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Q:正確的弓箭步怎麼作?

斯斯有兩種,弓箭步也有兩種。

我當然不會這麼無聊的說是正確的弓箭步跟錯誤的弓箭步,要告訴大家的是弓箭步分成:「肌力訓練的弓箭步」跟「伸展的弓箭步」兩種。

所以在問弓箭步怎麼作的時候,請先搞清楚我們現在要作的是哪種弓箭步,兩種弓箭步的概念是不同的!!動作之前,請先搞清楚自己到底目的為何。(當然也可以一邊肌力訓練一邊伸展,這個可以後面再說。)

為甚麼會說這麼基本的東西呢?因為我發現,基本的東西還是會有朋友搞不清楚的。尤其是在有氧課程最後的緩和動作時,就非常明顯看到會有新朋友用一種「我真的很懷疑她知道自己在幹嘛?」的弓箭步動作在進行伸展,既然寫本文的目的是給「想運動但不得其門而入」的朋友看,所以越基本的東西就越不能夠漏掉。

所以在進行正式的討論前,我要跟大家說的是

怎麼樣讓你的弓箭步不會錯的太離譜?

要點:下沉你的後腳膝蓋到快要碰到地板的程度。而非,彎曲你的前腳膝蓋或者前推你的髖部。

腳還有身體都是「直上直下」的概念。

如果掌握這個訣竅,你的弓箭步至少就對了一半,剩下的就是掌握前後腳間距離而已。

弓箭步       

接著,我們再來繼續討論文章最開始說的弓箭步有哪兩種?

掌握到概念後,我們就會知道如何依照我們鍛鍊項目的不同來調整前後腳的間距。

目的:肌力訓練  請採用「前後腳皆九十度」的弓箭步

一般肌力訓練的弓箭步說得都是「弓箭步下蹲」這個動作,追求的動作要點基本上就是「九十、九十」,也就是「前腳要九十度角、後腳也要九十度角」。

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好啦,其實大家都知道這個要點,但是問題是腦袋知道,但是要怎麼控制自己身體去作到就很困難,此時我的建議是跨步請不要太小,請勇敢邁開大步之後再下蹲。」萬一不小心跨步太大!也沒關係,再微調回來就好了。天啊!這段感覺好像廢話,但是我不是在說廢話,我是認真的。跨步過大比跨步過小容易調整,因為跨步如果過小,不只後腳角度會出問題,連前腳也會有問題。

跨步太小會變成怎樣?

跨步太小會讓雙腿的間距過小,導致你的身體往後到後腳尖的距離無法達到小腿長度,往前到前膝蓋的位置也無法達到大腿長度,變成前後腳的膝蓋都會被迫往前移動才有辦法保持平衡。最終的結果就如下圖,兩腳的角度都會是錯誤的,如此一來,當你要調整的時候就會沒有基準點可以參照。「跨步寧大勿小。」是首先要訣。雙腳間距過小-1

過大的跨步要怎麼調整?

作這個動作的時候還是要符合最開始的原則:「下沉後腳膝蓋,身體跟腳都『直上直下』」。

確定有按照這個原則來動作的話,基本上前腳角度不會有太大問題,前腳膝蓋應該都會在前腳的腳踝上方,而非前方,差別只是在於我們作的夠不夠低、有沒有達到90角的標準值而已。

跨步太大唯一的問題只會出在後腳的距離太遠,膝蓋不會在身體的延伸線上。既然身體位置、前腳位置都無需調整,只要把後腳腳尖往前移動一點點,將後腳膝蓋調整至身體延伸線下方即可。

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延伸閱讀

肌力訓練弓箭步注意要點可看這篇:

[運動瘦身]有個水蜜桃般的翹臀訓練1:臀大肌(內含Squat+Lunge動作詳解) 

目的:伸展  請採用「前腳九十度、後腳盡情延伸」的弓箭步

低弓箭步

伸展的弓箭步在健身房最多會作的就是膝蓋在地上的「低弓箭步」,重點是在伸展「髖」還有「大腿前側」,目的既然是在伸展,就必須盡量作到延伸至極致的狀態。

要能夠作到正確的要點就是:你的跨步要大。請發揮你人體極限,邁出超級大步!!能多大就多大。

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雖然動作最開始還是一樣利用下沉後腿膝蓋,身體直直往下作為起始動作。但是動作重點卻不是下沉而是延伸,你要想盡辦法拉開你緊繃的肌肉跟筋膜,開展你的髖跟股四頭,所以後腿一定會是「斜」的,會跟前腳大腿形成一直線的狀態

健身房最常看到的錯誤弓箭步伸展都是前後大腿的角度太小,沒有把後大腿盡力開展到極致,這樣子的延伸,你一定不會知道自己再做甚麼?在拉哪裡?只是擺動作而已。

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弓箭步伸展

不管後腳膝蓋落地不落地,後腳尖墊起不墊起,那都是看上課的老師要怎麼變化弓箭步。請勿忘記,伸展最重要的邏輯就是「下沉後腳膝蓋、身體直上直下,不要主動彎曲你前腳膝蓋!後前後大腿要開展成一直線

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主動彎曲前腳膝蓋的弓箭步一定會變成下圖的模樣:身體重心往前,前腳膝蓋會移到腳踝的前方。

如果搞不清楚自己到底作出怎樣的弓箭步?請用目視檢查前腳膝蓋有沒有在前腳腳踝上方。再進行調整。

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以上介紹有沒有讓大家比較清楚兩者的差別在那啊?!

我每次上健身房看到大家亂作的弓箭步都好難受啊!!可是偏偏團體課有時老師也無法一個一個糾正,所以才會有這篇文章的產生。希望大家看完之後可以比較清楚一點,能依照練習項目的不同作出正確又漂亮的弓箭步喔!!

【延伸閱讀】

如果你是髂腰肌很緊的朋友可以看這篇:

[伸展放鬆] 大腿前側僵硬還有下背痛嗎?請來放鬆髂腰肌(髖屈肌) 

【LULU的碎碎念】

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LULU WU 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(3) 人氣()


留言列表 (3)

發表留言
  • KS
  • 啊太感謝你辛苦寫這篇文了~
    之前在跟著網路影片作肌力訓練的弓箭步就覺得好像有點不同,但不同在哪我也不知道,而且自己該注意哪裏或是否正確也傻傻搞不清,現在一切都明朗啦~

    只是...我一直以為運動後拉筋的弓箭步是為了拉小腿筋耶....? 所以我都是前腳90度彎曲,後腳不貼地但騰空拉直,專心在小腿的拉筋上...XD
  • 弓箭步也可以拉小腿筋沒錯喔!(天啊!也太萬用)
    那就是要把腳板整個踩滿,不要踮腳尖
    也不用像上面說明的蹲的這麼低
    就可以感受到拉小腿筋的威力了^^

    LULU WU 於 2014/11/10 17:54 回覆

  • sports
  • 您好:

    我們是痞客邦運動邦的專欄編輯
    感謝您用心經營部落格並分享了這篇好文章
    我們將您此篇文章放上了運動邦首頁的焦點頭條
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    希望能讓更多喜歡運動的朋友閱讀您的好文章
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