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[WE RUN TPE] 半馬訓練計畫第4週~第6週  

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目標:擁有輕盈的跑者身材

  第四週 第五週 第六週
星期一  -  陰瑜珈  跑走4.5k+重訓30分+陰瑜珈
星期二  PUMP舞蹈課  -   PUMP 
星期三  飛輪  -  跑3.5K
星期  -  -  飛輪、跑走10K 
星期  伸展瑜珈   飛輪  飛輪 
星期  -  舞蹈課   跑5K 
星期  三重馬42K   跑2K、龍舟練習   Lady Run 9k、龍舟練習 

 

 

 

 

 

   

 

有在關注路跑的朋友應該都會發現,會跑步的強者體態都很精實吧!

Nike Free Flyknit    

雖然對於熱愛跑步的人來說,體重不是問題,只要跑就好了,無論如何一定對於身體健康有幫助。但是不知道大家有沒有聽過網路上流傳著一句話:「減輕一公斤可以讓馬拉松快3分鐘。」體重越輕,跑步每一步時所需要抬起的重量就越小,跑步效率也就越高,自然跑速就會更快。

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回頭來說說半馬訓練課表,第4~6週里程要漸漸拉長了,這時不禁讓我想到如果可以趁機一舉減重不是太完美了嗎?!既可以減輕身體負擔又可以提高跑速,再來最棒的應該是應該會被拍出比較好看的路跑照吧!!我實在好厭煩每次路跑都會出現豬頭照,我一定要聲明,我本人真的「比.較.瘦」!!(雖然只有一點點,也是比較瘦。)

預計第4~6週的計畫,除了要跑課表以外,行有餘力的時候還要多多去騎飛輪!進行強力燃脂計畫。

飛輪  

沒有強者的速度,至少我可以憧憬強者修長健美的體態。        

開玩笑,現在的路跑美眉都很正耶!參加NIKE女生路跑的年度盛事,可是要混雜在一堆年輕美眉中奔跑,總不好太丟臉吧。(本人這種煩惱也太低層次。)不過如果可以帶著輕盈的跑者身材出現在馬場也太讚了,喔~多麼美好的幻想啊!!燃脂燃脂!!跟我路跑照總是擺脫不了的雙下巴跟中廣肚說掰掰。

「輕盈飛舞,靠的是本人腳踏實地的運動而來的。」我希望這三週的訓練完成後我可以這麼驕傲的說。

Nike Free Flyknit 3.0-1  

只是有時候計畫趕不上變化。

第四周為了得到水晶球而報名的三重馬42K跑完,本人元氣大傷........,連帶著影響到了我第五周的練習量,於是我第一次沒有跟上半馬訓練計畫的里程數,接著就宛如鬆掉了螺絲般,在第六週雖然維持天天運動的好習慣,但是卻排擠到了我跑步的練習,依然沒有達到目標值。(我好不容易到第四周才搞懂怎麼上傳照片製作專屬任務徽章的說,可惜第五、六周卻沒有機會再上傳了。)

成績單    

但是心情卻不得不說是:「豁然開朗」

沒有達到訓練目標又怎樣,我知道自己還是有在認真運動、我知道自己並沒有偷懶,過程中每一次的跑步練習、每一次的飆汗飛輪,我知道自己又往目標又邁進了一點點,我並沒有失去熱愛運動的本心,這樣就夠了。

我也依然不止歇地往著強力燃脂的目標邁進,YA。  

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燃燒脂肪固然是為了漂亮,也是為了自己能夠擁有更健康的跑步人生,運筆文章有說到:「BMI 每上升1,骨關節炎的風險便提高5%。」,2011年美國疾病管制中心(CDC)的報告指出:「肥胖者在罹患關節炎的機率上高出45%,每增加或減少1磅(0.45公斤),膝蓋承受壓力值為4磅。」這些數據看起來有沒有很驚人啊?! 

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減輕體重最大的受益者可是我們的關節,關節負擔減輕自然就不容易受傷,可以更自在奔跑,為了可以跑的長長久久,體重管理可不能輕忽!!尤其是在練習的第三階段可不是像之前一樣都是中短距離練跑,距離慢慢拉長了,跑步又是個不斷重複單腳支撐的運動,在這樣長距離、長時間的練習中,減輕身體負擔更顯重要。

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只是特別要強調的是體重已經在標準範圍的朋友們,可千萬不要積極過了頭!!乖乖跑課表的同時,蛋白質的攝取不要忘記,才不會減到了最重要的肌肉組織。

這階段討論到關於體重跟跑步的關係,好奇之餘我查了查東馬邀請選手的身高體重表,我發現我的體重居然比跟我一樣身高的馬拉松男子選手還要重!!!(噗~強力吐血中。)我已經沒有臉去跟女子選手比身高體重了,馬拉松強者的世界真的太殘酷了。(牆角畫圈圈。)

「減輕一公斤,就往強者靠近了一公斤;跑快一分鐘,就跟強者縮短了一分鐘。」像我這樣跑健康、跑開心的歡樂跑者,心中也會有這樣的小小奢望。

但,如果沒辦法馬上擁有輕盈的跑者身材,在此提供大家提前跟路跑豬頭照說掰掰的好方法,就是:「找個會取角的攝影師,馬上讓你瘦上三公斤。」         

(我真的有夠智慧,滿足的小跳步離開。)

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*NIKE「WE RUN TPE : 2014 NIKE WOMEN'S HALF MARATHON」專案合作文。 

 

【LULU的碎碎念】

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LULU WU 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(4) 人氣()


留言列表 (4)

發表留言
  • mimi
  • lulu也要參加nike路跑!好期待看到妳本人喔,我相信妳本人一定比較瘦!
    這場是我參加的第二次路跑,所以只跑10k,希望一小時之內能跑完阿~~~
  • 哈哈,我本人跟上面幾張比可能沒有比較瘦啦!畢竟這些都是我精心挑選過的照片,但是一定有比路跑時的豬頭照瘦。(路跑照真的太恐怖太殘忍了~~)
    才參加第二次路跑就可以跑這麼快,看來你也是個練武奇才,不過比賽那天可能會很熱記得要補充水分,萬一體溫很高可以把身體淋濕會舒服很多喔~
    加油!!我們都不要被炎熱擊垮!!

    LULU WU 於 2014/05/07 09:19 回覆

  • 薛小毛
  • LULU 你真的已經是我們看齊的對象了 (超瘦的啦)
    最近也是為了少1KG 就可以跑更快的目標邁進
    不然把我的鮪魚肚肚轉成肌肉也行啊(無奈)
    昨天上了很久沒上的飛輪 而且還是入門的 前面一開始15分鐘就想死了
    還好後來30分鐘有慢慢習慣...
    看到你的課表 (覺得佩服 ING
    PS 好想要有馬甲線 (肚肚表示想離開我 在等個一兩年吧 冏....
  • 我也好想要有馬甲線啊!!!
    無奈何,太愛吃的人是不會擁有瘦肚子的啦!!(遠目)

    LULU WU 於 2014/05/07 15:12 回覆

  • 熟女葛瑞絲
  • 好久沒來捧場了 nike這次最少也要10k 所以我沒有報 現在自己的練習都只有5,6k, 跑10k沒有什麼把握 還是先老老實實照表操課 下半年再挑戰10k 祝妳跑出好成績
  • 你可以跑5.6K不休息的話,去比賽一定可以跑的了10K喔!不用太擔心~~
    不過你也可以按照自己的節奏來參賽,期待你下半年的挑戰^^

    LULU WU 於 2014/05/13 18:42 回覆

  • hanne
  • lulu,
    之前有來過你的blog,裡面實測提供了不少敗物商品的好選擇.
    目前只參加過兩場賽事,最長也只跑過日前NB 12K (約80分), MIZUNO 9K (約 52分)
    第一次很帶種的報名nike 21k, 雖然還是會擔心自己跑不完,(不知道有沒有關門時間)
    但還是會奮力一跑 不然就當步兵了 :)
  • NIKE這場聽說關門時間是四小時。
    我看你的9K完賽這麼好,成績剩下的用走都走的完啦,不用太擔心~~~放輕鬆去玩就好。(我跑的比你慢都可以用跑的跑完21K了,真的不用擔心。)想要從頭跑到尾,只要記得前面1~2K不要太熱血衝太快,小小壓一下速度等熱開再加速,就不會太早爆掉,加油!你一定會有一個好成績的。

    LULU WU 於 2014/05/15 17:37 回覆