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三讓你不用跑步也可以成為更好的跑者的方法

亂逛網頁的時候看到的!這個標題還真誘人,忍不住點進去看。(原文是英文版,連結點此

 3-Ways-to-become-a-better-runner-without-running_   

很想好好翻譯來分享給大家,但是我英文破爛,很怕翻譯有誤!最好大家自己點進去看原文,我這裡就盡我能力簡單寫一下(不負責翻譯):

聽起來很瘋狂,但是你真的可以透過以下三個方法成為一名更好的跑者!你也許會說:「我也有在做這些事情啊!」但是你有真的好好的、正確的花時間作下列的每一樣內容嗎?請不要老是想著增加里程數或者是提高你的跑速了,改作以下三件事情吧:

1. Foam roll:使用瑜珈滾筒放鬆你的軟組織,請至少作五分鐘,但如果你願意花更多的時間,當然更好。

2. 適當的伸展:包含動態跟靜態伸展。

3. 肌力訓練: 腿、核心以及你的上半身。(這樣不是等於全身都要練習的意思啊!)

Foam roll

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首先適用於所有跑者跟運動員們的建議就是:放鬆你的軟組織。

瑜珈滾筒(不知道是甚麼的請自己上網搜尋),是放鬆你軟組織最簡單、成本又最低的方法。我們可以利用瑜珈滾筒來放鬆身體肌肉筋膜內的硬節還有激痛點。筋膜是覆蓋在所有肌肉上的一層保護,跟肌肉是互相牽連的,所以假如你的筋膜是緊繃的,那麼你整個人也會是緊繃的!

瑜珈滾筒可以增加被按摩區域的血液流量、柔軟度還有舒緩肌肉痠痛。藉由放鬆你的軟組織,讓你的肌肉還有關節都可以回到原有不受限制的正常狀態。像你的足底筋膜炎、髂脛束發炎症候群、跑者膝還有背部疼痛都會因為你肌肉的適當照顧而有顯著的減低或者減緩。所以我們可以這樣想:因為筋膜緊張導致有限的肌肉長度,進而造成有限的運動模式,這會讓身體產生代償作用以及關節處額外的壓力,最後產生的結果就是身體的發炎反應以及疼痛。

伸展

是降低跑步運動傷害的第二塊重要拼圖。同時也有一些要點要注意,其中之一是:千萬不要在你肌肉沒熱開(還是冷的時候)就作伸展。請問你們有看過幾次有人是在跑步前才開始伸展?如果你的肌肉緊張、筋膜有硬節,表示你的身體都在緊縮狀態,而且沒有好好作身體所需的適當伸展。

建議大家可以利用一些簡單的有氧運動來作五分鐘的熱身。作任何伸展前都應該要先提高身體溫度讓血液流進肌肉以幫助肌肉變得更柔軟。(例如:跑前可以作一些高抬膝來熱身。)

第二次團練 (16)  

同時建議在跑步前作一些動態式伸展。一旦你跑完步之後,則是靜態伸展。跑完後加入瑜珈滾輪也不錯。當你伸展的時候請不要只是伸展你的小腿、股四頭肌(大腿前側)和膕繩肌(大腿後側)而已,你是用整個身體在跑步的,所以請伸展你的全身。

(LULU的廢話:推薦給大家我最近覺得對髂脛束(大腿外側)很有感覺的動作,可以從大腿外側一直伸展到屁股:反三角式。圖片及動作注意要點說明連結點此。作不到的人一定要用瑜珈磚!重點是身體扭轉,而不是手放多低。我強烈建議大家可以多作瑜珈,對跑後的伸展放鬆很有用。)

反三角式  

肌力訓練

這是第三部分。請不要聽到肌力訓練就覺得驚慌,你不需要每周都花好幾個鐘頭泡在健身房練舉重,你只需要作一些基本動作就可以增加你跑步時的效益。透過增加你跑步時的效益,你將會只需要花更少的精力跟能量就可以達到你現在跑步的速度跟距離。你會在你的長跑日跑的更流暢、更快速且擁有有更多的精力。

利用你體重來作肌力訓練就是一個很棒的開始。基礎動作像是:深蹲、弓箭步、俯臥腿彎舉(在瑜珈滾筒上)、body rows(這個我不知道要怎麼說,動作看下面影片)、棒式、伏地挺身都是很好的運動。另外,也不需要花很長的時間作這些練習。你也許是一個跑者而且想要跑步,只要設法擠出十分鐘來,把肌力訓練計畫添加到你中短距離的練跑前就好了。

(深蹲注意要點)

深蹲  

(body rows 動作參考)

 

如果你有日常的疼痛,90%的時間都是源自於緊繃的筋膜以及肌肉不平衡。這一切都需要時間努力改善。你不會滾一次瑜珈滾筒就立刻解決你的疼痛問題,但是每天持續作肯定會有幫助。肌力訓練將有助於你保持身體平衡、足夠強壯去應付上坡的自信跟最後衝線的力量。

呼~好了!我承認自己自找苦吃。

英文這麼破的人還要搞翻譯,雖然有Google翻譯,但是其實問題還是一堆啊!但是覺得是很有趣的文章想給大家看一下,內容可能有點老生常談,但是我覺得真的都是跑者不可以偏廢的項目喔!

另外,有一些地方我個人只意譯,覺得翻得跟英文一模一樣很不順,萬一錯誤一堆也請見諒!如果有人可以願意幫忙糾正我的破爛翻譯,一起調整這篇文章,我會很開心,馬上改過!

 

 

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留言列表 (1)

發表留言
  • bubuwu1102
  • 謝謝!好棒的3個建議!被燒到力馬買個瑜伽滾桶!
    跑完三鐵的11K酸到現在!
  • 我個人是個瑜珈滾筒愛好者!真心覺得很有用。
    建議最好一運動回家有空就馬上滾滾筒,隔天會比較不痠痛喔!

    LULU WU 於 2013/12/19 13:49 回覆