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臀中肌臀小肌

如果有常在跑步的人強烈建議可以鍛鍊這個部位,臀中肌是外展大腿的主要作用肌,在我們做運動的時候他同時也扮演了穩定骨盆的工作,如果臀中肌無力就很容易讓身體搖搖晃晃呈現不穩定的狀態,如果是單側無力人就會歪一邊,此處一旦肌力不足,更有可能造成股骨(大腿骨)過度內收、內轉,將會使髕骨(膝蓋骨)磨擦到股骨的外髁,造成膝蓋的疼痛。 (其實大部分的膝蓋疼痛多半是因為肌力不足的關係要多做肌力訓練啊!!!)

從美觀的觀點來說呢,鍛鍊臀中肌可以讓我們的屁股上緣跟腰際間的線條更漂亮,讓我們有個渾圓飽滿的屁屁啊~

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臀中肌臀小肌訓練1:側身抬腿

預備動作:側身躺下,身體需保持直線,骨盆不可前傾或後傾手肘關節位置要在肩膀的正下方,另外一隻手自然放置維持平衡即可,如果不易保持平衡下方的腳可以自然彎曲,維持身體穩定性。

動作:抬起上方的腳,抬起角度無需過高約45度角即可,重點是速度放慢,抬起時吸氣腳尖保持往地板方向,將意識放在臀部,這時候會感覺到臀部非常的收縮,停頓數秒後,吐氣放下速度保持穩定。

(圖片來源點此

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臀中肌臀小肌訓練2:屈膝側抬腿

預備動作:四足跪姿,注意手掌要在肩膀的正下方膝蓋位置要在髖關節位置正下方腹部用力背部打直腰部不可以出現凹槽脖子不可垂下自然往前延伸

動作:右腳成90度角往右側緩慢抬起,將意識放到臀部,緊收數秒後放下,單邊各做10-15下換邊。注意抬起時候身體平衡不要跑掉

(圖片來源點此)  

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作所有動作的時候最後一下的收縮很重要,到位的時候一定要針對你想要運動的位置再加壓一下!運動效果會更好喔!

看看人家開的翹臀訓練課表!!!

也太精實了吧!!! (資料來源點此)

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 大家可以點標籤「女生重訓」、「局部部位調整班」裡面都有我關於重訓或者是身體不同部位鍛鍊成果的心情分享。

【LULU的碎碎念】

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留言列表 (1)

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  • 陳小今
  • 很謝謝版主的分享~很受用哩~
  • 謝謝,對你有幫助我也很開心呢!

    LULU WU 於 2013/06/07 20:21 回覆