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居家伸展

居家伸展  

之前就有網友希望我分享運動後的伸展,但今天分享的不是只有運動後才能作的伸展,而是我日常在家裡覺得身體僵硬就會作的內容,當然運動完畢也可以做呦!對於放鬆下半身個人覺得非常有用。

首先要說明的是,因為我非常喜歡陰瑜伽不帶肌力,純粹的延展放鬆,經由長達3-5分鐘的停留可以拉到更深層的結締組織。所以平常在家裡伸展的時候都會模仿這樣的概念設定「倒數計時器」,提醒自己動作停留的時間要夠長。(關於陰瑜伽的介紹可以看「陰瑜伽-百度百科

目前使用的倒數計時器APP是:Timer

喜歡的地方在於他可以輸入動作項目。這樣可以讓自己有計劃的排定伸展動作。並知道自己做完一整套,大概會花多久的時間。

缺點是倒數完畢,出現的通知畫面會是剛剛作完的動作項目,而不是即將出現的動作。

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上面這個就是我自己設定的表單,打馬賽克的原因是因為我都亂打自己看的懂得動作名稱,怕認真魔人較真,所以先遮羞一下。

下面的介紹有打符號的都是我自己特別喜歡的項目,大家可以參考一下。

坐姿體前彎

基本上第一個動作都是從坐姿體前彎開始。雖然我的體前彎真的是弱到一個爆炸的程度。  

其實這個動作很基本,大家應該都一定會的,只是要特別要強調的地方是「千萬不要為了手可以伸到很前面而拱背!」動作的重點是「挺胸、挺腰。從髖部對摺。」。

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如果你跟我一樣前彎的柔軟度很不好的人,建議可以微微彎曲膝蓋,目標不是手去碰腳趾頭,而是讓肚子貼近大腿。感受「大腿後側或大腿後側靠近屁股的地方」有延伸的感覺,而不是只有膝蓋後側的位置有感。

停留時間:三分鐘。因為停留時間很長,所以不用一開始就用力延展到極致,放輕鬆伸展即可,然後在停留的過程中,一點一點的前進。

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網友Sunny Yang補充:坐姿前彎手若踫不到腳尖放小腿或大腿都可,不要為摸到腳尖而曲膝這麼多。(LULU補充:膝蓋不要彎這麼多,手摸小腿或大腿的話,腿後側會更有感喔!)

單腿前彎 頭碰膝式  

當然,我的頭碰不了膝蓋。但是沒關係,還是一樣可以達成伸展效果。

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動作要點:

1. 彎曲的那隻腳,內靠近鼠蹊部。

2. 伸直的那隻腳膝蓋不能彎曲、腳尖要朝上,九十度角垂直地面。

3. 雙手上舉往前延伸,不拱背!目標是頭更向前延伸、肚子更貼近大腿。

停留時間:三分鐘。因為停留時間很長,所以不用一開始就用力延展到極致,放輕鬆伸展即可。停留時間可以把手放到地板上面,想像指尖往前走一點,髖部為中心人就可以再對摺一點,身體就會越來越靠近腳喔!

坐姿分腿前彎

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動作要領:

1. 兩腳向兩側打開後,腳尖內勾,保持腳尖往上。 

2. 確認屁股的坐骨要確實的坐在地板上後身體往前延伸。 

3. 請勿拱背!手往前走一點,背部保持平直狀態讓頭更往前延伸一點。

4. 過程中記得後腰要往前推,目標是讓肚臍眼貼近地板,而不是頭去碰地板。

5. 如果膝蓋後側壓力太大,可以微微彎曲膝蓋。 

停留時間:三分鐘。 這樣停留三分鐘有時候頭會覺得很酸,可以在前方放置瑜伽磚靠頭偷懶一下。 

蝴蝶式(吉祥式、束角式) ♥♥♥ 

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這個動作我會做兩次,一次是:「兩腳相對把腳靠近部,前彎。」是一般的吉祥式的作法,作大腿內側的開展。

另外一次則把雙腳遠離從上面看下去腳會是菱形。腿遠離部,當我們延展的時候可以拉到更多的「臀部及大腿外側」。我自己超喜歡這個動作的!!

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動作要領:

1. 兩腳相對、腳至於身體中線,腳尖朝前方。

2. 腳遠離身體,大小腿中間的角度從上方看呈現菱形。

3. 挺胸不拱背,背保持平直狀態。目標是:肚臍眼靠近地板。

4. 姿態保持的越好,臀部跟腿外側的延展會更明顯。 

停留時間:三分鐘。跑步或者是腿部訓練做的多的人,隨著停留時間延長,應該痛感會越來越明顯,中間難受的時候就一點點的退回來休息也沒有關係!拉完之後臀部一直延伸到大腿外側應該都會變輕鬆很多。  

前彎動作小結

以上的動作全部都是前彎的變化而已,雖然應該都是大家都知曉的動作,不過基本也是不能夠忽視的。

注意的要點都一樣:挺胸、挺腰。請勿拱背!從髖對摺。手往前走一點,背部保持平直狀態讓頭更往前延伸一點。過程中記得後腰要往前推,目標是目標不是手去碰腳趾頭或頭去碰地板,而是讓肚子貼近大腿或讓肚臍眼貼近地板。姿勢對的話你的伸展有感覺的位置會更靠近臀部,而不是只有膝蓋後側附近有感。

但是我特別要說的一點是很多人會想要請朋友或家人幫忙「推」一下,讓自己的伸展更加深。

但請注意,一定要從「腰部」去推!而非「胸口、肩膀」位置。 不然真的很危險!如果你希望有人幫忙你的話,請他輕扶你的後腰,然後緩慢的往前推,不要震動,也不要猛然出力或者是死命往前推,放自然輕輕的幫一把就好。或者也可以請他在你的前方,抓住你的手,幫助你往前延伸也行。(畢竟,安全最重要!)

弓箭步 ♥♥♥

弓箭步注意要點可參看舊文:[女生重訓] 你知道肌力訓練跟伸展的弓箭步是不一樣的嗎?你有作「對」嗎? 

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弓箭步伸展最重要的邏輯就是「下沉後腳膝蓋、身體直上直下,不要主動彎曲你前腳膝蓋!後前後大腿要開展成一直線手的擺放位置很隨性,可以如照片中的翻轉手順便開胸。或者自然垂放在身體兩側、放在大腿上或地板上皆可。

停留時間三分鐘。如果跟我一樣髖很緊的朋友,停留到後面大概就會覺得很難受,髖有種要爆炸的感覺,可以利用變換手的位置來休息,手有支撐的話腳就會比較輕鬆。

睡天鵝式 ♥♥♥

推薦看這篇,寫的很詳細,但是是簡體字:阴瑜伽体式——Sleeping Swan睡天鹅式

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一開始的動作要注意重心不要偏斜一邊,尤其容易偏斜到彎腳的那一側,重心要置中。前腳的腳板請往上回勾。

有的人腿很緊繃,延伸的後腳可能會距離地面很遠,就特別容易往一側倒,如果是這樣的話可以在下頭放置毛巾,讓後腳有支撐,重心才會穩固。

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如果覺得彎曲腳的大腿外側無感的話,前彎曲腳的膝蓋角度可以加大,最好達到90度角,前腿外側的伸展會更深層到達臀部梨狀肌。

停留時間三分鐘。這是我最喜歡的伸展動作之一!伸展的時候會很想死,但是起身時會覺得明顯的雙腿整個變輕盈了。

臥姿英雄式

這也算是陰瑜伽很基本的動作,可以延伸大腿前側。兩腳間的距離大概與臀部同寬即可。

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網友Sunny補充:臥姿英雄躺不下去,可以先用手肘撐地或不躺。

如果無法完成這個動作,就讓你的上半身保持在可以接受的高度就好了。甚至只把臀部坐在兩腿中間,上半身不下去也是可以達到伸展的目的!記住,不要強迫自己,不用跟別人比較,只要自己舒適伸展即可。

停留時間三分鐘。停留過程真的很難受的話,可以隨時起身。

起身方式:記得先上抬胸部(而不是用力擠你的下巴,或者死命要從頭部抬起來。)胸部抬起來有空隙之後,收肩胛骨把手肘撐到胸部兩側,然後再換成手掌撐地,起來就會很順利囉!萬一真的卡住起不來,就側身一支腳一支腳解開也行,記得萬一要這樣解開腳的時候手要去抓腳,不要讓腳用力彈開,而是慢動作的解開才安全。

半英雄式+側彎伸展 ♥♥♥

上面的臥英雄式對我來說實在太無感,我比較喜歡做的動作是現在要介紹給大家的,但不知道這個的全名應該叫啥?!是在陰瑜伽課時老師教的內容。

作單腳翻折的半英雄式,另外一直腳伸直。然後以雙手手肘撐地,緩慢的向彎曲腳的反方向移動。注意!動作要慢,一次移動一點點就好,動到你覺得無法在移動為止就可停下。

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拍照的時候忘記了,實際上與彎曲腳同邊的手要上抬(掌心朝上)才是正確完成動作!多了手的動作腳的延伸感會更明顯。注意彎曲腳的膝蓋不可以離地,在照片上我有打星星的地方會特別有感!

停留時間三分鐘。

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最後大休息式前我都會做快樂嬰兒式作結尾,但是居然忘記拍照咧!只好在網路上找照片分享一下。

快樂嬰兒式 ♥♥(圖片來源點此,內有英文詳細動作說明。)

我一直以為這是一個很輕鬆紓緩的動作,直到有一陣子我的鼠蹊部很緊的時候才發現,原來這個動作也會讓人想死。所以說每個動作都是有其意義的,千萬不要忽視你平常以為很簡單的伸展。

停留時間三分鐘。過程中雙手請保持用力往下。不要圓背!整個背部請盡量緊貼地板。我有時喜歡把手肘放到膝蓋跟大腿後側,手從內側延伸出去抓腳板外側,利用雙臂的力道下壓,感覺延展的力道會更大。

Happy-Baby    

大休息(攤屍式)(圖片來源點此,內有英文詳細動作說明。)

但是老實說,我自己在家的時候常常只做到快樂嬰兒式就休息了啦XDDDD

corpse-pose-guide

不過對於大休息我自己倒是有個快速可以放鬆身體的方式可以分享。也是我之前上陰瑜伽課的經驗學到的。

用緩慢的速度在心中默念「吸~吐~額頭放鬆、眉頭放鬆。」、「吸~吐~眼睛放鬆、臉頰放鬆。」「吸~吐~嘴角放鬆、下巴放鬆。」、「吸~吐~肩膀放鬆、身體放鬆。」這樣一路默念下來,當然可以替換成你自己想要特別放鬆的地方。

最後可以想像你的全身,深深的陷入沙灘中。

我覺得這招很神奇,會發現原來我們躺下時的臉部肌肉其實還很緊繃!身體也可以更更更.....放鬆呢。(睡不著時也適用喔!)

總結

動作不用多,這樣一整套下來時間就要40分鐘左右囉!

因為停留的時間都很久,中間的時間請不要發呆,動作也不是擺在那裏就好,請一直要保持持續往前延伸狀態,這樣你的身體延展會越來越深層越來越深層.....,也許過程會有點難熬,但是就請盡量大口吸氣大口吐氣,忍耐過去雙腳就會變得很輕鬆。

【延伸閱讀】

髂腰肌很緊的朋友請看:

[伸展放鬆] 大腿前側僵硬還有下背痛嗎?請來放鬆髂腰肌(髖屈肌) 

對弓箭步好奇的朋友請看:

[女生重訓] 你知道肌力訓練跟伸展的弓箭步是不一樣的嗎?你有作「對」嗎? 

泡綿滾筒搞不清楚的朋友請看:

[伸展放鬆] Q:TP GRID跟Quadballer差別在哪裡?建議買哪個好? 

[放鬆好物] 瑜珈滾輪(Foam Roller)大亂鬥!Quadballer.Rumble Roller黑色加強版.GRID.泡棉滾筒.TP Starter Set的使用心得通通進來看! 

【LULU的碎碎念】

文章看完後如果願意順手給我一個分享,我會很開心的喔!

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LULU WU 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(10) 人氣()


留言列表 (10)

發表留言
  • mj
  • 謝謝你那麼用心的寫這篇文章! 快三個禮拜沒運動,身體超緊的!!!!
  • 很開心你喜歡^^
    有空多多伸展一下,身體會比較舒服呦

    LULU WU 於 2015/02/26 12:11 回覆

  • sports
  • 您好:

    我們是痞客邦運動邦的專欄編輯
    感謝您用心經營部落格並分享了這篇好文章
    我們將您此篇文章放上了運動邦首頁的焦點頭條
    http://channel.pixnet.net/sport
    希望能讓更多喜歡運動的朋友閱讀您的好文章
    謝謝~

    痞客邦運動邦
  • yoyoga
  • 請問您的圖片中使用的中文字體和英文字體是什麼?很好看!謝謝您!
  • 中文是翩翩體(MacBook‎內建的)
    英文的話就不知道了,是圖片來源上原有的字,不是我打的。

    LULU WU 於 2015/12/21 15:23 回覆

  • honeycoin
  • 非常感謝您無私並認真的分享
    現在的我非常需要(心)
    就是每個三分鐘....做起來, 就像一個小時那麼久....(顫抖)

    4/10 我也有跑nike女生, 希望能看見妳!!
  • 謝謝你喜歡啊!停留時間這麼久真的會很想死XDDD
    耶!!4/10見!!

    LULU WU 於 2016/02/04 21:54 回覆

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  • blackwind
  • you got the meaning of yoga...
    always practices in every breathing cycle..
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  • 訪客
  • 做完超舒爽
    太感謝了
    我的腳很容易用力跟緊繃
    加上一般拉筋動作對我還好
    導致抬腳要超久
    可是這些做完真的超舒爽
    謝謝你!!!
  • 長時間的停留效果延續的比較久喔!很開心對你有幫助

    LULU WU 於 2017/11/07 09:48 回覆

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