少少卻可以讓我們保持漂亮體態，就CP值來說簡直非常划算！
鼓起勇氣踏進健身房吧！一起打破女生不重訓的迷思！
103.03.04 補充說明
關於練背課表的問題，我今天看到一個背部訓練計畫，定的很詳細，上中下背都有規劃到，各動作針對何種部位也說明的很清楚，推薦給有想重訓的朋友參考：背部肌肉训练计划。（只是有點可惜是簡體版，看不太懂就請使用網頁翻譯軟體吧。）
延伸閱讀
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[健身須知] 替月費型健身房平反！論便宜？可以比台北市運動中心還便宜。
女生請不要害怕重訓
[女生重訓] 硬舉，讓妳有背溝、有翹臀、還會有漂亮的腰線喔！
[女生重訓] 鍛鍊背部，拯救你的圓背、含胸、烏龜脖。（有對比照）
練背的時候手比背先爆炸嗎？那你可能需要先看下面的文章，買個手套問題就解決了。
[運動裝備]Versa Gripps Fit 3合1健身拉力帶(內含Exact Ease Grip心得)
大家可以點標籤「女生重訓」、「局部部位調整班」裡面都有我關於重訓或者是身體不同部位鍛鍊成果的心情分享。
我之前常看的網頁有：鐵克健身網。
我知道網頁上的肌肉男看起來都很誇張，但是請放心，女生練健身是不會變成那樣的。
我最近發現一個好像不錯的健身網頁：拉古健身助手。（我沒有很仔細看）
裡面有非常多動作可以查詢，有徒手也有器材，最好的是有影片可看，對重訓有興趣者可以慢慢研究。
【LULU的碎碎念】
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運動魂燃燒！！ (8)
重訓背肌如何訓練呢?
你可以參考下列網頁 http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/back/back.asp 我自己比較常練的是坐姿滑輪下拉（正反手）+硬舉+坐姿滑輪划船這樣的組合
無意中在PPT看到你的心得文 好奇再點點看你的其他文章 天阿 版主跟我一模一樣也是長期駝背的人 即使挺胸了 肩胛骨還是凸一塊(超醜)) 我從來沒去過健身房 請問是要跟他說我要做重訓就是了嗎?? 需要有教練在一旁還是??
妳如果加入月費式的健身房 一般在入會的時候應該會送一堂教練課 上那堂課的時候記得要跟他說妳要練背部（主要是上背部），請教練教妳器材怎麼使用！ 妳要好好記得他教妳的方法，之後可以自己練習。 我的建議是最好先有人教妳怎麼作比較好，不然自己瞎作練習不到位很可惜，如果有預算最好可以買幾堂教練課，把所有的器材都學過一輪。 沒有預算就自己多看書、上網作功課，到現場看看旁邊的人怎麼作，如果有看起來厲害的可以跟他請教（女生去請教應該都會很樂意教妳）或者問現場沒事遊蕩的教練也可以，他們也會教妳（只是可能會被推銷一下） 其實去健身房，器材都在那裏，沒有人使用的時候妳就可以用，不知道怎麼使用也不用害羞，只要多開口問就好囉！加油喔！不用擔心～希望妳能勇敢踏進健身房。
ㄜ 我好像看錯了 總之好像是從別人那連到版主這的樣子
版主您好: 請問您重訓一次大概都做多久 幾次循環呢?
我最近這一陣子做的內容是 滑輪正手下拉（寬）大概8~12下,3~4組（基本上都是做12下,除非舉的比較重才會做8下） 滑輪反手下拉（窄）大概8~12下,3~4組 硬舉20下正反手交換後再20下(共40下),做至少3組 寬握槓鈴做上背部8~12下,3組 偶而會搭配一點槓鈴划船也是8~12下3組(這不一定會做) 時間我沒有認真算ㄟ~應該至少30分鐘有喔！
要怎麼做重力訓練啊？
如果從來沒有運動過的！我建議剛開始一定要找教練指導喔！自己亂做很容易不到位又會受傷～請洽你參加的健身房詢問教練課程。 如果說不要用器材自己在家徒手訓練也可以，給你個網頁參考一下。 http://www.lagooo.com/exer.php?body=0&type=0&fiteq=0
版主您好 我我想問練背一定要用彈力繩嗎? 那啞鈴能否用一些跟它重量差不多的東西來練行嗎?
如果有彈力繩、啞鈴練背都沒問題，如果都沒有就用水壺或者是等重的東西練習也是可以的。 但是我要建議的是最好先有教練指導過再自己練習喔！！不然動作不正確沒有練到位就非常可惜～～。
妳好 妳這篇說的就是我 我是ㄧ個從小就駝背的女孩 現在30歲了 覺得這樣不行 看起來真的老很多 但因為我是ㄧ個很不會學習如何對要運用的贅肉下指令的人 我常事倍功半 所以 想請問您是在哪邊上的課 跟您的重訓教練是誰 因為仿間的好教練不多 尤其遇到我這種笨學生 常常很容易就佯裝讓我打混過去 很灰心
方便的話可以到粉絲團私訊我嗎？
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請問重訓了多久見效果呢？
其實我有點不記得了～但是每訓練一次就會覺得好一點點 應該一到兩個月就會發現維持姿勢不再像以前這麼辛苦 然後會覺得越來越輕鬆就可以不駝背 持續努力就一定會有效果，你可以慢慢感受到自己的進步，不用太急躁喔
請問有神麼健身器材 可以在家訓練呢?/ 通常我上完課 在打完工之後就很晚了 = = 駝背以久的我想要解決它~~~~~~~
啞鈴或者彈力繩都不錯喔！！
留個言吧 ...您好，版主， 想請問彈力繩應該買哪一種… 是瑜珈使用的彈力帶嗎？ 還是健身使用的Alex美體彈力繩？ 因為要打工上課，所以想在自己家裡練習…
其實兩種都可以呦～～～ 我自己現在用的是瑜珈的彈力繩方便的地方是可以綁起來，拿來練臀部跟腳，缺點是不好抓握。 ALEX 美體彈力繩的話，抓握方便，動作變化更多。如果想練背，我覺得ALEX 美體彈力繩可能會比較適合喔！我們健身房彈力繩教學也是使用類似這種的設計。 兩種你只要上網找動作教學應該都很多。
你好我今年十四歲，一直駝背，你的重訓要多久才見效？(我指可以穿背心)。我只能在家中做！希望在年輕時能展現好的身材。
練多久就馬上見效我不是很確定喔！我也是某天才突然發現自己的駝背狀態進步很多。但是可以確定的是，每次鍛鍊完畢，體態都會比剛來健身房時更挺一點的離開，只是剛開始練習好體態的維持時間沒有這麼長，必須要乖乖持續練習，才會慢慢見到成果。 如果你只能在家裡練習的話，我的建議是請買啞鈴或者是彈力帶，要有一點阻力的才會幫助你鍛鍊背部的肌肉！ 你還非常年輕，絕對很有機會瘦身成功。 但我想分享的是可以穿背心，不用真的變很瘦，一是只要你的肉看起來沒有以前鬆軟就好，二是希望你可以拋棄一點矜持，接受自己本來的模樣。 我朋友都會跟我說：「為什麼不穿背心呢？你想穿就穿。反正你手本來就這麼粗，跟穿不穿背心無關。」雖然很機車，但是其實很實在。 我是以前再熱都不敢穿背心的人，現在沒有瘦到很瘦，我也敢穿背心趴趴走了！心態的轉變也很重要喔。 加油！！
正在搜尋調整駝背的姿勢，立刻看到這篇文章，真的是一大鼓舞 我也是駝背好幾年，也買過調整駝背的塑身衣，真的如同版主所說的有穿有用 沒穿時立刻打回原狀，而且我肩胛骨中間也是凸一塊，給人家按摩時人家都會 跟我說你駝背的很厲害，我一直以為我已經沒有辦法改變了，看到這篇文章真是太開心了，我也要來開始參加重訓課程，希望我也可以調整駝背!!謝謝你的好文章
真的有用喔！！！我的狀況改善很多。 不過就是要盡量維持練背的比例，不然因為生活習慣的關係，有時體態還是會縮回去，但是至少比以前怎麼樣都是凸一塊的狀況好不知道多少倍。 加油練習，看到成效你一定會覺得很開心而且不可思議的^^
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請問所謂的重訓是啥。。。
重量訓練的意思。 完全沒有重訓概念的話建議上健身房請教練最保險喔！
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我小學六年級有脊椎側彎 到了國三變超嚴重逼不得馬上開刀 於是我很興奮的去開了人生第一次的大刀 出來之後根本沒有我想像的平整（肩胛骨）一開始開完真的的確很平但是慢慢又變回來了我真的很傷心...而且因為肩胛骨我的餒餒一大一小我真的很困擾很困擾 我希望能藉由你幫助我變回以前的我
輕微的脊椎側彎可做運動來矯正，建議去問專業的醫生、物理治療師或者是教練喔！
受益良多! 謝謝大大~
感謝版主分享
你好～～我也有這種問題 請問有推薦的健身房嗎？
可以參考這篇喔 http://gogocucumber.pixnet.net/blog/post/111594088
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你好～我駝背真的好嚴重很想要改善。 可以請問你當時的健身教練嗎？或是推薦的。 因為我運動神經很差，很怕自己做會姿勢不良造成運動傷害。 謝謝您喔！
不好意思，健身教練沒有特別推薦的耶。 也許可以到健身相關的FB社團去詢問喔！
你好 我也是有駝背聳肩的問題 一直不知道怎麼改善 謝謝你的文章 我想問一下你有前後比對圖方便給我看看嗎
真的 愈虎背熊腰愈想要駝背，像是告訴自己我不是虎背熊腰，是駝背XDD
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