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[WE RUN TPE] 半馬訓練計畫第10週~第12週

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目標:心態、飲食、運動三管齊下

  第十週 第十一週 第十二週
星期一  陰瑜珈  陰瑜珈  龍舟比賽(啦啦隊)
星期二  登山機20分、重訓35分   瑜珈提斯、飛輪  - 
星期三  皮拉提斯、PUMP   PUMP    PUMP 
星期  -   -   瑜珈
星期  COMBAT   飛輪   - 
星期  ATA PT、跑15分、PUMP   龍舟比賽    ATA PT
星期  -   龍舟比賽   NIKE女生路跑21K 

 

 

 

 

 

   

 

第九周的周末路跑賽後,我的跟腱狀況有點不好,嚇得我在第十周整整一個星期都不敢跑步,所以本來應該是最高的訓練量的第十周,就這樣被我輕輕放過了。有點擔心自己的心肺狀態如果不調整好的話,如何面對最終的驗收日來到呢?!所以我決定第十一周開始,雖然還是要以低跑量來恢復狀態,心肺訓練也不能落下,採用飛輪課程來取代慢跑,同時瑜珈課的比例也要跟著提升,保持身體的輕鬆與柔軟。

不過,與其緊張兮兮的做最後的衝刺,其實賽前最後階段更需要的是保持實力、儲備體能以應付「WE RUN TPE:2014 NIKE WOMEN’S HALF MARATHON」的到來,接下來我分享一下自己賽前調整的狀況提供大家做參考,就先不說訓練的事情了,大家可以放輕鬆一點面對比賽,不要忘記,參加路跑比賽開心最重要! (ゝ∀・)b

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心態調整

老實說,不是第一次的半馬,面對21K早就已經沒有初次挑戰的忐忑,但是卻是第一次在這麼炎熱的氣候下挑戰半馬,其實更讓我緊張。

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我超級害怕在炎熱的環境下運動,去年的NIKE女生路跑只有10K的時候,那時的我明明已經有跑完全程的實力,卻被艷陽打敗,在回程最後幾K真的覺得身體要著火了!只能選擇停下腳步,狼狽的半跑半走完賽,這個陰影一直在我心中縈繞不去。(炎熱真是跑速的超級大殺手。)

今年六月份的半馬是比去年的10K更加嚴峻的考驗,一倍以上的距離、賽程後半是毫無遮蔽的河濱,還沒出賽人就膽怯一半。保持平靜的心情去面對比賽,反而是越接近比賽越要面對的課題。

與其說想要跑多快?能不能破PB?不如想著要怎麼樣在炎熱的天氣下穩定的奔跑還比較實際。

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21K完賽的體力我知道我有,但是在六月天的奔跑,艷陽天反而是最大的考驗。想要克服燥熱,水分是非常重要的!我會自備隨身小水壺,這樣跑步的時候可保持定期補充水分,才不會等到進水站的時候因為太渴而瘋狂牛飲,每一站的水站一定要停下補水,最好找到運動飲料補充電解質,經過海綿站也不能忘記要讓身體降溫,真的不行也不勉強自己,視當天狀況降低運動強度也沒有關係。

就這樣吧!我要享受比賽本身勝過追求速度。

調整飲食

接著,很重要的一點是調整飲食。

賽前的最後一週跑量降低,但碳水化合物的攝取量卻要增高。肝糖超補法太專業的我也不懂,但是我會選擇比較和緩的方式來做,賽前3~4天開始漸進式的吃平常更多的碳水化合物,搭配少量的蛋白質,希望可以預先為身體儲存比賽的能量,能夠用著更好的狀態去面對比賽。

賽前一天晚餐不要吃得太多或太油膩,才可以讓比賽當天保持身體輕鬆的狀態出現。

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比賽當天我一定會提早起床,大概會在起跑前的兩個半鐘頭前起床,慢慢悠閒的吃一頓早餐,以好消化的高碳水化合物為主搭配一點脂肪,最常吃的是花生醬吐司(這很方便,就算是去外地比賽時也可以在7-11購入)或是乳酪果醬貝果,同時我一定會來杯咖啡,提神的同時我會覺得能夠讓我當天跑步更有勁!(這次真的喔!研究指出咖啡因的確能幫助運動表現。)

然後,我會在自己隨身的小水壺中裝滿運動飲料,這樣我可以確保自己從起跑到第一或第二個水站間,能補充到充足的電解質。比賽完則會多攝取蛋白質(例如吃牛排或者乳清)。

賽前運動

同時配合賽前減量,比賽前4~5天開始完全不做肌力以及重量訓練,讓肌肉可以徹底的休息,恢復到最佳狀態。

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除了短程練跑以外,交叉訓練則改以和緩瑜珈為主,適當的筋骨放鬆對於跑步當天會很有幫助,但也不要過於逼迫自己,以免在練習時不慎拉傷反而得不償失。(這可不是開玩笑的,我真的有朋友跑馬前一天做伸展的時候結果拉傷屁屁,比賽時一直唉唉叫屁股好痛。)

 賽前活動  

最後的賽前調整由這三方面入手,身心都做好了準備之後,就是靜靜等待6/8「WE RUN TPE:2014 NIKE WOMEN’S HALF MARATHON」正式開跑。

啊,對了!比賽前一天也不能忘記要早早上床睡覺、擁有充足睡眠,比賽當天奔跑起來才會更帶勁。       

經過十二週的鍛鍊,我知道自己已經比十二週前的我更堅強、更充滿自信。

所有的努力只待今朝,「WE RUN TPE:2014 NIKE WOMEN’S HALF MARATHON」我來啦!!!

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*NIKE「WE RUN TPE : 2014 NIKE WOMEN'S HALF MARATHON」專案合作文。  

【LULU的碎碎念】

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LULU WU 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(9) 人氣()


留言列表 (9)

發表留言
  • hanne
  • 可以請lulu推薦隨身水壺嘛?
    第一次下海半馬,很多想敗,卻又怕敗到垃圾。XD

    其實我也是剛好這陣子膝蓋不適,藉機偷懶沒練跑,
    中間藉著上飛輪,希望能提高自己心肺能力,
    大熱天真的是路跑一大障礙,看到路線圖,有總先甘後苦的緊張感,
    (後半段完全無遮蔽物呀....)

    你的文章提到,跑前要減少肌力及重訓,
    但我報名參加nike ntc活動,ㄜ....
    也和我的老師約了固定禮拜四上課(核心訓練混合重訓)
    完全沒有規劃的我...
    希望不會有太大影響
  • 我自己用的是Salomon Sense Hydro S-Lab Set 手套水壺組
    介紹可以看這篇:http://gogocucumber.pixnet.net/blog/post/101774807
    但是最近我看他喝一半之後水壺會晃來晃去有點不順眼(雖然好處是喝完就扁掉不占空間)

    新購入還未使用的是:Nathan Quickshot Plus手持運動水壺
    參考網頁:http://ppt.cc/f8qp
    因為覺得他有多一個小袋子,可以裝一點簡單的補給品很方便,我有朋友使用過,評價不錯。

    跑河濱真的很可怕@@,只希望不要大太陽!!!最好那天莫名其妙變成很涼爽就更好了。
    星期四做還可以休息三天還好,不知道你上的NTC是哪種內容,但是我覺得他們應該不會安排太操的活動啦!反正都排好了自然就好。其實我星期六也是要去上簡單的肌力課程,只要不要太強力,後遺症嚴重到會痠痛影響跑步就沒問題囉!!提醒減少重訓這點只是怕大家全身僵硬去跑步啊~~

    LULU WU 於 2014/06/04 01:48 回覆

  • ypeii
  • 我上周六跑2K,心肺就不行了
    所以我本周完全放棄XD
  • 我記得限時四小時,一直維持快走+小跑應該有機會完成喔!!
    想著完賽禮啊!!加油。

    LULU WU 於 2014/06/04 09:47 回覆

  • 小么
  • 我這兩周到河濱練習耐熱,嗯~真的有嚇到,平常可以跑長距離的我,河濱跑3K就開始想回家 哈XD
    不怕,就當開心玩賽囉^^
  • 對!!!!!熱真的好可怕。(太陽一出來我就想回家)
    你還去做耐熱訓練,我太佩服你了,我前一陣子還可以跑的時候,都去健身房吹冷氣跑步。(喔~我死定了)

    LULU WU 於 2014/06/04 09:50 回覆

  • peggy
  • 這篇好受用喔~謝謝LULU
    我都沒跑過河濱,看來週日是場考驗了
    大家一起集氣,希望6/8是個大陰天吧!
  • 沒樹蔭的河濱萬一大太陽很可怕呦!!請要記得多擦一點防曬。
    還是集氣吧~~~啊啊啊~~~陰天陰天~~~~

    LULU WU 於 2014/06/04 12:41 回覆

  • 熟女葛瑞絲
  • 加油加油 祝大家戰勝炎熱 輕鬆完賽 順便破PB
  • 加油加油^^

    LULU WU 於 2014/06/04 20:49 回覆

  • Irene
  • 下午5點半才開跑,應該還好吧!今天收到衣服了,好看耶^^
  • Irene
  • 我錯了……是一大早@@
  • 我也有點慶幸起跑時間這麼早!!希望會比較不曬!!
    好好喔~我的衣服還沒收到~~搞得我好緊張。

    LULU WU 於 2014/06/04 22:37 回覆

  • Irene
  • 希望星期日有機會遇到妳,如果真的有遇到,我會大叫妳LuLu喔,嘻~ 一起加油囉!
  • 哈哈,大叫可能會看到我很笨的探頭探腦喔!一起加油,開心完賽^^

    LULU WU 於 2014/06/04 23:22 回覆

  • mimi
  • 好期待喔~看來不用怕曬啦...是怕下大雨阿...
  • 現在改祈禱不要下雨,一樣維持陰天狀態就好了~~
    不過不曬就讓人開心很多,這樣我就不用擔心又出現一件新的人肉背心,耶!!

    LULU WU 於 2014/06/06 22:27 回覆

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