瑜伽沙袋

之前說過居家輔具,今天來小分享一下沙袋。

沙袋我多半會用在長時間停留的靜態紓緩姿勢中,下面是我自己在家常做的紓緩。

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當然還可以更講究,例如有顆磚當時還沒拆封這樣左右的感受會不對稱,手上不應該有髮圈,地上可以舖張大毛毯讓手不要直接接觸到冰冷的地板,或者是身上應該要加蓋毛毯保暖之類的。

但因為懶得重拍,就用手上有的照片頂著先。

沙袋我有時會應用在居家練習八肢。因為在家練習,節奏比較自由隨意,通常會是這兩個動作。

一是janu sirsasana a

放在彎曲腳的髖部。(圖片出處點此

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會刻意讓沙較多落在腿外側,幫助髖部的外轉。

沙袋放在彎曲腳,做不對稱前彎時也會比較穩定。

二是supta padangusthasana

放在伸直腳的髖部。一樣也是在不對稱動作下幫助穩定。位置是骨盆。

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只是沙袋較適用躺姿。

前彎系列多半不太適合(除了嬰兒式)

嬰兒式

當沒有人幫忙的時候,自己在嬰兒式中要把沙袋放到背上,妥善的應用兩邊提把是很重要的。

預先放到身後,然後等前趴時,雙手一起握住把手,將沙袋放到身上即可。

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其實簡單的想像就是老師平常會來怎麼幫忙調整,那些被手加壓、穩定的位置幾乎都能應用。

例如下圖老師的手放的位置,就跟上頭嬰兒式沙袋的放置位置一樣啊。

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至於沙袋的紓緩功能,只要自己發揮創意,其實哪都能放。

我曾經看過一個影片,是老師想要幫學生放置沙袋,他先放在肩膀之後想想,又改放到手上去。

由此可知放置處沒有一定的規矩!只要給自己夠長時間、在一個穩定且紓緩的體式,讓重量慢慢給予身體放鬆效果即可。

大腿(大腿會是個好位置,據說此處加壓能紓緩骨盆下腹一帶的壓力)、肚子、肩膀、手掌、手臂、小腿、腳心(是的!你沒看錯,靠牆抬腿的話,腳掌心上頭放沙袋也很舒服喔!)

這招對紓緩薦髂關節附近的壓力很有用。

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我很喜歡把沙袋放在肩膀。

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當初會想要再多買兩個也是因為除了身體以外,想要放在肩膀上。

有重物壓在肩膀上的感覺真的很放鬆!現代人其實大多會有聳肩或是圓肩的問題,有個東西放在肩膀上感覺就不一樣囉!

或者只是單純的左右手各拿著沙袋像農夫走路一樣,拿的時間只要拉長一點點,也能體會到肩膀的下沉跟延長,有「歸位」的感覺。 

臥英雄放大腿上也很舒服(我自己比較常做的方式會是只做一腳,另一腳手抱膝,拉伸更舒服。)

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有時還會像下圖這樣伸展。

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扭轉姿勢也可以用。

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總之,就是亂放。(嗚嗚嗚,真是被朋友帶壞了啦)

J-Curl(Jefferson Curl)

我有一陣子下背不適,也會拿沙袋站高處作J-Curl(Jefferson Curl)

很舒服!非常紓緩下背!

但是缺點就是沙袋太長,加上現在柔軟度不差,家裡加高的地方不夠高,沙袋很常會碰到地上,所以記得要將沙袋對摺抓(但還是容易碰到地上)

 

以上,沙袋真的是好物啊!

【哪裡買】

我自己買過兩間,一間是Taimat(趁奎山宜水週年慶時購入),另外一間是Yoga Lab 瑜越家

都是五公斤,兩邊都有把手,面料有點差別,但使用起來差別不大。

另外就是Yoga Lab花色選擇比較多一點,買套裝組更划算喔!

【延伸閱讀】

Yoga Sandbags: How to Use Them

Four Ways to Use Sandbags in Yoga

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【選購參考】後彎練習輔具:抗力球、瑜伽椅、瑜伽輪,使用心得分享。 

【買物分享】manduka瑜伽棉毯、軟木瑜伽磚。 

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