歐巴桑少女心 ♥ LULU ♥

 

Q：深蹲怎麼蹲才正確？！

大家一定都聽過「膝蓋不要超過腳尖」的說法。

可是我發現很多人是不管老師怎麼說，都依然自己做自己的很開心。經過我認真觀察之後發現，問題其實不在於「膝蓋位置」，膝蓋位置只是一個最終成果的展現，真正的問題是出在大家對於深蹲這動作一開始的誤解。    

 

在文章的一開始，我希望大家可以先搬椅子出來練習以下兩個動作：

1. 腿輕頂在椅子前端，讓你的屁股去坐前1/3個椅子的位置。

2. 腿輕頂在椅子前端，讓你的屁股去坐滿整個椅子（靠到椅背）。

反覆來回多坐幾次，有沒有感覺到差別在哪裡？！

（錯誤）動作1 腿輕頂在椅子前端，讓你的屁股去坐前1/3個椅子的位置。

是不是得「主動」彎曲你的膝蓋，才有辦法坐到椅子上呢？然後請低頭檢查一下你的膝蓋，是不是就是老師最常罵的「膝蓋超過腳尖」的狀態？

   

（正確）動作2 腿輕頂在椅子前端，讓你的屁股去坐滿整個椅子（靠到椅背）。

你的重心是不是就自然放在「屁股」根本不會注意到你的膝蓋？你有沒有感覺在這個動作中膝蓋不是主動的彎曲，而是「被動且順勢」的彎曲？身體先驅動的位置是不是妳的「髖跟屁股」呢？

等你的屁股坐到椅子上之後，低頭看看你的膝蓋位置，是不是就在腳尖之後？而且甚至你可以在重複這個動作的時候一直盯著自己的膝蓋看，你的膝蓋是不是都不會有超過腳尖的煩惱？

這才是正確，我們希望各位可以作的深蹲概念喔！！

其實深蹲不是一個彎曲膝蓋下蹲，而是「屁股往後倒坐、膝蓋自然彎曲」的動作。

    

接著，下一步就是我們來嘗試「屁股往下，但是不要坐下，只需輕碰椅子」的練習，一樣請各位重複兩個動作，感受一下差別。

（錯誤）動作1 腿輕頂在椅子前端，讓你的屁股移到前1/3椅子的上方位置，在空中虛坐。

有沒有感覺到屁股用力以外，你的膝蓋周遭的肌肉負擔也很大？身體的重心是不是都在靠膝蓋在支撐？放慢動作來看，有沒有發現自己的動作是彎曲膝蓋，屁股是往「正下方」移動？

請記得回頭檢視一下自己平常的「深蹲」動作到底是不是如此，這樣絕對是錯誤的！！

   

這個動作最大的問題在於，因為我們是依靠彎曲膝蓋來進行下蹲，身體的整個重心就會落在膝蓋上，造成膝蓋的過多負擔。所以很多老師才會要耳提面命「膝蓋不能超過腳尖」。

但真正審核的標準並不是去看你的膝蓋的最終位置，而是要看你在過程中，是從哪發力？重心落在哪裡？如果你的啟動是先彎曲膝蓋，等發現「唉呦，我的膝蓋怎麼會超過腳尖！」之後再趕緊把膝蓋調整到腳尖後方，這樣是沒有意義的！！最後結局乍看正確，但整體過程卻是一個錯誤的深蹲。

（正確）動作2 腿輕頂在椅子前端，讓你的屁股移到後1/3椅子的上方位置，在空中虛坐。

注意自己身體重心現在在哪裡？是不是全身上下你的屁屁最緊繃？有沒有發現自己在作這個動作時屁股是往斜後方下移的？在這時可能會有人發現當我們想要虛坐在半空中的時候，膝蓋位置會有一點點不受控制的往前？放心，這是正常的。

      

可以看下面這個gif檔，深蹲先動髖跟屁股，一開始膝蓋的位置是不怎麼動的，但是隨著角度變大，膝蓋就一定會自然的調整彎曲。這也是為甚麼現在有一派的老師會說，不要執著於「膝蓋不能超過腳尖」的意思。

只要確定你的身體重心是往斜後方落到屁股而非膝蓋，身體隨著動作而順勢彎曲膝蓋，並不會造成膝蓋過多的負擔，無需刻意執著於膝蓋跟腳尖的位置，這會跟個人的柔軟度也有關係，只要妳的發力跟動作概念是正確的就好了。  

兩個動作都練習過後，你有沒想過自己平常的深蹲到底是先動膝蓋還是屁股呢？

只要把腳頂住椅子，就可以非常輕鬆的檢查出來。

現在，知道兩個動作差別在哪的朋友，就請不要再用錯誤的姿勢練習了！！

要反覆且多次的感受一下正確的動作2，了解你真正該用的身體控制在哪裡。

我通常會建議一開始想要深蹲的朋友，請在屁股後方放椅子，道理就在這裡，除了可以更明確的檢視自己的動作有沒有正確以外，當然安全考量也是很重要！（我真的有親眼看到朋友重心控制不好腿軟而跌倒的。）等有把握之後就可以移去椅子，進行徒手深蹲囉～（徒手深蹲的注意要點請參看下面的延伸閱讀。）

＊以上所有的概念都是我自己運動後的心得，如果操作上有疑問的朋友，還是請找專業教練最安全喔！

【延伸閱讀】

深蹲（Squat）的詳細步驟，我之前有整理在這篇：

[運動瘦身]有個水蜜桃般的翹臀訓練1：臀大肌(內含Squat+Lunge動作詳解) 

有去健身房的朋友可看：[健身須知] 絕對實用！關於去健身房的穿著及裝備建議。 

大家可以點標籤「女生重訓」、「局部部位調整班」裡面都有我關於重訓或者是身體不同部位鍛鍊成果的心情分享。

【LULU的碎碎念】

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