最近，我整個人的熱情都在研究怎樣可以讓自己的圓肩、烏龜脖狀態改善。
話說，雖然從我開始鍛鍊背部以來，以往困擾多年的駝背狀況改善很多，但畢竟一天中姿勢不良的時間遠大於認真鍛鍊的時間，體態就會時好時壞。
如果一週都有乖乖記得排背部課表，就會比較好；反之，沒鍛鍊的時候，就會不好。
還有，很神奇的是，我發現我穿運動服的時候就會自然的比較挺，穿便服的時候就會比較不挺。（這應該是跟心理作用有關）
總之與駝背的抗戰，是超級長期的抗戰！持續鍛鍊，絕對能感受到自己體態的進步。不過，我必須很殘忍的說，如果沒有徹底改善自己的生活習慣，就不可能會有「完全好了」的那一天。
但，我們可以努力讓自己比較好。
文章開始前要先說明的是，我想了很久，決定不把圓肩跟烏龜脖拆開成兩篇，因為基本的原因其實是一樣的，而且癥狀通常都會同時出現，導致文章會有點長，請耐心觀看。
如果你跟我一樣有圓肩、烏龜脖的問題，那麼你八成有「上交叉症候群」。
什麼是上交叉症候群？
特徵：頭部前移（側面看頭會在肩膀前方，也就是俗稱的烏龜脖）、圓肩、中背部（胸椎部位）後曲增加、頸椎的自然彎曲減少或消失、肩胛骨聳起。
頭部前移（烏龜脖）
上頸部延伸，頸部位置不正確，此時為了要保持視線朝前，還會讓我們的頭變成後仰、下巴抬起的姿態。
如此一來會導致：頸後肌群（枕骨下肌、肩胛提肌、上斜方肌）長期緊繃，後背上方，頸椎末端處攏起，且有贅肉堆積。下巴長期處在延伸拉長的狀態，下壓的力量不足。
怎麼確認自己有沒有烏龜脖？
（1）貼牆站立：最簡單的方式可以背靠牆站立，正確的體態後腦杓應該會貼牆面；有烏龜脖問題的人，後腦杓會離牆壁很遠。
（2）躺下時的下巴位置：另外，還有一個癥狀是我有次被瑜伽老師糾正後才突然發現的。就是：躺下大休息時，下巴會抬很高！有下巴朝天的感覺。（因為頸部前側內收下壓的力道太弱、肩頸後側又太緊的關係。）
圓肩
簡單的來說，就是雙肩向前、肩胛骨前引，讓雙肩呈現半圓形，所以稱之為「圓肩」。
概念可以參考女明星最愛的動作之一。（圖片來源：網路）
怎麼確認自己有沒有圓肩？可以注意以下幾個地方。
（1）虎口位置：雙肩自然下垂的時候，虎口位置應該是朝向正前方；如果有圓肩問題的人，虎口會往內側翻轉。
（2）肩胛骨位置：肩胛骨應該會是平貼背部；如果有圓肩問題的人，肩胛骨會往前方開展，嚴重的人可能會有肩胛骨突出的狀況。（應為雙側，不對稱的單側肩胛骨突出則可能跟脊椎側彎有關。）
（3）肩峰位置：從身體側面看耳後、肩峰是否在一直線上。如果耳朵的位置在身體前方，就是表示有頭前傾、圓肩的狀況。
好發族群
愛玩3C產品的低頭族、久坐的上班族、只熱愛作胸部重量訓練者。
常見於低頭族及上班族身上，是因為姿勢不良，使得後方肌群處於被拉長且力量不足的狀態，而肩膀與前胸的肌肉，處於緊繃的狀態。
熱愛作胸部訓練的朋友，則是會因為胸前的力量太強大，背後、旋轉肌群的力量相對較弱，產生前後方肌肉不平衡的狀態。
發生原因
（一）姿勢不良、生活習慣不好
其實一般人多半長期以一種懶散的姿勢生活著。
駝駝的打電腦，攤在沙發上看電視、低頭玩手機、躺上床上看書、側躺睡覺。（全部都打中我自己）
（圖片來源：你正在彎腰駝背嗎？）
如果平常都用這樣的體態在生活著，背部長期都處在放鬆無力的狀態，又怎麼能夠期待自己站起來時背部會有力量，把自己駝駝的背拉扯成挺拔的姿勢呢？！這是不可能的事情。（搖手指）
所以說，矯正駝背會變成很困難。
因為，無力的背肌不是我們使用意志力就可以克服的問題，必須透過額外的肌力訓練才有辦法喚醒我們平常都沒有在作用的肌肉。
（二）肌肉力量不平衡
其實，說穿了，不管怎麼討論，最後都會回歸到肌肉力量平衡的問題。
有上交叉症候群的朋友絕對不是只是單純某些地方無力而已，也一定會伴隨著對應的肌肉過度使用及緊繃。（例如，電腦族，九成九會有肩頸僵硬的問題。）
緊繃的肌肉：包含前胸與後頸椎的肌群（胸大肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌）。
基本上都是負責肩關節屈曲、肩膀上提及肩胛骨前移的動作。
無力的肌肉：包含前頸椎與後上胸椎的肌群（前鋸肌、頸部深層屈曲肌、中斜方肌、下斜方肌、後三角）。
多半則是負責肩胛骨後收、下壓，下巴內收、下壓的功能。
如果覺得不容易搞懂的話，可以看下面這張圖，會有大致的位置對應，比較清楚也不會太學術。
（原圖出處：Posture Related Neck Pain and Upper Crossed Syndrome，文字有編輯過。）
可能的症狀
胸悶、頭痛、頸痛、肩痛、上背痛、手麻或手酸。
改善方式
身體的肌肉就像是相互拔河一樣，有力的一方會牽引軟弱的一方，要讓身體回歸平衡，首要是讓前後的肌肉力量平衡，才會幫助我們回到正常的體態。
伸展放鬆：過緊的肌群。
（一）胸肌伸展
下面這兩個動作是我平常練胸完畢常做的伸展。當然，平常沒事也可以做。
手肘高度平行或略高於肩膀皆可，自行調整覺得感受度最高的角度。開展的肌群為：胸大肌、胸小肌、前三角肌。
躺著也可以延展胸肌。
這是我在陰瑜伽上課時很喜歡的動作（懶得拍照，直接找網路上的）照片中的示範是用瑜伽毯，其實可以把瑜珈墊或大浴巾卷成扎實的圓桶狀也能代替。
（圖片來源：How to Use a Yoga Blanket）
注意的地方：
1.記得是直直的貼著脊椎，我覺得這樣會比橫放的方式胸口更開展。
2.請讓你的頭有支撐。
3.我比較偏好的是略折臂把手肘高抬過肩膀，胸部的延展感受度更高。各位可以試試看有什麼不同。
（二）肩頸伸展
這個伸展動作我想大家應該都很熟悉。
注意的地方：手一定要去抓住椅子。
這個小動作讓肌肉有個反向固定的力量，也可以讓身體重心微微倒向「抓椅子手的反方向」，如此一來肌肉延伸的感受會更明顯，伸展起來會很舒服喔。（打牌打久了肩膀僵硬也可以用這招XDDD）
（圖片來源：Scalenes，文字是我自己寫的。）
鷹式瑜伽的上半身
這動作我個人也很喜歡，手一交叉，肩膀後側跟上背緊繃的地方馬上就有開展的感覺。
只是有的朋友可能肩膀很緊，所以手無法交叉，那就只需要合併在一起後上抬即可。
（圖片來源：Sitting at a Computer CauseS UPPER Back Pain - What Can You Do About 'Computer Back'?，文字是我自己寫的。）
強化訓練：無力的肌群。
以下推薦的動作是我自己做過後覺得比較有效的訓練。
（一）烏龜脖改善：增加深層頸屈肌（deep neck flexor）的力量
這不是單一肌肉，而是由不同肌群所組成的。主要功能是頸部向前還有向側彎曲，也用於支撐頭部重量。
（原圖出處：Strengthen Your Neck, Reduce Pain, Increase Lifts）
動作要點：動作要點：不是頭往後，而是縮下巴（會擠出雙下巴是自然的），頭反向抵擋彈力繩。
沒有彈力繩的朋友，可以用毛巾代替。
如果想要徒手訓練的話也行，就請參考下面的圖片。（箭頭方向是頭頸施力方向，手則負責反向抵擋。）
（圖片來源：科学锻炼颈椎肌肉，缓解疲劳感还能变挺拔）
（二）圓肩改善：增加肩關節向後、肩胛骨內收的肌肉力量
（圖片出處：都是胸大惹的祸！阻碍你变衣架的圆肩）
（1）手W狀夾擠肩胛（熱身、喚醒、平常沒事都可以做）
在做肩胛骨後收肌群的訓練前，可以先做幾下這個動作，可提高訓練時的感受度，同時也能幫助我們內收肩胛（菱形肌）、開展胸肌。
或者是平常覺得自己姿勢不良時，可以幫助調整體態。像我自己常常走路走一走有時候會不自覺的慢慢變駝，我就會做這個動作提醒一下自己。
動作要點：不是夾手！而是想像手不存在，用力往內擠壓肩胛骨要互碰的感覺。（以下所有的上背訓練，都是這樣的概念。）
（原圖出處：Upper Crossed Syndrome AKA Student Syndrome）
（2）YTWL動作熱身
背部重訓前的熱身，可以躺在大球上，拿很輕的重量做簡單的YTWL的熱身。熱身完就去做背部的訓練會很快進入狀況，尤其是啟動上背、肩胛骨下夾內收的感受明顯。有熱身真的有差！（可參考：改善肩膀肌力與穩定度的YTWL字母動作，內有示範影片。）
（3）坐姿划船（雙纜繩）
一般背部訓練多半都會推薦坐姿划船。
只是，通常像我一樣長期背肌無力的人，一開始鍛鍊的時候，一定不容易感受「肩胛骨中間用力」。
而站姿划船或者是單纜繩坐姿划船（如上圖，兩隻手一起抓的那種）因為角度受限，手最多只能收到肚子前方，肩胛骨後收的角度不如雙纜繩來的大，也比較難體會到肩胛骨內夾的感覺。
雙纜繩的坐姿划船兩手分開，手後收角度不受限，肩胛骨內收的角度可以變得很大、更開展；這樣一來可讓肩胛中間的肌肉緊縮到極致、感受度更高。
雙纜繩坐姿划船，下面兩種機器皆可。
動作注意要點：不是用手拉，而是後收、內夾肩胛骨來帶動雙手，將纜繩拉近自己。
作雙纜繩的機器時，我會利用纜繩的自由性，順便作手部角度的變化；雙手伸直時手心朝下，收回並同時旋轉掌心，後收肩胛骨到極致，結束在「手心朝上」，是個人覺得最有感的方式。
（4）face pull
滑輪調高位，採用雙頭繩索，雙手各握繩索一頭。盡量收緊肩胛骨，把繩索在臉前向後拉，拉到底端時上臂平行地面，同時在底端時繩索儘量分開。然後返回起始位。
（圖片來源：Built By Science: Back）
這動作可以深度刺激後三角跟上背肌群，對於防止圓背的肌群們非常的有針對性，個人誠心推薦的好動作！重量不用太重，只要感受需要出力的肌肉即可。
萬一，難保持身體穩定的話，可以微彎膝蓋，讓重心往下。
我看到這篇文章：深入肌肉 最佳肩部与斜方肌训练动作。裡面有作科學性的分析，說彈力繩face pull對三角肌中束跟後束的鍛鍊都有最佳效果。 雖然健身房很少看到有人做這練習，但真的是好運動喔！
另外，也有看到文章建議抓握繩索的方式，可以由正握（掌心朝下）改成對握（大拇指朝上，掌心朝內相對。）能將繩索拉到臉後方，肩胛骨後展範圍會更大。大家可以自行研究看看怎樣是最有感的方式。
（5）反向划船（Inverted Row）
動作注意要點：想像你的手不存在，靠近兩邊的肩胛骨來帶動身體往上。
（圖片來源：B2. Inverted Row）
建議是做3組＊12下。但是個人很弱，直腿的做不了12下，反正就嘗試能一口氣能做幾下就做幾下，差不多了就休息，會做3-4組。
女生如果直腿很辛苦，也可以選擇彎膝做，依照個人程度做選擇。
我自己是喜歡直腿，雖然能夠做的次數比較少，但是肩胛骨中間的感受度會比較高，我覺得比彎膝有效率。
在日常生活中做的嘗試
（1）降低枕頭高度，採用毛巾枕
之前也有使用過人體工學枕，也換過不少枕頭都不怎麼滿意。忘記某次在哪看到可以自己用毛巾折成枕頭，偶爾嘗試之下就愛上了，現在都使用大浴巾摺疊成枕頭。
方法其實很簡單，我把步驟分享給大家看看。我是拿很大很厚的浴巾來折的，大家可以參考後自由發揮就好。
（2）減少側睡
側睡時人會有自然呈現圓肩。如果睡一整晚再起來，體態不好似乎也是可以想像的。
正面朝上的大字型睡法其實對身體比較好，我雖然不習慣，還是會努力嘗試將正睡的比例提高。
如果床有空間，建議如同大休息式般「手心朝上」，幫助肩胛開展，呈現平面，會是更好的方式。
（圖片來源：How To Do Corpse Pose (Savasana)，文字有編輯過。）
（3）重訓比例的調整
因為我是屬於背明顯比較弱的人，所以決定要把練背的次數高於胸。
排定胸部重訓的當天，會同時做背部，進行抗拮肌的平衡訓練（一定要排定上面介紹的幾個動作進去，而不是闊背肌喔！），但是練背的日子卻不一定需要排胸。
以上，是我最近這一陣子做的努力還有研究資訊整理，希望可以提供跟我有一樣問題的朋友做參考。
一起加油擺脫圓背跟烏龜脖吧！！！
【參考資料】
推薦，對圓肩的說明很詳細，也有訓練方法介紹：都是胸大惹的祸！阻碍你变衣架的圆肩
駝背型態的檢查：【健康新知】拒當駝背高風險群！6招自我評量
還有很多翻找的資料，因為太雜沒有放入，請多包涵。
【訓練好文推薦】
想要確切知道必須放鬆、訓練哪些肌群，可看這兩篇：肩胛上移不良姿态引发问题1、肩胛前移进化遗留问题2
圓肩的彈力繩訓練，推薦：3招挺自信 改善圓肩衰相 （這篇的三招都是用彈力繩。我喜歡彈力繩的練習介紹，這樣不用上健身房，彈力繩成本很低，在家裡就可以簡單練習！）
【延伸閱讀】
我之前的練背課表：[女生重訓] 不專業背部課表跟小心得分享（內含本人追蹤的粉絲團推薦）
跟我有一樣駝背困擾的朋友請看：
跟我一樣沒腰沒屁股的朋友請看：[女生重訓] 硬舉，讓妳有背溝、有翹臀、還會有漂亮的腰線喔！
還在考慮要不要重訓嗎？請看：[女生重訓] 讓你徹底改變身體組成，美女也可以後天養成！
大家可以點標籤「女生重訓」、「局部部位調整班」裡面都有我關於重訓或者是身體不同部位鍛鍊成果的心情分享。
【LULU的碎碎念】
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也歡迎加入我最近開的粉絲團，不漏接本人持續碎念運動相關分享文章。
運動魂燃燒！！ (8)
我的烏龜脖比妳嚴重超多的,路跑每張照片都是抬下巴的照片,看到你這篇詳細解說,終於知道是姿勢問題,該來練練了,側睡要變成平躺睡,真的超難的啦~
改睡姿真的超難的！ 我也只是盡量延長正睡的時間而已，側睡還是覺得比較自在啊！
這篇文章對我很實用,一直苦惱於儀態不佳與肌肉痠痛. 謝謝妳這麼用心分享~
不客氣！我也是一直在摸索想辦法改善中。希望裡面的介紹會對你會有幫助^^
這篇好專業喔~ 而且還有跟健美女大生一樣的手繪圖 太強大啦~~~
謝謝^^ 可以跟健美女大生放在一起也太值得驕傲了吧！ 手繪是第一次的嘗試，沒有想像中的難，只是用滑鼠調整，過程中手有種快要抽筋的感覺。
這篇我長知識了...謝謝分享,推
您好： 我們是痞客邦運動邦的專欄編輯 感謝您用心經營部落格並分享了這篇好文章 我們將您此篇文章放上了運動邦首頁的焦點頭條 http://channel.pixnet.net/sport 希望能讓更多喜歡運動的朋友閱讀您的好文章 謝謝~ 痞客邦運動邦
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天啊~太用心的分享了!我看了你的文章才知道自己有烏龜脖!晚上要試試!
希望對你會有幫助喔^^
寫得好詳細壓, 感謝分享 發現自己也有烏龜脖, 真是上班族必備, 哀哀~
上班族真的太容易姿勢不良了啦！！ 久坐的問題超多的
我的狀況是已經體態不好看之外常常落枕及腰酸背痛，訓練一個星期後肌肉好酸痛再加上吸地做家事等我的腰痛到無法站直怎麼辦?要怎麼舒緩?還要再做下去嗎?
訓練是在有人指導的狀況下進行的嗎？ 如果不是受傷、痛的狀況，一般酸痛是應該會出現的。因為你背部很弱，肌肉長期沒有鍛鍊的狀況，本來訓練後的酸痛就是正常的，應該要享受它。 如果很嚴重到影響日常生活，可以把訓練的強度或訓練比率降低，視狀況調整。 腰痛到站不直我覺得應該需要去看醫生，不要透過網路詢問。可能是你的腰弱（通常腰無力的人就很容易腰酸）或者是吸地的姿勢不良，把壓力都彎到腰部去，這有很多原因，請你去看看醫生了解自己需要怎樣的復健吧。
看到一半就有點想哭，我已經肩胛骨背痛一年，看了非常多中西醫，還有整骨，都說我頸椎前傾很嚴重完全就是烏龜的頭， 特徵：頭部前移（側面看頭會在肩膀前方，也就是俗稱的烏龜脖）、圓肩、中背部（胸椎部位）後曲增加、頸椎的自然彎曲減少或消失、肩胛骨聳起就是這些沒錯 我知道自己如果一直靠那些醫師也好不起來，每天都很痛苦憂鬱覺得自己是不是發瘋了，拉筋伸展也是痛，每天還是要上班八小時電腦前面，我慢慢的聽我的整骨師說要我一定要去拉單槓訓練自己的肌肉還有前傾問題要拉回來，真的很難很痛，但是看了妳這篇，我又有點希望的感覺，但是我完全是一個身體很軟無力的女生，總是提不起力氣，重訓也不知道自己一個人在家怎麼用，在外面附近也沒有好的健身中心能教，妳每天都會去健身房嗎？ 我好痛苦，希望有人能救救我的痛
不要傷心啊！上班族一定都會有這種問題的，我以前肩膀不舒服狀況嚴重的時候會痛到連睡都睡不好呢！ 我的建議是「求人不如求己」。 畢竟不可能一輩子靠別人幫忙按摩、整骨。 運動運動運動！ 不要光是伸展，還要動！ 我以前也是定期要去按摩的人，按摩師父都會說我非常的硬。按都按不下去，就算按完一小時之後，跟按前也沒有明顯的差別。 但是等我開始認真運動之後，按摩師父就說我的肩膀雖然還是比一般人緊繃，但是跟以前的我比起來已經進步很多了。 有空的時候就多轉動肩膀手臂，很酸也是要多轉，不要讓自己上班時都維持一個姿勢。 健身房真的是我們的好朋友。 如果不方便上健身房，你可以在家裡多打拳，看看網路上找不找的到拳擊有氧的影片，上半身多動，對紓緩緊繃很有效果！ 肌力的鍛鍊是一定要的！背肌無力你怎樣都不可能會「挺」。 當然能有教練帶你是最好，沒有的話你可以買彈力繩，也是上網找影片，利用彈力繩可以做很多背部訓練。 運動不能做短短十幾二十分就希望可以改善你一整天的姿勢不良。至少要把運動時間拉長到40分到一小時左右，持續一定會有效果的，要有耐心。 不上健身房請人教，就請你要自己多做功課。 網路影片資源很豐富，可以慢慢尋找對你有幫助的內容。
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長知識!!原來是烏龜脖~~我的超嚴重!!!真的很醜!!!打算來練練了
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寫得相當不錯，正確的健身觀念，謝謝你的分享非常實用
真是相見恨晚!!! 你的blog真是寶藏啊!!!! 讓從來沒膽子踏入健身房的我, 燃起一絲絲希望的小火花! 在外人看來我很瘦(我也承認自己目前不會太胖: 163cm 不到50kgs) 可是體脂肪偏高, 肌肉量少的可憐.... 這幾年來常常與痠痛貼布, 復健診所為伍, 有時候上班到下午會一路從後背痛到脖子在痛到後腦勺, 都想說我自己是不是要中風了!! QQ 也沒膽子去整骨, 也沒夠深的口袋三天兩頭去讓人指壓按摩, 即使買了符合自己頸椎弧度的枕頭, 睡了起來也會嚴重落枕, 甚至手指頭還會麻掉...QQ 沒想到可以借用重量訓練來慢慢地改善我的不良姿勢, 真的好激動! 謝謝你的blog, 講解的好詳細, 我每天都看一點看一點 (下班後通常累成狗) 最近就想開始去住家附近 (雖然都得搭公車才能到) 的健身房詢問看看, 可是有踏出有希望! 有其他疑問的話我再繼續來叨擾你 u//////u
我之前工作的時候也是會手酸麻到不行，然後要調一個角度睡覺才會覺得手比較舒服，開始運動之後才好轉的！真心推薦要多動，上班不要老是同一個姿勢，下班很累也要去運動，反而會比較舒服。 剛開始我很喜歡打拳擊有氧，覺得對肩頸僵硬很有幫助。 希望你也能好轉呢！
謝謝版主的文章，想問您剛開始練重訓時是否有教練指導呢？ 因為我目前也有在健身房，但因為是學生，上課對我來說真的負擔有點大啊！自己訓練會不會因為姿勢不良受傷或造成反效果？
可以參考這篇喔！我一開始也是有請教練的。http://gogocucumber.pixnet.net/blog/post/105184760
非常感謝版主。我去年看了這一篇，覺得龜脖子有救了。 真正重訓半年多吧，背部常練，最重要多練trapezius dumbbell shrug這個動作，整個斜方肌有力了，坐姿就自然起來。我原本跟版主或很多人一樣，龜脖子到不行，甚至會偏頭痛，每一次按摩也是按完全身還是硬的。拔罐整個背到頸子都是全黑的，代謝不量，想說這一輩子應該就這樣了。沒想到在今年，我把這些問題全部都解了。我的肩頸背都對痠了(除了重訓的痠痛之外XD)，拔罐也不在黑了，就只是紅而已。連經常幫我按摩的師傅都很驚訝我這一年的改變，說沒有看過有人龜脖子消失這麼快的，而且說我的整個背部皮膚已經不硬了，恢復彈性了。 酸痛了快20年了，沒想到一個重訓改變了我。也這一篇文章讓我知道我是有救的。 以上全部都我今年真實的經驗 ，跟大家分享，不要放棄。 P.S. 我1個禮拜至少重訓5-6天
好棒喔！！恭喜你人生大轉變！！ 龜脖子族群真的有救的說（擦眼淚）你就是最佳見證啊～
長知識了 感謝，馬上分享給女友。
我覺得你這篇文章很受用呢~我就是很容易肩頸不舒服額人
肩內旋肌緊繃 ，胸小肌沒提到（這超級容易緊繃），還有菱形肌無力甚至胸椎活動度不足也是會引起圓肩（每個人狀況不一） 筋膜放鬆很重要 ，放了再伸展效果更佳XD 姿勢不會讓人受傷 ，會受傷是因為只會一種姿勢 感謝分享文章 ，最近開始練習寫部落格 ，感謝讓我參考
重點畫在毛巾枕,自己跟試做躺下後就扁掉無支撐力,版主做的感覺手放掉也不走形嗎? 枕套在那買呢?XD
用厚一點的毛巾啊 枕套是拿家裡舊的啊，好像是網路買的？隨意就好。
用彈力繩與手掌對抗都試過,主要那邊出力呢?是在練頸部嗎 1.彈力繩是拉的動作出力嗎?手往前同時要用力下巴下壓嗎?胸會挺是正確? 2.是手去推頭也要用壓嗎? 不知道怎麼控制肌肉,那用對力與用錯,全身會很亂用力,最後放棄 T.T
想像互相對抗出力喔。 不是完全都在頸部，頸部肩膀下向穩定，上背其實也要幫忙。
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請問版主現在肩頸酸痛的問題都解決了嗎？
Thank you for writing this article. This article is very useful for me.