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Earn Your Armour 武裝自己

運動讓人堅強,不只是身體,更包含心理。

在很多時候,比起發現身體的進步,我更喜歡發現身體的弱點。透過運動知道不足,讓自己發現明確需要改善跟鍛鍊的地方,才更有確切可以努力的方向。動力,也因此產生

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前一陣子受傷的我,在傷癒復出的過程中對於自己身體穩定性似乎喪失控制,飽受驚嚇以外。更多的挫折來自:明明自己是個有在混健身房的人,對身體的平衡、肌力,再怎樣不行,應該都比一般人好上許多,但怎麼會跑跑步就深受傷勢困擾呢?!

「不是運動讓你受傷,而是運動讓你身體潛藏的問題浮現出來。」這是我之前受傷時醫生對我說的話。

其實身體是個很奇妙的東西,它會遠比我們意識所能認知的還要提早知道身體某個環節有問題,然後會喚起其他肌肉來取代有問題的地方。當不運動的時候也許還可以和平共處下去,但一旦開始運動,身體每塊肌肉所要支撐的強度更大的時候,那一點點的歪,就像是劃錯的線一樣,只有越歪越遠的份。

所有的問題早早就在身體裡頭潛伏已久,現在卻透過我的奔跑,被殘忍的翻出。

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這是很讓人難受的事情。身為一個愛運動的人第一時間想的當然不是放棄,而是要怎麼樣調整自己的運動類型,讓自己更強壯。我開始看書、看網路文章,認真研究自己的鍛鍊是不是哪裡出了問題?

才發現原來我總是急忙忙開始運動,卻忽略了最根本的問題:「該運作的肌肉,到底有沒有好好在工作?」雖然表面上看起來一樣的動作,卻可以運用很多不同的發力方式,這跟單塊單塊的訓練無關,而是一個從內到外,整體發力的技巧與根本。

舉例來說,我們以為跑步只是用「腳」跑就好了嗎?

當然不是,往前奔跑的時候,不是只運用腿部肌肉,而是從髖部發力,髖屈肌群讓我們的腿往前抬動,臀部肌群除了負責骨盆腔的穩定以外,還必須要負擔著地後讓身體往前的推力,除此之外上肢則以整個核心肌群來維持上半身的挺直,跑動過程中讓上下半身同時協調運作,才不會讓腿部承受過大的負擔。

單純的運動,卻是不單純的肌肉運用。    

我對於這樣肌肉運作的環節反覆思考,認知到自己目前最大的問題來自於「臀部」。

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臀部是下肢運動中很重要的一環,穩定、發力其實都是以臀部作為開端,但是過往的我,因為不懂得使用臀部的力量,所以運動的成效不彰。

首先很明顯的地方在於我深蹲的時候,臀部幾乎無感!!髖外展的時候,常常不是仰賴臀部的力量,而是把力量都放在闊筋膜張肌上。練習的肌肉常常會不是在對的地方。

一個不懂得運用臀部肌肉的跑者,代價就是雙腿的壓力過於沈重。

如果說這次的文章要以Earn Your Armour 武裝自己,讓自己更強壯的角度出發,我最想要跟大家說的就是從基礎開始做起,打好扎實的地基,你的身體才會真正的強悍,而不是帶著傷痛勉強運動才叫做堅強。

我們都知道肉體跟心靈上的訓練同等重要,但是有沒有想過除了施予高強度的負荷以外,精準的肌肉控制訓練也很重要呢?而我,此次幫自己設定的目標就是從意識開始改變起,透過意識及連動性訓練喚起不作用的臀部肌肉,讓它負擔起應有的責任。

接下來分享的全部都是我最近自己在家裡會做的練習,也許看起來沒有這麼的「帥氣」,但還頗有成效,連帶做其他種類運動時都開始感知到自己臀部肌肉的存在,相當值得分享給大家。

(1)放鬆  

因為臀部不工作的關係,相對應的肌群就會異常緊繃。臀大肌對應髂腰肌、臀中肌對應闊筋膜張肌(TFL),所以首先要把這兩個區域的肌肉放鬆,不然過度緊繃的話,要喚醒臀部肌肉就會相對困難。

激痛球放鬆(網球也可以取代,但是網球硬度略低一點。) 

髂腰肌跟TFL(闊筋膜張肌)是徒手或者是滾筒都很難按到的地方,想要徹底放鬆建議使用激痛球才比較好按壓到點。

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弓箭步伸展 伸展部位:髂腰肌

伸展的重點是腳步要跨「大」,越大越好。前腳膝蓋到腳跟保持要一直線,並垂直地面。後腳的部分要延伸,讓前後腳的角度可以拉開。請記得後腳腳背要貼在地板上。

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臥姿伸展 伸展部位:TFL(闊筋膜張肌)

側躺在地板上,手握上方腳腳踝,下方腳膝蓋彎曲,壓在上方腳的膝蓋處,將上面那隻腳往下壓。微調整到有感覺的角度即可。

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(2)喚醒  (可放在所有正式練習之前)

這可以算是運動前的暖身,可以放在所有正式練習之前。必須要把意識放在需要啟動的肌肉,專心致志盡量不要牽動到其他部位,等正式開始運動的時候,剛剛專注調整的部位已經知道怎麼運作,就會很快速的進入狀況,擔任它應該負擔的角色。

躺姿屈膝抬腿 訓練部位:臀大肌

這是我自己最近會在睡前做的動作。躺在床上就可以做了,非常簡單。

兩手交疊下巴放在手上,全身都要放鬆,切記!只有「屁股」抬起發力就好,其他地方都不要動!所以基本上無法抬的很高,只能離開地面一點點而已。如果大腿抬的過高,就會是借到別的地方的力量,也許是腰部也許是大腿,都不是我們想要喚醒的部位。

這種只針對臀部的感覺我很喜歡,不需要用力,只是單純的招喚臀部,感受到平常毫無存在感的肌肉,會挺有成就感的。

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貝殼(蚌式)訓練部位:臀中肌

這動作看起來簡單,但是卻是鍛鍊臀部最有效果又不會因為外展動作激活到TFL(闊筋膜張肌)的第一名動作。我偏好綁上彈力帶,因為感覺更有「鍛鍊」的效果,不過其實不綁也是可以的。

重點是背部、髖、腳踝三點一線,只有膝蓋移到前方微屈,打開雙腳時身體不能翻開,變成胸口對著斜上方,要確實保持往前的方向,腳的開展角度不需要過大,感受臀中肌的發力,小心不要用到TFL。上方的手可以放在身體前方做平衡,感受不到臀部的朋友,建議可以把手放到屁股凹陷處,那附近就是臀中肌。

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怪獸走路 訓練部位:臀中肌

臀部不知道怎麼發力的朋友,非常推薦練習這個動作!簡單容易上手,但是臀部會很快就有感覺。

怪獸走路的好處還有它是屬於日常生活中就可以鍛鍊的動作,像我有時會把腳綁著在家裡到處走來走去拿東西、做家事,可說是我平日最常練習的動作。不過缺點是,平常短短時間就可以到達的距離,瞬間會變成很遙遠。

彈力繩的位置:放在膝蓋上方或者是腳踝處都可以,隨個人喜好。

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然後只要輕輕的微蹲,感受到臀部的存在就好,不用刻意蹲太低,不然大腿肌肉會搶著出來工作,會失去我們要鍛鍊臀部的意義喔!

走路則是前後左右四個方向都要同時鍛鍊,只要注意前、後跟左、右的次數相同即可。另外,如果覺得彈力繩的緊度不夠,走路時感覺鬆鬆的或者是要跨很大步才有拉緊的感覺時,記得要重新綁緊彈力繩。

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(3)連動  

關於連動這件事情,是我最近覺得很有趣的議題。也許也可以算某種程度的肌肉無用論,外表練得結實、肌肉賁發,跟懂得運用在運動上面卻是兩回事。平衡、穩定、耐力、長時間的運動,需要的更是多連動身體肌肉的控制及應用,學習好這點,身體才不容易在運動中受傷。

屈膝禮式單腿蹲(左右橫移)

這個動作基本上跟屈膝禮弓箭步蹲很相像,以類似起跑的動作開始,做左右跨步的單腿蹲,差別在於後腳不落地,把意識集中在落地腳的臀部,保持重心的穩定然後下蹲。如果覺得左右橫移比較難保持穩定,也可以先做單邊多次之後再換另外一邊。

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單腿蹲  

跪姿交叉卷腹

起始動作是四足跪姿,左手右腳往前後延伸,與身體成一直線。(注意:是不同手不同腳喔!) 之後左手肘去碰右腳膝蓋,不是想辦法把手去碰膝蓋如此而已,我們要動的不是四肢而是身體核心,所以請在腹部收緊的狀態下讓手腳靠近。

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深蹲肩上推舉

這又是一個我自己超級常做的練習。(尤其是偷懶不去健身房的時候)在家裡因為沒有太重的啞鈴,覺得只做深蹲這件事情,上半身很無聊,所以我喜歡把深蹲跟肩上推舉兩個動作結合在一起做。好處是做一次工就可以運動全身,很快就會流汗,而且手持的重量高於脊柱更可以讓身體的從頭到腳的肌肉都必須保持穩定,是上下半身同時鍛鍊的好運動。

腳:蹲到手肘輕碰到膝蓋再站起來。

手:我自己的習慣會是不動時手掌心面對自己,上舉過程中順勢把掌心由內往外翻,到最高點時掌心朝外。這是我實驗後覺得手持啞鈴時比較符合人體工學的動態。

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單腿硬舉

最近很流行的動作啊。不過因為動作很大,我都不好意思在健身房做,所以都只會在家裡頭練習。

秘訣就是想像你的頭、背部、臀部、大腿到腳尖呈一直線,上半身下降多少角度,「臀部下緣」(靠大腿根部)就要跟著上抬多少,這樣才會把後腳的高度一起帶上來。保持平衡的腳微彎,越彎越臀部越出力,刺激臀肌的效果會更強。視線看向斜前方的地板,固定在某個點上,可以降低身體的搖晃程度。

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上面所有的練習,簡單的說就是:「集中你的意念,在需要鍛鍊的地方。運用你的意識,來主導活動的順序。」

在你的身體學會如何正確連動之後,確實感受肌肉發力、轉換、平衡、收縮的過程,這樣的運動才會更精準有效率,這才是真正從內到外的建構身體的強度,除了可以避免傷痛以外,也才能夠發揮自己潛藏百分百的能量。

我期待,透過鍛鍊一步一步的武裝架構起來那個真正有力的自己。  

【延伸閱讀】

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留言列表 (4)

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  • 悄悄話
  • leeanne113
  • 马来西亚可以参加吗?
  • 哈哈,好啊!歡迎馬來西亞的朋友。
    如果真的這麼巧電腦選到你我也認了。
    只能說太有緣,一定會寄過去給你的XDDD

    LULU WU 於 2015/03/26 12:11 回覆

  • 小豬咪
  • 謝謝Lulu的分享,這幾天跟著做臀部貌似有覺醒,深蹲時内心小開心終於有點酸酸的感覺了,呵呵!
    若我還没記錯可否請Lulu分享彈力帶及拉筋板使用心得,謝謝哦!
    哦!對了還有重要一事請問Lulu,征沙運動内衣我剛好是36,要m/l或l/xl較適合呢?我這裡太鄉下只能網購所以很害羞的浮出水面請問Lulu ,謝謝Lulu哦!
  • 恭喜你!!我最近也是覺得自己的臀部越來越有存在感了。希望我們的屁屁可以一起復活XDDDD

    我買運動內衣很愛走壓死自己路線,常常寧可選偏小碼的。
    我的下胸圍是34-36間的尺寸,我選擇的是M喔!

    哈哈,這篇有分享兩種彈力帶的練習你可以參考一下,這兩個動作真的是我自己最常做的!之後彈力帶的東西我可以再找個機會拍拍照。
    拉筋版我還是三不五時會拉拉,會有紓緩的感覺,不過我最近很少跑步,小腿的緊繃也自然下降,所以好像不敢特別說有什麼效果耶。

    LULU WU 於 2015/03/27 15:31 回覆