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上坡跑與下坡跑

資料來源:「跑步,該怎麼跑」23P.205開始、「一個人的跑步 馬拉松一年級生(圖片來源點此

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這次的初半馬大家都有點緊張的一點是:聽說外木山有上下坡,好像很硬喔!剛好在知識型跑者的熱情提供「跑步,該怎麼跑」、「一個人的跑步 馬拉松一年級生」兩本書裡面都有說到萬一遇到上坡該怎麼應對的方法,基於拿人手短的道理,我只好把看到的東西整理出來回饋團員。 

「跑步,該怎麼跑」書上說:在坡道上跑步可以測出真正的實力,可以幫助那些自我感覺良好的人認清事實。」我自我感覺並沒有很良好啊!平地跑21K都不是很有把握了,半馬就要挑戰有坡度的!咬咬牙,兩套裝備果然不是簡單可以入手的!

首先,大家應該都知道原本在平地上覺得很容易的動作,在坡道改變後就開始變得令人困擾。那我們遇到坡度的時候書上給我們什麼建議呢?我下面的整理希望對大家有幫助。

遇到上坡怎麼辦?

  1. 身體微微前傾:上半身不可以駝背、眼睛直視前方、要把腰挺直,必須還是維持身體一直線。當你把腳從地面抬起來的那一刻開始,跑步的動力+身體前傾,會讓重力幫助你前進,自然的朝上坡方向一步一步落下。
  2. 加快步頻
  3. 縮短步伐
  4. 手臂在下方大幅擺動:也會有助於加快速度。

配合的肌群:

  • 大腿肌群:上坡時後大腿肌群要出更多的力量把腳掌從地面抬起,當支撐腳被拉起地越快,腳要承受的身體重量就會越少。
  • 核心肌群: 在對抗上坡時做出身體前傾並保持腰部挺直的動作,實際上是要讓身體的重量往重力的反方向移動,所以其實會很辛苦,據書上說(因為我又沒跑過坡道怎麼會知道!)很多人會在上坡時忍不住彎腰,就算一開始有辦法保持良好姿勢,久了也會漸漸受不了(沒錯!我連光跑平地都能體會這點。),都是因為核心肌群沒有力量的關係!

遇到下坡怎麼辦?

錯誤:下坡時邁開大步,讓你的腳步聲砰砰落地、讓你的身體上下彈跳。

上面的錯誤都會讓你的脊椎跟全身關節受到更大的衝擊力,這時後身體會送出壓力過大的訊息給肌肉與結締組織,皆著大腿前側的股四頭肌就會接下任務,開始阻止下坡時不斷加快的速度,身體就處在煞車狀態,反而會讓你更吃力。

正確方法

  1. 專注力放在跑姿上:不能因為到了下坡心理上就鬆懈。
  2. 步伐縮短
  3. 重心放低
  4. 避免身體上下跳動:任何垂直震盪都會增加身體負擔。
  5. 維持姿勢:腳不可以到身體的前面去,要讓腳掌仍然在身體正下方著地
  6. 身體挺直、減少前傾的角度:不能因為下坡太快,身體的角度就跟著前傾,身體挺直(網路上有人建議可微微後仰)、減少前傾的角度可以減低下坡跑步對腳的衝擊,同時維持身體穩定,控制自己不至於越跑越快導致失速。

以上只是整理書上說明的,自己還沒有實驗過,有問題就不用問我了!

(我實在有夠不負責任的!) 

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  • 悄悄話
  • yuyu
  • 昨天的上下坡有稍微試過,效果不錯,但到了平地真的是沒力跑了,上坡要用大腿使力有一咪咪困難度,我一直採用加快步頻的方式,但無奈上下坡太多啦~大會在活動簡章也沒提供坡度表,到了平地真的力氣耗光了~差點破自己的pb,再快個3分,就擠進6分速了,好殘念啊~
  • 恭喜你!跑坡這樣的成績很棒咧~老實說我上坡常常最後都用走的XDDDD

    LULU WU 於 2015/05/11 12:40 回覆