跑步結束後,你花多少時間在伸展?

跑者的腳部不適,往往跟伸展不確實有很大的關係。

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跑步教父席翰醫生說:「跑的越多越容易發生肌肉不平衡的問題。小腿、後大腿和後下背肌的肌肉會緊縮、變緊,也會變得沒有彈性,你必須將之伸展開來。」 

就我自己的經驗來說,真的是如此!以往反覆不舒服的腳後跟、小腿下段,復健科醫生給出的診斷同樣也是源自緊繃的小腿。(不過我後來覺得不只小腿的問題,應該是整個腿後側到臀部跟後腰都必須要放鬆。)

老實說,我本來一直以為自己「有在作伸展」,乖乖依照醫生的建議,每日五分鐘伸展也沒有明顯改善,一度差點沮喪到放棄,覺得自己可能真的很不適合跑步這項運動。

但我還是勉強自己幾乎每日持續不斷的伸展(時間很長,超過醫生建議的五分鐘非常多。),加上這一陣子迷上ASHTANGA瑜伽,一級的動作作非常非常多的腿後伸展,跑步完搭配瑜伽的組合,發現每次跑完的僵硬雙腳,在這樣的耐心下,真的輕鬆很多!又可以重燃跑步的希望啦!

千萬不要以為伸展無用!那只是你做的不夠多、不夠久、不夠確實。 

體前彎拱背?

一般說到伸展腿後側,很快就會聯想到體前彎動作,但是無論是站著或者是作著前彎動作都會有個問題,很容易為了要讓自己多往前一點兒,背壓不平頭卻用力往下壓,而讓背部呈現拱起的姿勢,反而把壓力加在腰椎處。

會產生這問題有兩個可能性 ①不知道怎麼出力翻轉骨盆 ② 柔軟度太差。

當然,柔軟度太差是最大的原因。但是也有一個原因是我們長期在不良坐姿中,習慣骨盆後傾的狀態,所以我們不習慣或者是不知道怎麼出力將骨盆前傾。

要避免此問題,記得 從髖對摺 其實會是前彎動作中很重要的口訣。  

今天分享幾個簡單的動作,可以巧妙的避開拱背問題而伸展腿後側,更安全也更適合腿後側到後腰都很緊的朋友。

坐著伸展好輕鬆

① 伸展部位:腳底板

這動作很簡單,只需要保持身體挺直,然後讓臀部直接坐上腳跟即可。

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有的人可能會無感,但也有可能是會痛到臀部根本無法坐下。我的經驗是,只要跑步比較勤或者是放鬆沒有做確實的那一陣子,腳底板的疼痛指數就會高非常多,本來就是會依照身體狀況而會有不同程度的反應,拉扯有感的地方也會略有偏移,都是正常的喔!

起身後,可以作折收腳趾的動作,進行反向放鬆。

躺著伸展更安全

伸展最重要的是:不要急躁、不要使用蠻力,有拉伸的感覺就好!過度用力反而可能會造成傷害,歸位時也是同樣的原則。

以下①~③動作用瑜伽繩或者是雙手拉都可以,但我自己的習慣會是使用瑜伽繩居多,一是因為柔軟度不夠的話,沒有輔具,抓腳會很辛苦,二是力道更容易施加。瑜伽繩不貴而且耐操耐用,是可以投資的工具。

① 伸展部位:腳踝、小腿 

這動作的重點是伸展腳踝跟小腿,所以要保持腳踝與小腿的角度,目標不是把腳往身體方向拉,而是「腳板上扳」。

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② 伸展部位:臀部、大腿後側

這動作我自己很喜歡,可以拉到平常很不容易拉到的近端膕旁肌(膕膀肌起點位於坐骨,近端膕旁肌是指位於此起端附近的肌肉),我有把我覺得有感的位置用紅色虛線表示,也可以使用瑜伽繩,使用瑜伽繩時一樣是套住腳掌,將大腿往胸口貼近。

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③ 伸展部位:臀部、大、小腿後側  

這動作柔軟度不好的人會很難做,建議最好使用瑜伽繩。

沒有瑜伽繩的話,可以先彎曲下方腳,等抓到上抬腳之後再把下方腳伸直。我用瑜伽繩時喜歡偷懶,利用頭跟身體的力量固定,這樣感覺手比較不費力,當然雙手拉瑜伽繩也是沒問題的。

無論是雙手抓住腳或是瑜伽繩,伸展時將雙臂高舉過頭,如此一來雙腳會自然往頭部方向上舉,伸展會更深入。

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以上這幾個動作是我幾乎每天晚上都會做的伸展運動,尤其推薦給跟我一樣跑完步,很容易後跟、阿基里斯腱、小腿緊繃的朋友,長期做下來對於緊繃的腿後側非常有用!

【備註】瑜伽繩哪裡買?

拍賣上隨意搜尋一定會有,只需注意伸展專用請不要買到有彈性的彈力繩,而是無彈性的「棉質瑜伽繩」。

另外,有看到Fun Sport 有款美樂環瑜珈伸展繩,似乎比傳統瑜伽繩更容易抓握,但是我沒用過,無法給任何評論,只是看了感覺還不錯,提供大家多一個購買參考。 

身體後側是連貫的

在解剖列車中,身體後表面從腳底到膝蓋、膝蓋到額頭,這一條連續路線稱之為「淺背線」。

姿勢性功能:在完全直立伸直的狀態下支持身體,避免產生如胎兒般往前蜷縮屈取的姿勢。

運動性功能:讓身體伸直或者是過度伸直(後彎)。

為什麼要說這個,因為要讓大家知道我們身體後側的筋膜都是相連結的!從腳趾、足底、足跟、阿基里斯腱、小腿後側、膝蓋後側、大腿後側、後腰、後背、後頸、沿著頸部、頭皮、一直延伸到額頭。

書中舉了個簡單測試,就能看出一個小地方的放鬆是如何對身體整體功能運作產生影響。

這例子很有趣!我們先做站姿體前彎,記錄現在的位置,然後利用網球(或其他類似工具)緩慢的放鬆單邊腳底板(五個腳趾頭所有球狀部位至足跟前端整個範圍)至少兩分鐘。

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接著,再次前彎,注意自己的背部輪廓還有手部位置的差別,只放鬆單邊時應該會明顯感受到兩邊的不對稱。

這個動作我自己常常作,腳底板放鬆之後,前彎真的會有明顯的進步。

其實不只腳底板,放鬆大腿後側、小腿都一樣會對前彎有幫助。

所以看似只是伸展腿後,其實對於我們的後腰、後背的僵直都會有改善,大家要有耐心,慢慢來,就算一直覺得自己柔軟度很差也不要放棄!

請給身體改變的時間!

希望伸展能立馬見效,我想是不可能的。

一定會有很長一段日子覺得改善有限、進步很少、完全不知道自己在作什麼努力,心中更會常出現「真的會有用嗎?」的質疑聲音。

我也是某天回首,才赫然發現自己已經改變了這麼多!從小筋骨硬到大的我,沒有想過有一天我的體前彎原來可以做到這種程度。

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只要持續練習,身體終有一天會給你好的回饋。

【延伸閱讀】

光放鬆緊繃的肌肉是沒有用的!喚醒不作用的肌群才是正解。 

[伸展放鬆] 雙腿緊繃不求人,針對下半身的居家伸展動作分享。 

[伸展放鬆] 大腿前側僵硬還有下背痛嗎?請來放鬆髂腰肌(髖屈肌) 

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為何大腿後側常常覺得緊繃呢? 另人又愛又恨的膕旁肌(這篇寫的很詳細,可以先看!是轉載的。實際上的出處來自藍海嘿熊瘋運動,但我覺得整理在一篇裡面比較容易看啊!)

認識膕旁肌群(大腿後側肌群) 

Neil老師上課心得:憤怒的火腿-認識膕旁肌

久坐上班族、假日運動員下背疼痛的原因及預防方式

【好書推薦】

身體前彎及髖關節伸展瑜伽 (參考書籍)

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