今天收集了幾篇好文分享給坐式生活的現代人。

我自己的經驗是不管運動不運動,身體總是有兩個地方特別緊繃,①髂腰肌②闊筋膜張肌(TFL),尤其在做一些髖外展的臀部訓練動作時,臀部無感,TFL卻緊到要抽筋的感覺,闊筋膜張肌(TFL)在哪裡?可能是個比較冷門的肌群,請看下面這張圖就知道了。(圖片來源點此

TFL的位置在於大腿上部、臀部的前外側,縫匠肌跟臀中肌的中間,往下連接到髂脛束。

作用是前屈、外展髖關節。當我們動作時闊筋膜會拉緊,藉此穩定膝蓋,把臀大肌的轉動力量導入其他位置。

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A、B圖是TFL太緊時會產生的症狀。圖上打X的地方是可加壓的激痛點,紅色的區域則是會感覺到緊繃不適的位置。

這兩個肌群的僵硬緊繃通通都跟我們的生活作息有很大的關係!!現代人長期久坐,負責前屈的髖屈肌群每天都在工作,因為維持動作時間太長,肌肉過度活躍。

或者因為我們的運動型態,例如跑步、騎車這種需要做很多屈髖動作的運動,也容易導致這兩個部位的僵硬。但是,比起過度活躍的屈髖肌群而言,相對應的臀部肌群因為習慣長期不工作的癱軟狀態,總是偷懶死不出力,才是身體緊繃的最大元兇。

「髖關節前屈」工作分組:

被迫天天工作的(主動肌):髖髂腰肌群

擺爛卡自在的(抗拮肌):臀大肌

圖片來源,並可以順便看看文章「一張圖讓你看清久坐不動的危機」。

坐姿  

怎麼說呢?因為人體是很奧妙的,總是一環牽著一環。

當我們開始運動的時候,臀部因為懶散太久,突然叫他要出力的時候,他反而不知所措,不知道自己要做啥?!我們可以把臀部想像成一個很無能的長官,當領頭長官擺爛,工作又必須要即時完成的時候怎麼辦?只好下面的小囉囉們自力救濟囉!

運動時臀部相關工作分組如下:

熱愛擺爛的長官(主動肌):臀大肌、臀中肌

不得不出來撐場面的小囉囉(協同肌):腿後側肌群、闊筋膜張肌、髂脛束、髖內收大肌 

該工作的地方不工作,讓我們每次訓練老是鍛鍊不到主要的肌群就算了。

最慘的是本來應該是擔任輔助角色的小囉囉,現在比長官還要拼命!!可憐的小囉囉勉強自己做出超越能力的後果就是面臨過勞死危機!!在正式報廢前,還會時不時的哀號給主人聽,於是我們就開始這裡痛那裏酸。

深蹲的時候臀大肌無感,大腿很有感。

側躺抬腿鍛鍊臀中肌的時候,屁股無感,闊筋膜張肌(TFL)先緊到爆炸。

以上通通都是一樣的問題:「該工作的人不工作,小囉囉只好自己上。」

然後你的大腿比你的臀部鍛鍊的還兇、不知道為什麼練習屁股的時候總是旁邊一塊小小的肌肉好酸痛(就是我說的TFL啦!),你騎車的時候永遠髂腰覺得好用力、好緊。

也許,慢慢的,問題延伸越來越多,膝蓋外側痛、走路卡卡、不運動的時候有揮之不去的酸痛,甚至到疼痛......嚴重時還會影響你的運動人生。

嘗試作很多努力,滾筒、伸展,改善效果也有限。但老實說,一直叫小囉囉自我調適、學習放鬆固然可以發揮一點點功效。可是,最根本的道理還是要讓不工作的傢伙動起來啊!!不然只是「頭痛醫頭、腳痛醫腳」沒有從根源開始調整起。

最重要的是,要想辦法喚醒不作用的肌肉群!!讓他負擔起自己該做的工作,身體才不會勉強配角上場當主角,歪七扭八的運動,不舒服的地方永遠一個換過一個。

如果你跟我一樣有上述髂腰肌、闊筋膜張肌(TFL)僵硬緊繃的問題(其實大腿緊繃的人也一樣啦!),或者運動時臀部總是沒感覺、還有運動不舒服的地方總是飄忽不定,這裡好又換那裏痛的的朋友,可以看看下面的文章呦,我覺得寫的都很好,頭兩篇也都有介紹怎麼檢測跟鍛鍊臀部的方法,非常值得參考。

【網路好文分享】

內含臀部檢測跟啟動方式:

動一動:掌握「3R」原則,成功啟動下肢運動的馬達:臀肌!

山姆伯伯工作坊:臀部失憶,大腿後側肌得意!

內含肌肉失衡的概念介紹:

山姆伯伯工作坊: 在訓練臀大肌時,臀大肌真得有痠嗎?也許沒有!

BOOM 波恩體能:【誰毀了我的膝蓋?】 by 阿駿

致肌肉平衡失调的几个原因(簡體)

 

【延伸閱讀】

臀部練習的舊文:

[體驗] 【痞客邦Xadidas】路跑訓練課程,喚醒我沉睡的臀肌。(內有影音分享) 

[女生重訓] 「包你會」深蹲教學,正確動作的關鍵不是在膝蓋而是「屁股」! 

[運動瘦身]有個水蜜桃般的翹臀訓練2:臀中肌臀小肌 

[運動瘦身]有個水蜜桃般的翹臀訓練1:臀大肌(內含Squat+Lunge動作詳解) 

伸展放鬆還是得作:

[伸展放鬆] 雙腿緊繃不求人,針對下半身的居家伸展動作分享。 

[伸展放鬆] 大腿前側僵硬還有下背痛嗎?請來放鬆髂腰肌(髖屈肌) 

【LULU的碎碎念】

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