關於邀稿

 

硬舉 (以下是舊文整理,請要先請教練學習正確姿勢才安全!)

最近室友的下背很明顯的線條更好了,討論之後覺得應該是跟他開始練習硬舉有關,愛哭又愛跟路的我覺得很羨慕,馬上又跟風開始學習練習硬舉。

「硬舉」對於下背、股二頭肌、臀部都可以有效的訓練,像我一直很想要有個漂亮的背後線條跟翹屁屁的人實在非常適合練習這個動作!另外我發現硬舉的心跳很容易一下就上來,強度不輸練習深蹲!

硬舉」可訓練的肌肉部位請參照下圖,ㄧ次訓練這麼多地方,真的是個非常有效率的動作!(圖片來源點此

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正面的肌群(圖片來源點此

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姿勢注意要點(圖片來源點此

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硬舉練腰線?!

練習硬舉一陣子之後,嚴格的室友自己主動跟我說:「你現在好不容易從背後看起來有一點腰部曲線了。」

身為無腰直筒人的我暗自得意,但是其實我的體重依然跟多年來的體重沒有甚麼大差別(我體重在61~57KG之間徘徊已經好幾年了),為什麼跟以前不一樣開始會有腰線了呢?當然是跟運動有關係,尤其是「重量訓練」!女生們真的不要害怕重訓!重訓只會讓你的線條變得更好!

而我當時聽到室友的評論除了得意之外,還想到了一件事,我有腰線莫非是跟我開始硬舉有關係?!因為室友推薦而開始練硬舉的我,早就發現硬舉是個針對下背部很有效果的鍛鍊,尤其會讓背溝線條更明顯,(我個人覺得有背溝很性感),腰臀間的弧度也越來越明顯(我之前側面完全是平平的腰連接到平平的屁股,是洗衣板般的腰臀線條。),所以我很喜歡練硬舉。(圖片來源點此

stiff_leg deadlifts        

硬舉一陣子之後我發現我的背後的腰線有由外往內收的趨勢

可是因為我無法分辨是我運動+重訓的綜合成效?還是真的只是單純硬舉的功勞?所以雖然我懷疑我有腰線是硬舉的成效,但是只是自己默默放在心上沒有跟任何人分享。

結果昨天室友得意的跟我說:「我覺得硬舉讓我的後腰往內收起來了。」然後比了雙手在空中比了一個弧度,我一看馬上就理解他在說甚麼,因為我也是這樣覺得!!

我連忙跟他說:「我懷疑我的腰線也是因為硬舉的原因才出來的。」接著很興奮的問他:「那你怎麼知道是硬舉的功勞?」結果得到的是很不負責任的回答:「不知道,我就是覺得是硬舉的關係。」好吧!還以為會得到甚麼理論基礎的印證。

心有不甘的我說:「那我要上網查硬舉練腰線的事情。」結果不出室友所料,網路上根本沒有人提到硬舉跟腰線相關的事情,真是讓我失望。雖然沒有人可以證明我跟室友的腰線是硬舉的功勞,但是我跟室友都共同覺得硬舉真的是個很有效且必要的練習,而且不約而同的認為硬舉讓我們的後腰線條更內收。

室友邀功的說:「感謝我吧!是我叫你開始練硬舉的。」

是的,還真的要感謝他呢!

我現在推薦大家做硬舉,有成效就不用特別感謝我了。(哈)

 

2015.08.08 更新

動作時,請注意不要圓背!

硬舉很好,但是我覺得這是一個身體感知需要比較高的動作,建議一定要找教練指導,或是請朋友幫忙觀察。

 

好文推薦:搞懂硬舉再來做(中文字幕)

關於硬舉的注意事項,有在做硬舉的朋友可以去看看喔!

 

延伸閱讀

[女生重訓] 讓妳跟駝背、虎背熊腰、姿勢不良徹底說掰掰~

[女生重訓] 讓你徹底改變身體組成,美女也可以後天養成! 

[女生重訓] 鍛鍊背部,拯救你的圓背、含胸、烏龜脖。

練背的時候手比背先爆炸嗎?那你可能需要先看下面的文章,買個手套問題就解決了。

[運動裝備]Versa Gripps Fit 3合1健身拉力帶(內含Exact Ease Grip心得)

大家可以點標籤「女生重訓」、「局部部位調整班」裡面都有我關於重訓或者是身體不同部位鍛鍊成果的心情分享。 

 

我之前常看的網頁有:鐵克健身網

我知道網頁上的肌肉男看起來都很誇張,但是請放心,女生練健身是不會變成那樣的。

我最近發現一個好像不錯的健身網頁:拉古健身助手。(我沒有很仔細看)

裡面有非常多動作可以查詢,有徒手也有器材,最好的是有影片可看,對重訓有興趣者可以慢慢研究。

 

【LULU的碎碎念】

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留言列表 (8)

發表留言
  • 訪客
  • 最近拿著壺鈴硬舉, 隔天發現下背好痠
    嚇了一大跳 以為長骨刺 還是壺鈴的問題
    想說壺鈴用了這麼久從來沒有下背痠成這樣過....
    原來是硬舉的關係阿....
  • 一開始會酸很正常,因為我們平常不會鍛鍊那邊啊~
    有時候練完會連大腿後側都會痠的說
    練久了會有背溝出來,很讚喔!!

    LULU WU 於 2014/06/09 11:18 回覆

  • 貝蒂
  • 請問女生硬舉要舉多種比較適合呢?
  • 我自己是拿不重,但做很多下
    我大概拿12.5-17(熱身比較輕 之後加重)
    但是作30下*3-5組

    LULU WU 於 2014/10/13 09:26 回覆

  • 訪客
  • 確定硬舉是練下背嗎?
    如果硬舉練完下背極酸痛,那可能是姿勢有問題
    最重要的還是臀部和腿後側吧?

    尤其是大重量的時候,靠下背非常危險
    反而是夾屁屁的力量才是重點喔
  • 硬舉本來就是全身性的好運動
    腿跟下背都會參與啊

    可以參考這篇:
    一項發表在物理治療與保健(Archives Of Physical Medicine
    And Rehabilitation)期刊中的研究指出,硬舉(Deadlifts)是預防背痛的最佳重量訓練動作,因為研究人員發現,當你使用硬舉最大肌力的70%去做訓練時,下背部的肌肉有高達88%被活化。

    Read more: http://www.mr-sport.com.tw/happy-health-life/news/back-pain-prevent.html#ixzz3hLtwCmP7

    LULU WU 於 2015/07/30 14:08 回覆

  • deadlift 60 kg 的女孩
  • 硬舉其實滿危險的,一開始真的要請人幫忙看一下。
    常常在健身房看到上半身過彎的女孩,都為他們的下背操心...

  • 同意!硬舉一開始真的很需要人家幫忙注意姿勢!

    LULU WU 於 2015/08/05 22:30 回覆

  • 訪客
  • 我想應該這樣說吧。
    你看硬舉會用到的肌肉圖,其實還有豎直肌之類的肌群,但其實不是去夾豎直肌去拉槓鈴,是吧?
    重訓動作裡會用到的肌群,有真的在動的 (收縮或是延長),另外也有一群是要保持穩定的。基本上下背應該是要保持穩定的肌群,而不是用你的下背肌去拉。
    我想如果看很多人的動作,其實硬舉最重要的是找到臀大肌和股二頭肌,而下背是提供穩定的力量 (也就是說你的下背應該是固定不動,由腿後和屁股帶動)
    如果在下背上承受太多的壓力,可能會造成運動傷害,重則還有可能會椎間盤突出。

    這個動作的重點應該是肩膀下壓、收好肩胛骨,然後直接去動屁股後推,
    腳不用打的太彎 --> 這一點可以根據個人狀況調整,因為膝蓋太彎會很容易腿後肌群沒 fu,但屁股會比較有 fu... 不過重點應該要同時找到 2 者。

    如果去拗下背、用下背的力量去拉,很容易會在大重量的時候受傷。
    因為如果像你說的,做完以後下背很不舒服,可能就要檢查自己是不是圓背了?
    是不是骨盆前傾/後傾太厲害?
    我也是女生,現在硬舉重量差不多是 60 kg 的情況,說真的,屁股和腿後超有 fu!! 但你問我下背,我覺得還好而已 =.=
    但說真的,光是舉起來撐著不要變形,下背和腹部 (統稱核心) 就要出很多力了 QQ

    另外說到腰線/背後曲線
    我也是覺得差異很大喔
    但最大的差異來自於臀大肌的肌肥大 =.=
    應該說你屁股翹了,視覺上看起來就會覺得腰臀相接的地方凹了吧 XD
    另外再配合其他的背部運動 (划船啊 單槓啊 下拉啊 等等),都可以把背練得很漂亮
    我在重訓前是習慣性駝背,也像你說的,會有脖子前傾的狀況
    但在重訓之後我的駝背和頸前引的狀況就改善非常多
    我整個脖子也拉直拉長了,更不要說身高還高了 2 cm
    所以我其實非常鼓勵,也覺得重訓對女生的幫助是超大的
    只是動作還是要小心,最好一開始還是請個 ok 的教練帶
    我練重訓 3 年多了,從空手深蹲到現在深蹲可以背個 6, 70 kg
    我可以體會到自己的改變~

    共勉~
  • 謝謝你詳細分享喔!我會多注意的。
    我也有再去上課跟找教練調整過。
    希望可以越改越好^^

    我會更新文章請大家注意好了。

    LULU WU 於 2015/08/30 20:48 回覆

  • 路人飄
  • 請問,居家不上健身房,沒有槓鈴的話,該如何練後背呢?
  • 可以拿重量在前方,啞鈴、壺鈴或者是大水壺都可以,只要有重量的東西,然後一樣作硬舉的動作即可。

    LULU WU 於 2015/10/19 21:18 回覆

  • 路人飄
  • 好的,感謝您~
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