關於邀稿
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錯過痞客紅人書房的朋友沒關係,幫各位送上當日講座內容整理。

內容跟當天會有些出入,但是基本的順序跟邏輯是一樣的^^

健身從零開始-1

今天要談論健身這個話題,老實說,我不是一個好的範本,因為我從來就不是一個刻苦鍛鍊、節食的人。

所以沒有鍛鍊出漂亮的曲線、不是專業教練、也沒有辦法拿的很重,告訴大家我是個女漢子,但是我覺得我可以跟大家分享的是如何單純喜歡運動、享受運動,就算你的身體給出來的回饋沒有這麼明顯,但是怎麼樣看待自己的身體、看待運動健身這件事情。

健身的心態

在最開始我想要說的是健身的心態

可以看到我上面的側標寫著:「從想法開始徹底改變。」

我們要怎麼樣看待運動、健身這件事情,將會是影響到我們的健身生涯有沒有辦法長久持續的關鍵。

我們要如何把生活型態從不健身的狀態完全反轉成健身人生,讓健身在自己的人生中變佔有很重要的地位?

最重要的是我們一開始想要健身目的為何?想要變正變辣?幫自己設定過度遙不可及的夢想,你的人生就會很焦躁。因為你會覺得自己始終碰觸不到自己的夢想,不管努力多久,依然好像原地踏步。

其實,運動這件事情只要轉個念就不一樣!

健身從零開始-2    

其實大家看到現在的我,也覺得不過就是個微胖的普通人。

我這次來參加座談會時,不管是朋友或者是家人甚至網友都還會私訊笑我的照片放在莎莉隔壁真的很遜,尤其看看我的身材還有我的運動,到底憑什麼來做這個分享?

說穿了我就是一個普通人,愛吃愛偷懶,天天嚷著要減肥但是始終達不到目標。

如果說以目標論來看,我的確從來沒有達到我最開始運動時幫自己設下的體重還有體態的目標。但在此同時,我也從來沒有放棄努力過。

成果就是當我回頭去看的時候,會訝異於自己原來走了這麼遠,改變了這麼多。健身這件事情帶給我的獲得不是從體重、從衣服尺寸來看,而是除了體態的改變以外,充滿對生活還有運動的熱情。

那要怎麼樣,就算達不到預設目標,還依然維持「熱情」?

我給大家的建議是:請關注「現在的自己」。

也許不是你做了健身這件事情就一定可以得到你想要的。

但是每一樣運動都是有意義的!不同的運動會帶給你身體不同的改變。

等你發掘出來的時候會覺得非常有趣,例如練深蹲之後發現自己在外面蹲馬桶時馬步扎的很穩、練了瑜伽之後發現對於放鬆動態運動的疲勞很有幫助、練背讓身體的體態更挺拔、COMBAT可以幫助僵硬的肩頸更放鬆。

你就會發現你的努力不會只是反應在你的身材上面,身體沒有變化就沮喪。你不是為了做某件逼不得已的工作,而是發自內心的體會到每個運動存在的價值。

我們所有的努力可能是用不同的方式呈現出來反應到生活的每個層面,繼而產生支撐自己繼續運動的動力!

不急躁、不放棄。

也許現在的自己不完美,但是回頭會發現自己其實進步很多。

如何選擇健身房

健身從零開始-3    

① 地點:

最好的健身房就是離你最近的健身房!

關於健身房,我覺得最重要的選擇要點不是設備、環境、名氣,而是「地點」。

不管多好的健身房、裡面有多專業的教練跟課程,只要覺得「麻煩」就會提不起勁去運動。一開始的運動熱情大家都會有,但是怎樣才能持久?就必須要讓你覺得去做這件事情其實沒這麼麻煩。

離家近、離公司近是最好的!要不然就請找個會在你交通動線上的健身房。

畢竟「專程出門去運動」跟「反正也閒著沒事作,就去家裡旁邊的健身房運動一下」兩者的心情是完全不同的。

參考舊文:[健身須知] Q:選擇健身房的要點是甚麼呢? 

② 課程設備:

參考舊文:[健身須知] 替月費型健身房平反!論便宜?可以比台北市運動中心還便宜。 

老實說我比較建議月費型的健身房。最好是中大型的連鎖健身房,為什麼呢?

健身房基本上能提供的活動有三種:「肌力訓練」、「心肺訓練」、「團體有氧課程(動態、靜態)」。

健身從零開始-4    

「肌力訓練」、「心肺訓練」的健身設備雖然有水準的落差,但是只要有心,其實都可以達到一樣的運動效果。

健身房的價值其實在於大量的團體有氧課程!!有氧課程的好處還可以讓你運動生活有更多的變化,動態、靜態的運動類型,不同的運動方式除了可以刺激不同的身體部位以外,也可以讓你更能保持對於運動的熱情。

健身的裝備

① 必要的裝備

健身從零開始-5

水壺:健身房必備裝備是水壺!去健身房請不要忘記甚麼課都要帶水壺進去。 

毛巾:有的健身房不提供毛巾,毛巾請自備。像我的健身房是有提供毛巾的,所以就不見得會帶,但是有時提供的毛巾會很臭,拿到的時候就會覺得很倒楣。現在路跑有送很多運動毛巾,記得的話就帶自己的毛巾去應該還是比較好的選擇

鎖頭:大部分的健身房也不提供置物櫃鎖頭,鎖頭也請自備。

分享一下我最近發現的事情。就是如果你健身房更衣室使用的是旋轉扭設計的置物櫃鎖,設計的原理是當把我們自己準備的鎖頭扣上後,它就會卡住旋轉扭動的角度讓置物櫃無法開啟。

問題是,不是每種鎖頭都可以成功擔任好「卡榫」的角色,成功固定住旋轉扭。

過細(鐵絲鎖)、過小的鎖頭不能用。另外,密碼鎖的安全性太低,也不建議使用。

健身從零開始-6

可以使用的鎖頭必須要「30mm」以上。(我第一次換鎖的時候,發現隔壁櫃子上掛的鎖頭幾乎跟我長得一模一樣,差點不知道要去開哪個櫃子!如果鎖的辨識度很低的朋友,可以跟我一樣在自己的鎖頭上掛個小東西。)

為了安全不會弄丟鑰匙,建議可以套個髮圈掛在手上。跟我一樣不喜歡在手上有東西的朋友也可以選擇掛在隨身的水壺上頭。

健身從零開始-7-1  

② 運動

大家都知道要穿運動服去健身,但是你有穿對種類嗎?

下面三種運動裝扮,你們覺得哪個最適合上健身房?

健身從零開始-7   

上圖中的排汗上衣+短褲是健身房很常看到的裝扮。 

老實說,短褲適合跑步時穿著,但是不適合做綜合訓練。

蹲下、跨步、高抬腿等動作,穿著短褲很容易穿幫,也許你自己不在乎,但是也請注意其他使用者的存在。照片中的上衣也一樣其實不適合上健身房穿著,因為下擺太短、沒有收腰,抬高手或者是做棒式、伏地挺身等動作時,肚子的地方會打開,也會造成運動時的困擾。 

所以,不是只要穿著運動服就是正確的解答。 

上健身房的衣服是具有高伸展性、高排汗性、高貼身度(收領口、收袖口、收腰身、收褲口。不會因為動作變化而離開身體。)才是最佳選擇。

為什麼高貼身度很重要?我們可以參考下面幾張照片:

正面來看,只要我們進行俯低身體的動作,如果領口不是收起的,就很容易從正面一覽無遺。

側面來看,衣服下擺不是貼身的話,衣服自然的垂墜會讓肚子的地方打開,造成活動時的分心。

健身從零開始-9  

同時貼身的衣服有個好處就是你的身體曲線可以被清楚的看到,教練或者是團體課程的老師比較容易看出你動作上的缺失進行糾正。

基本上只要是一件貼身上衣、緊身的七分或全長褲,就可以適用幾乎絕大部分的健身房的活動。

第二件上衣推薦下擺略長的長版薄排汗背心。

當然,還可以依照我們在健身房參與的活動類型上還可以進行各種細分,詳細的部份可以參考舊文:[健身須知] 絕對實用!關於去健身房的穿著及裝備建議。 

女生才需要:運動內衣

如果只能選擇一件運動內衣,請選擇高強度運動內衣。  健身從零開始-10

道理很簡單,因為我們可以穿著高強度運動內衣去做低強度的運動,卻不能穿著低強度運動內衣去進行高強度的運動。 

我自己一開始去健身房運動的時候,我是以「高強度運動內衣」(高強度,慢跑、COMBAT。)之外,追加「內含罩杯的貼身運動上衣」(低強度,瑜伽、BALANCE等都可適用。)兩者做交叉搭配就很足夠。

內含罩杯的運動上衣有個好處,就是可以省下一件運動內衣的費用啊!然後也可以內搭高強度運動內衣去做高強度運動,一衣多穿,也相對比較省。

參考舊文:[運動內衣] 運動內衣挑選訣竅大公開 

 運動鞋

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慢跑鞋也許不是上健身房的最佳選擇。

健身從零開始-12  

慢跑鞋的問題是出在他的運動軌跡的設計是在做單方向往前的動作。

可是我們在健身房不是只有跑步!也不可能只會永遠往前跑動。尤其在團體課程的時候會進行很多左右橫移、急煞、多角度的跑跳,在這樣的狀況之下慢跑鞋可能不足以應付這樣的活動方式,慢跑鞋的大底抓地設計也許反而會成為左右側移時的阻礙。

另外,慢跑鞋為了跑步的重心移轉流暢,多半會採用前低後高的中底落差,或者是前楦頭微翹的設計,所以如果穿去做下半身重訓時,重心會比較容易不穩定。如果你做蹲下的動作有腳尖或者腳跟浮起的問題,也許你要注意一下自己的鞋子,是不是前後跟的落差偏大。

如果上健身房只能選擇一雙鞋,我會推薦「多功能訓練鞋」。

可以應付時間不長的跑步熱身,跟絕大部分的有氧還有肌力訓練。

但是老實說,我自己也很常穿慢跑鞋去運動XDDDD

下面我會依照不同的運動類型,給出各位關於運動鞋以及服裝的建議。

適合健身房運動的鞋子推薦:

A. 重量訓練(含PUMP)  

訓練上半身時就沒差,但是下半身訓練適合:舉重鞋、赤足鞋、帆布鞋(窮人的舉重鞋)。

但是因為很多人其實會交叉搭配其他的運動類型,而選擇慢跑鞋或訓練鞋,建議請找鞋底比較薄、硬,不會過度柔軟,讓你的腳在鞋裡面重心不穩定,中足落差少、可以平貼地面,腳掌可以自由伸展、確實抓地的鞋款。

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B. 心肺訓練

跑步機:適合慢跑鞋、多功能訓練鞋。避免無避震效果的鞋款(如室內運動鞋、有氧舞蹈鞋、帆布鞋)。

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登山機、滑步機:因為腳底不會離開、幾乎不會受到衝擊,選擇性就比較自由,穿什麼鞋款都可以。

所以如果你今天剛好排定的課表適合的鞋款是避震性很差的,如帆布鞋、室內健身鞋等,那之前的熱身就建議可以使用這兩種機台。

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飛輪、健身車:卡鞋是最佳選擇。自從我換穿卡鞋上飛輪課後,覺得踩踏起來的感覺很乾脆,不會拖泥帶水。

但是不是大家都會想要為了飛輪而特地買鞋,那就建議鞋底較硬,不要有太多避震功能的鞋款以免吃掉你踩踏的力量。鞋底不要太軟且太薄,這樣的鞋底到飛輪的踏板上的時候,腳底板會明顯感受到踏板的不平整,踩下施力的時候腳板也容易彎曲,不容易保持腳底板的平直狀態。

還有就是穿便宜的運動鞋去上飛輪就好,因為鞋子容易被狗嘴套弄髒。

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C. 舞蹈類 動態有氧課(如拉丁有氧):室內健身鞋、有氧舞蹈鞋、多功能訓練鞋。慢跑鞋請找:抓地力不要太強,左右橫移、踮腳尖、旋轉時的流暢的鞋款。

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D. 高衝擊性 動態有氧課(如COMBAT):因為跳動的動作很多,適合耐衝擊的氣墊鞋或多功能訓練鞋。

上有氧課程我自己是覺得慢跑鞋比較不適合,除非他的底是普通平面沒有特別作加強抓地力的款式,不然一般慢跑鞋強調的是前後的動作而非左右移動,上COMBAT這種左右橫移較多的課程腳步就會很卡。

慢跑鞋請找:防震性佳、中足落差少、適合側移、急煞、急停、單腳穩定的鞋款。

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健身常見問題

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關於教練問題,請參考舊文:[女生重訓] Q:我想開始重訓,請問一定要請教練嗎?怎麼挑選好教練? 

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(1)首先我的建議是個老招,就是:「回去看你的飲食以及運動。」

檢視的方式不是用「想像」的!!而是請你「確實記錄」!!

這樣一來你就可以發現自己有沒有「吃的比你想像的多、運動的比你想像的少。」

(2)老實說,健身不是一個「鍛鍊哪瘦哪」這麼夢幻的事情。有時因為可能屁股或大腿長了肌肉出來,你本來的褲子還變緊了。

但是視覺卻是一個相對可以欺騙大家的,例如,你的屁股練大了,相對腰看起來就細了。 

(3)大家要知道的是,運動的效果其實不會在短期內展現。

體態的變化有時不是展現在體重上,而是在你埋頭努力很久很久之後才會在某一天突然看見成果。

但是健身可以確定的是:「你鍛鍊哪,哪裡就會變得有力。」肌肉的力量牽引我們身體,越有力量的地方他就會愈「挺」越有「線條」,所以可以利用健身會改變我們的體態。

分享我自己的經驗

最想要告訴大家的是:「『體重』不是左右你看起來胖瘦的關鍵。肌肉力量、肌肉比例可能會是更重要的因素。」

請跳脫傳統思維,我們需要的不是想辦法「減輕體重」,而且想辦法「讓自己看起來更纖細緊實」。

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平平一樣的體重,視覺效果的差距,這就是我努力的成果。

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體重迷思人人都有!我當然也不例外。在健身的過程中,我卻沒有因為體重一直不下降而放棄努力,當時說不出什麼道理,我只是覺得我運動開心,從中得到成就感。

回頭看看自己才驚覺,啊!就算體重不變又怎樣?!我看起來的樣子改變了就好了。

畢竟,沒有人會追著你,一直要問你的體重。但是體態卻是一眼就可以被看穿的東西。 

我當然還不完美,時不時的還會發胖。但是我想告訴大家的是我們都還在朝完美前進的路上,短期看不到成果,不代表永遠沒有成效!只要我們還在「動」所有的努力都會在某一天突然讓你看到回報。

這是一條對的道路,千萬不要努力到一半中途放棄!這樣你就永遠看不到美好結局了。

參考舊文:[運動瘦身] 體重不變,人卻看起來瘦了?!(運動日記兩年多來的心情分享) 

除了體型以外,重訓也會讓我們的身體曲線有所改變。

健身從零開始-23

我以前是一個骨盆後傾,完全沒有腰沒有屁股,側面的線條是整個平直下來的。但是經過鍛鍊之後,我的姿勢改變了,身體的線條看起來也不一樣了。腰線的弧度出來,屁股也出來了一點點,讓我每每看到自己的側面,就會嘖嘖稱奇為何人體改變如此之大。

參考舊文:[女生重訓] 讓你徹底改變身體組成,美女也可以後天養成! 

[女生重訓] 硬舉,讓妳有背溝、有翹臀、還會有漂亮的腰線喔! 

健身從零開始-24 

前幾天朋友留言給我:

「變更計劃,就是你最持久的計劃。但變更計劃最大好處,就是一直可以保持新鮮心情,持續下去。重點不是做什麼,是一直持續的心態。就跟打扮一樣,最厲害的不是你今天穿什麼很厲害的衣服,而是每天將自己打扮的漂漂亮亮,舒舒服服,這個可是比某天穿著特別漂亮來的厲害。」

我覺得他說的很好,所以特地拿出來跟大家分享一樣。

因為變化,你覺得每樣東西都很新鮮、每個運動都很有趣,所以你就會勇敢嘗試各項運動!越有新的刺激就會覺得越好玩、越有學習的熱情,你的運動生命就可以更長久。

【延伸閱讀】

[運動瘦身] 請來參加LULU運動佈道大會,聽聽運動的好處吧! 

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【LULU的碎碎念】

文章看完後如果願意順手給我一個分享,我會很開心的喔!

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LULU WU 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(1) 人氣()


留言列表 (1)

發表留言
  • KS
  • 感謝你花時間大整理!
    雖然身為你部落格有點年份的網友我,對上面的內容其實一點都不陌生,但是一次這樣讀下來,還是有種上一課+頻頻因為有相同感想而點頭如搗蒜的感覺! 不過
    還是得說一次,能親自去聽現場一定更棒的啦!

    我是從2013年初開始運動的,一開始也只是想甩掉冬天的肥油,後來居然愛上運動流汗的感覺,接著又找到你和另外幾個運動部落格,天天看文也順便天天增加運動新知和激勵自己! 這段時間我瘦了8公斤,胖了20幾年的大腿臀部縮了不少,去年年底終於開始嘗試在家簡單重訓(你終於說服了我呀!),到現在體態已經有所改變(雖然不多),至少可以做的了幾下標準的伏地挺身,今天去健身房上Zumba課還發現我居然會扭屁股了耶(之前都是全身一起扭,沒法分部位...)!
    我要說的是,就像你上頭寫的,運動健身的過程真的很開心,除了動的感覺很棒,自己也感受著身體慢慢的改變(然後我也幾乎不感冒了!),這是過去痛恨運動害怕體育課的我從來沒想過的!
    雖然離Sally的身材還非常遙遠,我們還是繼續一起加油吧!
  • 謝謝你的留言啊!覺得很感動呢^^
    不過我現在還停留在寫的比說的好聽的階段,距離要可以自在侃侃而談還需要努力的空間,所以在這裡用看的一點都不虧呦XDDD

    看到你的努力成果,真的超強的!同時也汗顏啊,相比起來我真的是有夠不認真的。跳舞會扭屁股,表示你對身體的控制越來越精準了,運動就是這樣好玩,就算是一樣的運動,一直一直作下去,每次都會有新發現。

    我也是距離SALLY的身材超超超級遙遠的,但幸好我們倆就算還不是很完美,但是都找到了運動的樂趣。(我們都超棒的!)

    LULU WU 於 2015/03/04 12:19 回覆