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Q:關於運動前後的伸展要怎麼作?

A:跑前動態伸展、跑後靜態伸展。

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雖然很想這樣就打完收工,但是顯得非常的不敬業。

老實說,在運動這方面我不是專家,我覺得我在這篇回答中多放幾個連結給大家參考,可以省去各位一點作功課的時間。

跑前暖身建議動作:

跑步前如何暖身?(有動態影片)

[跑者進化錄] 正確的暖身方式 (有動態影片)

跑步熱身 增加關節活動範圍 3大重點

【經驗分享】

我真的很懶,大概都是快到運動場的時候我就會慢慢的大跨步過去,然後由大跨步改成慢的高抬膝,到定點之後作原地快速交換的高抬膝,會選這個動作是因為我覺得因為動作比較小,在外面作比較不害羞。(莫名的有偶像包袱。)

高抬膝

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到定點之後接著會作的動作是往上往左右延展全身、開展髖部(高抬膝畫大圓)、轉轉膝蓋、動動腳踝。

我忘記在哪看到的建議是:「可以從頭到腳依序熱身。」原因是這樣才不會想到哪作到哪,結果漏掉某個部位忘記作,我覺得很有道理。(我常常就胡亂作,現在回想的確做得非常不仔細。)

等開始起跑後至少5~10分鐘內的時間,可以的話就盡量提醒自己要拿來當作熱身跑,要放得比平常還要慢很多速度,有時候甚至是先快走一圈才開始小跑,等進入狀態之後才開始加速到預期想要練習的速度,用小跑快走當熱身的一環。(老實說:以上是最乖的理想狀態才會作完全套,大部分練習都是有作但是時間非常的縮水。)

跑後收操建議動作:

[跑者進化錄] 跑後收操不可少

[書摘]《運動傷害圖解聖經》—別忘了 運動後的靜態伸展(參考動作圖多!)

美津濃官網:跑者的伸展操 (簡易的動態示範影片,但有分訓練前後、比賽前後的參考伸展操,值得一看。)

【經驗分享】

在跑步結束前,我會先慢慢的減速跑到快走。(簡單的說就是最開始跟最後的跑速要比中間的主練習段來的慢)。

接下來收操這件事情我覺得我反而比熱身來的注意。(因為本人都常常幻想只要一開始壓低速度慢慢跑就是熱身,非常欠揍。)我會選擇的方法有不同種:

1.跑完步去上瑜珈課

跑步加瑜珈這個組合本人真心推薦!!超級好用,重點是要選擇低強度的瑜珈課。

2.跑完步回家收操:舉踵+滾輪

舉踵會認真開始作因為開始覺得自己有足底筋膜炎,奉勸現在還沒事的朋友,運動完一定要拉拉小腿跟阿基里斯腱,有空就多滾滾腳底板。

我個人很著迷於滾輪,不只運動完畢,有時候在家覺得哪裡緊的時候都會給他滾一滾。(滾輪的器材介紹可以看這篇:[放鬆好物] 瑜珈滾輪(Foam Roller)大亂鬥!Quadballer.Rumble Roller黑色加強版.GRID.泡棉滾筒.TP Starter Set的使用心得通通進來看!)在腳底板、大腿外側、髂腰肌會特別加強。

3.跑馬現場超級不認真之亂亂收操

一定會拉的地方是小腿、大腿(前、後、外側)、髂腰肌,熱愛的動作有二:

弓箭步

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拉大腿外側

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不過,我在現場的收操被同團大哥說他觀察我的收操時間太短了,他說現場收操的時間應該要更長才是,等我回家滾滾輪已經太晚了。嗯~好吧,所以我也在學習中啊!!!

*跑後的伸展以舒適為主,有延展感就夠了。

*每個動作停留時間越長越好!!請不要擺姿勢幾秒鐘就換動作。

以上,我的經驗分享應該很爛,有參考價值的是連結網頁,希望對大家有幫助喔!! 

 

【LULU的碎碎念】

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留言列表 (2)

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  • MJ
  • 我試做照片中拉大腿外側的動作,外側無感耶,反倒是腰伸展的較多.
  • 請注意想拉左邊的時候是左腳在後喔!如果放顛倒可能感受會有差。
    如果姿勢沒有問題你的大腿外側沒甚麼感覺也有可能是你大腿外側沒有很緊(好好喔~)

    LULU WU 於 2014/04/19 11:21 回覆

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