不負責練習心得

我想,大部分的女生應該都跟我一樣,認真練腿的目的不是想要操爆自己的股四頭,而是希望自己扁平的屁屁可以多點感受,擁有翹臀的夢想。在一開始的腿部練習中,我一直不太得要領,常常都是大腿前側酸到無力,屁屁還活的好好的,像是局外人般根本沒有參與感。

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註:推蹬機其實我比較少作,主要都做自由重量器材,偶爾才會作推蹬。

我花了不少時間嘗試跟調整,學習怎麼啟動我的臀部肌群。

一部分的內容可以參看之前的舊文:[邀稿] 跟UA一起,武裝自己。(臀部覺醒鍛鍊篇) 裡面的嘗試都還挺有幫助的。不過,這一陣子比較少練以上的項目了,倒是比較注意在調整自己練腿的課表。(雖然也大概一星期才練一到兩次左右啦XDDD)

深蹲,屁屁無感?也許可以調整你起身的姿勢。

自從看了這個影片之後,調整後感覺還頗有差的。注意深蹲時注意有沒有從臀腿開始發力,想像腳用力把地板往下踩,而不是用全身的力量單純向上起身。(可以看到影片最後的錯誤示範,想想自己有沒有犯了類似的問題。)

 

弓箭步的調整

(1)起身時把意識調整到「前腳的臀部下緣用力」,而非靠「打直後腳膝蓋」把身體撐上來。

某次上PUMP時老師的建議。人的意識牽動身體真的很奇妙啊!經過這樣的調整之後就會發現前腳的臀部會很有感覺。

(2)動態的弓箭步走路會比原地的弓箭步蹲有感

最近會做的是:負重的弓箭步走路。(啞鈴、槓鈴都可以,不過我是覺得槓鈴手比較不會酸啦!)弓箭步走路因為不得不用力往前走動,相比原地的弓箭步蹲屁股的參與度會更提高。

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(3)可以做「前腳墊起」的弓箭步蹲。

前腳不用墊很高,大概是一個踏板的高度就可以了。我會做的是弓箭步蹲+前腳用力往上踩至踏板+後腳往前高抬膝的組合。把前腳墊高比較容易掌握,前腳的屁股因為需要出力登階,同時還要維持單腳平衡,因此,也比較容易有感。只是需要一點平衡感跟肌力,需要有運動基礎的人才適合。

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後腳抬高蹲

這是我還在嘗試,但是還沒有抓到要領的練習,主要老是覺得後腳老是有種怪怪的礙手礙腳感。

有興趣者可以看山姆伯伯這篇文章:後腳抬高蹲(REAR-FOOT-ELEVATED SPLIT SQUAT) 。

104.05.31更新

網友建議我採用「三層踏板的高度+墊軟墊在膝蓋處」,這樣的組合比我之前把後腳放在握推椅上更好做,超棒的建議!分享給想要嘗試這個動作的朋友。

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蹲下時可以後腳著地再起身。

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以上這些都是我在做的調整,最主要除了深蹲以外,一定會加入負重動態弓箭步蹲或單腿練習的動作!

最近練腿日結束後隔兩天,屁股的感受跟以前不一樣了!越來越有感覺,可見這些調整的確讓我的屁股越來越有參與感。拖著沉甸甸的屁股,內心十分爽快,會有種翹臀離我已經不遠的錯覺。

當然,一定要不負責的說一聲,本人不是教練,而且就算是教練也無法幫各位隔空抓藥,本文純粹提供我個人的練習心得分享,有任何操作上的問題,請找尋可以現場看到你動作的教練最準確,感恩。

【延伸閱讀】

關於臀部的幾篇有趣文章(簡體)

驅散臀部訓練流言(譯)

深入肌肉:最佳腿部與臀部訓練動作(譯)

臀部訓練之(一)臀部高級訓練(譯)

健身謠言與真相二-----------------深蹲與翹臀

我的舊文:[女生重訓] 你知道肌力訓練跟伸展的弓箭步是不一樣的嗎?你有作「對」嗎? 

【LULU的碎碎念】

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